stop met ongezonde voeding

Hoe kun je gezond snacken?

Snacken wordt steeds populairder. Steeds meer mensen ruilen een traditionele maaltijd om voor gezonde snacks. Gezonde snacks geven je niet alleen energie, ze bevatten ook vitamines, eiwitten en goede vetten. Voedingsstoffen die cruciaal zijn voor een gebalanceerd dieet. Met snacks kun je op een gezonde manier maar liefst een derde van je dagelijkse energiebehoefte binnenkrijgen. 

Bij snacks denk je al gauw aan lekkernijen vol suikers en ongezonde vetten. Om eerlijk te zijn ben ik als personal trainer hier soms ook gevoelig voor. Ja, deze snacks stillen snel je honger. Maar je betaalt hier wel een prijs voor. Al snel begin je je slaperig te voelen en je productiviteit zakt naar 0. De carb crash hakt er hard in. 

De keuze voor gezonde snacks is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. In deze blog geef ik je 7 gouden tips om toch gezond te kunnen snacken.

De 7 gouden regels van gezond snacken

de gouden regels van gezond snacken

Ik snap het, ‘regels’ klinkt streng, maar ze zullen het behalen van je doelen écht makkelijker maken. Ze helpen je om gezonde keuzes te maken zonder dat je er al te veel voor op hoeft te geven. Tuurlijk, sommige regels lijken voor de hand liggend, maar ze verrichten wonderen wanneer je je er aan houdt.

Laten we daar wat dieper op ingaan.

1. Plan je snacks

Ah, het gebeurt weer. Je maag rommelt en je hebt niks bij je. Dan ben je snel genoeg in de verleiding om snel en makkelijk een ongezonde snack te scoren. Wat volgt is verontschuldiging naar jezelf en het voornemen om het morgen anders te doen. 

Hoe had je dit nou kunnen voorkomen?

Heel simpel: plan je snacks een dag van te voren.

Ga je morgen een zelfgemaakte eiwitreep eten? Groente met hummus of stukjes appel met echte pindakaas? Leg dit van te voren klaar, zodat je het de volgende dag alleen nog maar mee hoeft te nemen. Wanneer je maag weer begint te rommelen, ben jij voorbereid.

2. Kies voor gezonde & onbewerkte producten

Zorg ervoor dat jouw snacks gezond zijn. In mijn blog over voedingsadvies vertel ik je onder andere over bewerkte producten. De kwaliteit van dit voedsel ligt vaak lager dan bij vrijwel volledig natuurlijke producten. Want ondanks het voedseletiket dat 10 gram eiwitten claimt, kan het product nog steeds ongezond zijn. 

Onbewerkte producten behouden meer van hun voedingswaarde omdat ze geen uitgebreid industrieel proces zijn ondergaan. Ze hebben ook geen gekke toevoegingen. Zo zal een appel geen palmolie of transvetten bevatten. De suikers in een appel zijn niet geraffineerd en daardoor een veel betere voedingsstof voor je.

wat drinken in plaats van snacken

3. Drink voldoende water

Iedereen weet dat voldoende water drinken ontzettend belangrijk is. Voor volwassenen geldt nog steeds het advies om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Ondanks dat we dit wel weten, vergeten we het toch op sommige dagen. 

Soms denken we dat we honger hebben, maar eigenlijk is dat gevoel gewoon dorst. Klinkt dit gek? See for yourself. Probeer de volgende keer, voordat je een snack pakt, een glas water te drinken. En kijk of je nog steeds trek hebt. Heeft het niet gewerkt? Dan ben je tenminste goed gehydrateerd en kun je altijd nog een snack pakken.

4. Doe geen boodschappen wanneer je honger hebt

 Deze tip is een echte ‘golden oldie’. Deze tip vind je werkelijk in iedere handleiding voor afvallen terug, maar trust me: hij is goud waard! Als je boodschappen doet terwijl je honger hebt, pak je onbewust veel meer producten dan je eigenlijk van plan was. En eigenlijk nodig hebt. Je kiest daardoor ook sneller voor ongezonde en bewerkte snacks.

Zoals ik eerder al zei: Deze stillen je honger voor even, maar je betaalt hiervoor wel een prijs. Wees een slimme shopper en doe geen boodschappen terwijl je maag knort van de honger.  

5. Zorg voor de juiste portie

Even tussendoor ‘gezond’ snacken is geen probleem, zolang je dit maar met mate doet. Zorg voor de juiste portie. Het beste is om in de keuken je portie te maken en op te ruimen. Daarna meteen de keuken uit te gaan om te eten. 

Op deze manier voorkom je dat je meer pakt en de hoeveelheid calorieën beperkt. Eet ook niet uit de verpakking. Dit zorgt ervoor dat je sneller meer pakt. Doe je snack daarom in een kommetje of op een bord.

6. Kies voor de juiste samenstelling

Een gezonde snack bestaat in de ideale situatie uit een juiste samenstelling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Met snacks waarbij dit in balans is, vermijd je het eerder genoemde carb crashen. 

Het is bijvoorbeeld goed om groente en fruit te combineren of wat yoghurt met noten te nemen.

7. Snack voor en na het sporten

Voor het sporten kun je vaak wel een energie boost gebruiken. Een snack is dan ideaal. Maar ook na het sporten is het heerlijk om snel hernieuwde energie te krijgen uit een snack, zodat je alle verbruikte energie weer kunt aanvullen. Dit zijn twee momenten die ideaal zijn om een gezonde snack te nuttigen.

BONUS TIP: Neem de tijd om te eten

 Ga mindful snacken. Ja, dat klopt. Geen tv kijken tijdens het snacken.

Op die manier zul je elke hap waarderen. We zien snacken niet als een maaltijd en doen vaak iets anders tegelijkertijd. Zo merken we niet eens hoeveel we naar binnen werken. Neem daarom een pauze wanneer je gaat snacken en let eens op wat én hoe je eet.

Welke gezonde zoete snacks zijn ideaal om snoepen te beperken?

fruit in plaats van snacken

Fruit

Ja, het is obvious maar fruit is een perfecte snack. Hoewel fruit veel suiker bevat, is het een belangrijk onderdeel van je dieet. Fruit is bevat vitaminen, mineralen en vezels die goed zijn voor het gezond functioneren van je lichaam. 

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat veel suiker maar is ook rijk aan vezel, pectine en natuurlijke mineralen. Een extra voordeel van gedroogd fruit is dat ze het hele jaar door beschikbaar zijn.

Ijs van bevroren fruit

Gezond ijs gemaakt van bevroren fruit is een fantastische optie voor de warme dagen. En het is super makkelijk! Je hebt alleen jouw favoriete fruit nodig, een blender en een diepvries. Je kunt ook een klein beetje van kokoscrème toevoegen zodat het mengsel romiger wordt. Bij zuur fruit (zoals frambozen) kun je ook agavesiroop of ahornsiroop toevoegen. 

Check hier hoe je dit doet.

Pure chocolade

Hier ga ik vast heel veel mensen blij mee maken: Chocolade hoeft geen ongezond tussendoortje te zijn. Zo is het hoofdingrediënt cacao bijvoorbeeld een belangrijke bron van antioxidanten die het risico op hart- en vaatziekten kunnen beperken.

Maar… er zit wel een grote maar aan. Melkchocolade, witte chocolade en gevulde chocolade bevatten deze antioxidanten niet of nauwelijks. Kies dus voor de pure variant. Bij voorkeur een reep met minimaal 70% cacao. En snack met mate!

Overzicht van gezonde hartige snacks

noten zijn gezond als snack

Noten

Noten zijn een bron van gezonde, onverzadigde vetten die het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Ze bevatten veel vitamine B en E die goed zijn voor je huid en de werking van je hersenen.

Mijn favorieten zijn amandelen, pecannoten en walnoten.

Groente met hummus

Iedereen weet dat groenten gezond zijn. Maar wist je dat groenten met hummus een echt fantastische combinatie is? Hummus is dankzij de kikkererwten rijk aan eiwitten. Ook helpt hummus bij de spijsvertering en vermindert het cholesterol. Groenten met hummus past 100% bij de definitie van een gezonde hartige snack!

Groentechips

 Groentechips kun je gemakkelijk zelf maken. Gebruik jouw favoriete groenten (bijvoorbeeld zoete aardappel, rode bieten of boerenkool) en bak ze in de oven. Je kunt ook experimenteren met verschillende kruiden. Maar let op, dit kan zó lekker zijn dat het lastig wordt om er vanaf te blijven…

Lees hier hoe je zelf je eigen groentechips kunt maken.

popcorn is gezonde snack

Popcorn

Popcorn lijkt misschien ongezond, maar ik heb goed nieuws: dit hoef je niet op te geven! Het bevat in vergelijking met bijvoorbeeld chips weinig calorieën. Er is daarnaast weinig vet of olie nodig om popcorn te maken en je kunt het zout vervangen door verschillende kruiden als paprika of knoflook. Op deze manier heb je een extra gezonde versie van popcorn!

Lees hier hoe je zelf gezonde popcorn kunt maken.

Gezond snacken is vanaf nu een eitje

Of je nu zin hebt in een avondsnack hebt of rond lunchtijd trek begint te krijgen, één ding is zeker: Mijn gouden snack regels en tips voor gezonde snacks zullen je op zware dagen op het rechte pad houden. En je supporten om de gezonde keuzes te blijven maken. 

Ik hoop dat ik jouw leven hiermee een stukje makkelijker heb gemaakt!

Hulp nodig bij een gezonde leefstijl?

Heb je hulp nodig bij een gezonde leefstijl? Dan is personal training misschien iets voor jou. Wij helpen je niet alleen om fitter te worden, ook geven we je advies omtrent je voeding. 

Je kunt nu 75 minuten gratis coaching & training volgen bij ons in de Gustafit sportschool in Groningen. Zonder contracten of abonnementen. Zo kom je erachter of onze personal training écht iets voor jou is.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.