Workout
Het krijgen van mooie, grote en sterke borstspieren kost best veel tijd en moeite. Vooral wanneer je niet regelmatig genoeg traint. Je kunt ervoor kiezen om te investeren in workout equipment zoals barbells en dumbbells om grotere en sterkere borstspieren te krijgen. Maar zoals we bij Gustafit graag zeggen: oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn een fantastische manier om je fitness doelen te realiseren. Zonder ook maar een euro uit te geven aan materialen.
Je borstspieren trainen door alleen je eigen lichaamsgewicht te gebruiken is heel simpel. Het enige dat je nodig hebt, ben jijzelf. Hierdoor kun je altijd en overal je borstspieren trainen. Bovendien zijn de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht een bewezen en effectieve vorm van lichaamsbeweging.
Doordat je je volledige lichaamsgewicht gebruikt, worden je buik- en bilspieren ook betrokken bij het trainen van je borst. Bij het trainen met je eigen gewicht voer je eigenlijk altijd compound oefeningen uit. Als gevolg hiervan is er sprake van meer spieractivatie in je hele lichaam. In plaats van je te focussen op het isoleren van specifieke spiergroepen.
Goed, als je aan de slag gaat met borst oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, wil je zeker weten dat je de juiste oefeningen doet. En deze juist uitvoert. In dit artikel neem ik je mee langs de beste borst oefeningen.
Laten we beginnen!
1: De push up: De meest effectieve borst oefening met lichaamsgewicht
In dit artikel:
We kunnen er simpelweg niet omheen: de push up is de meest effectieve oefening om je borst te trainen met je eigen lichaamsgewicht.
Het is niet voor niets dat push ups al decennia lang worden gedaan. Ik ben van mening, dat wanneer push-ups correct worden uitgevoerd, dit een hele complete oefening is. Je traint hier meer mee dan alleen je borstspieren. Je schouders, buikspieren en zelfs je quadriceps profiteren van jouw push ups.
Maar je traint er natuurlijk vooral je borstspieren mee. In de breedste zin, want vrijwel al je spieren in je borst pak je ermee aan. Tijdens push ups zet je ook secundaire spieren aan het werk, waaronder je triceps en je deltaspieren (schouders).
Daarnaast zijn push ups een ideale oefening om mee te variëren. Er zijn namelijk een aantal aangepaste varianten die je kunt uitvoeren om meer uitdaging toe te voegen.
Bovendien zijn push ups geschikt voor ieder niveau. Het is een ideale oefening om op te schalen. Als je als beginner geen volledige push up kunt, kun je beginnen door op je knieën te rusten. Zo kun je de benodigde kracht opbouwen om een technisch correcte push up uit te voeren. Als de klassieke push up je eenmaal makkelijk afgaat, kun je meer uitdaging toevoegen door een andere variant te proberen.
Hoe voer je een correcte push up uit?
Om voldoende kracht op te bouwen, zijn herhalingen key. Maar zorg er altijd voor dat je techniek in orde is. Wanneer je push ups correct uitvoert, vergroot je je kracht en verklein je de kans op blessures.
Ik leg je uit hoe je in 5 stappen een goede push up uitvoert:
1. Ga op een comfortabele ondergrond (yogamat) met je met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en zorg dat ze ongeveer gelijk staan met de middellijn van je borst.
3. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 45 graden naar beneden gericht staan. Kijk naar een punt op de grond voor je, zo houd je je nek in een neutrale positie.
4. Duw nu met je armen je lichaam omhoog. Zorg dat je lichaam in een onzichtbare, rechte lijn is. Vorm een rechte lijn van je oren, door naar je schouders, tot aan je heupen, knieën en enkels. Dit doe je door je core en bilspieren aan te spannen. Kom net zover omhoog tot je armen gestrekt zijn.
5. Laat jezelf nu weer gecontroleerd zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Dat was 1 herhaling.
Ga voor 4 sets van 10-15 herhalingen.
De juiste vorm is ontzettend belangrijk. Door je ellebogen in een hoek van 45 graden naar beneden te richten, verminder je de belasting op je schoudergewrichten. Tegelijkertijd zorg je voor een grotere belasting voor je borstspieren en triceps.
Wees daarnaast bewust van de rechte lijn die je moet aanhouden met je lichaam. Span je core en billen flink aan en zorg voor een rechte heup uitlijning. Wanneer je heupen naar beneden zakken, zet je namelijk onnodig veel druk op je rug. Dit kan leiden tot lage rugpijn.
2. Wide push up
Deze oefening heb je misschien bewust of onbewust al eens uitgevoerd. Het is een van de variaties op de klassieke push up. Als je de basis push-up onder de knie hebt en je borstspieren op een nieuwe manier wilt aanpakken is dit een ideale oefening. Je voert simpelweg een klassieke push up uit, maar dit keer met je handen verder uit elkaar dan schouderbreedte.
Ga voor 3 sets van 8-15 herhalingen.
3. Incline push up
We gaan nu vanuit een andere hoek opdrukken. Met deze oefening belasten we de triceps en schouders minder dan bij een normale push up. De druk komt hierdoor volop op je borstspieren te liggen. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op een stoel, bankje of een box. Zet je voeten op de grond en buig je armen. Laat nu je bovenlichaam gecontroleerd zakken totdat je borst het bankje net niet aanraakt. Zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt! Duw vanaf hier je lichaam weer terug naar de startpositie.
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen.
4. Decline push up
In tegenstelling tot de incline push up, zet je nu je voeten op een verhoging. Je handen plaats je gewoon op de grond. Bij deze push-up variant zet je de onderkant van je borstspieren meer aan het werk.
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen.
5. Diamond push up
Bij deze push up variant zet je beide duimen en wijsvingers tegen elkaar aan zodat je een ‘diamant’ vormt. Plaats je handen recht onder je borst en zak gecontroleerd naar beneden met je lichaam te allen tijde in een rechte lijn. Let er bij het zakken op dat je je ellebogen naar binnen houdt. Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden staan, duw je jezelf weer omhoog.
Deze variant is extra zwaar. Dat komt omdat je borst en triceps elkaar eigenlijk tegenwerken. Wanneer een van beide aan wordt gespannen, ontspant de ander juist. Doordat ze elkaar zo tegenwerken, maakt het de diamond push up extra uitdagend. Lukt het je niet om deze oefening uit te voeren? Je kunt, net als bij de normale push-up, altijd beginnen door op je knieën te zitten.
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen.
6. Clap push up
Wil je de borstkas van een superheld? Als je wat meer gevorderd* bent, kun je deze variant proberen. Lukt het jou om inmiddels 30 push-ups te doen? Dan ben je klaar voor deze variant.
Deze variant helpt je om explosieve kracht in je borstspieren te ontwikkelen. Je voert eigenlijk een normale push-up uit, alleen op het hoogste punt duw je jezelf van de grond af. Terwijl je heel even ‘hang-time’ hebt, maak je met je handen een klapbeweging. Na de klap land je op je handen. Zorg dat je nooit met gestrekte armen landt. Vervolgens zak je weer naar de grond.
Streef naar 3 sets 10-15 herhalingen.
*Uiteindelijk kun je met je push ups zover gaan als je wilt. Zo kun je bijvoorbeeld heel je lichaam explosief van de grond laten komen. Let er wel op dat het explosief van de grond komen en de clap push up impact hebben op je gewrichten.
7. Straight bar dips
Je bent vast wel bekend met de klassieke dips. Die voer je uit op twee stangen die parallel lopen en waarop je ieder een hand plaatst. De straight bar dips voer je uit op een enkele stang, waar je beide handen op plaatst. Ten opzichte van normale dips, leg je bij straight bar dips de focus meer op je borstspieren.
Plaats je handen op een rechte stang. Spring erop en laat je lichaam langzaam zakken door je armen te buigen. Zorg dat je wat voorover leunt. Laat jezelf nu zakken totdat je schouders onder je ellebogen komen. Vanaf dit punt duw je jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Te zwaar? Probeer het dan met resistance bands. Of start met de negatieve variant (daarover zometeen meer).
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen.
Hoe werk je toe naar een volledige push up?
Als je nog nooit een volledige push up hebt gedaan of dit simpelweg te zwaar vindt, raad ik aan om een paar aanpassingen te doen. Je kunt altijd beginnen door een push up op je knieën uit te voeren. Zorg ervoor dat je alle andere bovenstaande stappen gewoon volgt, maar balanceer je onderlichaam op je knieën in plaats van je tenen.
De kracht die je nodig hebt om een push up uit te voeren kun je ook langzaamaan opbouwen door te beginnen met planken. Zodra je in staat bent om een plank in de juiste vorm 30 seconden of langer vol te houden, kun je je push ups weer oppakken. Dit betekent namelijk dat je core sterk genoeg is om je te kunnen dragen bij het uitvoeren van een technisch correcte push up.
Vind je dit nog steeds te zwaar? Dan raad ik aan om je handen op een stoel, box of op de muur te plaatsen. Dit zorgt ervoor dat je tijdens de oefening niet zoveel zwaartekracht op je lichaam legt. Dit is in feite de meest basis manier om aan kracht te winnen voor een push up. Waarbij je jezelf ook de juiste techniek en houding aanleert. Als deze vorm van push ups je steeds gemakkelijker afgaat, kun je geleidelijk aan toe werken naar je eerste push ups op de vloer (met of zonder knieën).
Een andere manier om je push ups naar een hoger niveau te tillen, is door de oefening negatief uit te voeren. En nee, ik bedoel niet met tegenzin. Dat doe je als volgt:
Begin in dit geval in de positie met gestrekte armen. Laat jezelf zo langzaam mogelijk naar de grond zakken. Wanneer je het niet langer volhoudt, kun je opgeven. Ga vervolgens weer omhoog en probeer jezelf nogmaals zo langzaam mogelijk te laten zakken. Hiermee versterk je de spieren die nodig zijn om een push up uit te voeren. Je zult zien dat je hiermee vooruitgang boekt naar je eerste, volledige push up!
Om meer kracht op te bouwen, is het belangrijk om een goede balans te vinden. Meer herhalingen zorgen voor meer kracht. Maar als push ups nog vrij nieuw voor jou zijn, raad ik aan om jezelf niet teveel te pushen.
Push jezelf naar die eerste push-ups
Ik hoop dat je met deze borst oefeningen op weg bent geholpen naar je eerste push ups. En ben je al wat verder gevorderd? Dan hoop ik dat je wat nieuwe borst oefeningen hebt geleerd in deze lijst met bodyweight borst oefeningen. Ik zou het tof vinden als je deze workout toevoegt aan je workout routine.
Heb je hulp nodig om sterker en fitter te worden? Zodat je die push ups voortaan bij je ontbijt eet? Met personal training bij Gustafit kunnen we samen werken aan jouw persoonlijke fitness goals.
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.