Efficiënt trainen met compound oefeningen

Ik ga je een geheim vertellen: compound oefeningen zijn een echte gamechanger. Het zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk benut en waarbij je grotere spiergroepen aanspreekt. Je kunt het zien als oefeningen waarbij je als het ware multitaskt. 

In essentie helpen compound oefeningen je om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Je kunt compound oefeningen uitvoeren met gewichten of gewoon lekker met je eigen lichaamsgewicht. Bij Gustafit personal training sporten we zoveel mogelijk met ons eigen lichaamsgewicht. In dit artikel neem ik je mee in de wereld van compound oefeningen en zet ik de 5 belangrijkste compound oefeningen met bodyweight voor je op een rijtje.

Laten we beginnen.

Wat zijn compound oefeningen nou precies?

Binnen krachttraining heb je eigenlijk twee soorten oefeningen: isolatie- en compound oefeningen. Deze twee verschillen behoorlijk van elkaar. Bij isolatie oefeningen focus je je eigenlijk maar op één spiergroep. Een voorbeeld van een isolatie oefening is bijvoorbeeld de bicep curl. Deze oefening voor je biceps dat als enige doel heeft om je biceps te versterken.

Isolatie oefeningen zijn handig om kleine spieren als je biceps en triceps nog eens extra specifiek aan te pakken. Daarnaast zijn ze soms nuttig in geval van fysiotherapie. Bijvoorbeeld om bepaalde spieren te versterken of bij revalidatie na een blessure. 

Bij compound oefeningen zet je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk aan het werk. Bekende voorbeelden van compound oefeningen zijn bijvoorbeeld squats, pull-ups en tricep dips.

Bij compound oefeningen train je in de regel meerdere spiergroepen tegelijk, maar de grootste focus ligt toch altijd op een ‘hoofd spiergroep’. Bij squats zijn dat je bovenbenen en bij tricep dips je triceps. Toch kun je deze oefeningen niet uitvoeren zonder de ondersteuning vanuit andere spiergroepen eromheen. 

pull up volledig

Waarom zou ik compound oefeningen doen?

Compound oefeningen hebben flink wat voordelen. Vooral als we die naast de nadelen leggen. Ik geef je 7 redenen waarom jij met compound oefeningen moet beginnen:

1. Je traint efficiënter

Met compound oefeningen benut je je tijd een stuk efficiënter. Hele trainingsschema’s in elkaar zetten waarmee je je biceps, triceps en andere kleine spiergroepen stuk voor stuk aanpakt zijn vanaf nu verleden tijd. 

Een efficiënt schema waarbij je je hele lichaam aanpakt met slechts 5 compound oefeningen is een stuk minder tijdrovend dan 10 losse isolatie oefeningen. Zo hoef je niet meer bijna in de gym te wonen!

Als personal trainer kan ik je meer tips geven voor sporten met weinig tijd

2. Effectiever trainen = sneller resultaat

“Tijd besparen én sneller resultaat halen? Waar kan ik me inschrijven?!” Ja ja, het is echt waar. Terwijl je tijd bespaart, behaal je met compound oefeningen ook nog eens sneller resultaat. HOE DAN?! 

 Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, pak je in minder tijd méér spieren aan. Spieren die allemaal aan kracht winnen en sterker worden. Je kunt met compound oefeningen daarnaast ook zwaarder trainen. Omdat je meerdere spiergroepen gebruikt, kun je meer weerstand aan. Des te zwaarder je traint, des te meer ‘schade’ je aanbrengt aan je spieren. Dit resulteert op korte termijn in meer spiergroei. 

Een efficiënt schema waarbij je je hele lichaam aanpakt met slechts 5 compound oefeningen is een stuk minder tijdrovend dan 10 losse isolatie oefeningen. Zo hoef je niet meer bijna in de gym te wonen!

3. Je verbrandt meer calorieën

Wat!? Minder tijd, sneller resultaat en ook nog eens meer calorieën? Ja, het is echt waar. Doordat je tijdens je workout meerdere spiergroepen aan het werk zet, hebben je spieren meer zuurstof nodig. Hierdoor gebruikt je lichaam logischerwijs meer energie en verbrand je dus meer calorieën. 

Wanneer je alleen maar een eenvoudige biceps curl doet, gebruik je alleen je biceps. Bij een squat gebruik je bijvoorbeeld veel meer dan alleen je bovenbenen. Je billen, buikspieren en heupen worden ook flink aan het werk gezet. Hiervoor heeft je lichaam simpelweg meer energie nodig om de oefening uit te voeren. 

Benieuwd naar manieren hoe je gezond kunt afvallen?

4. Een betere balans, meer flexibiliteit en een betere coördinatie

Met compound oefeningen train je functioneel. Door compound oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht, train je eigenlijk de bewegingen in plaats van spiermassa. Door meerdere spieren tegelijkertijd aan het werk te zetten, train je daarnaast ook je intramusculaire coördinatie.

In begrijpelijke taal bedoel ik daarmee dat je spieren als het ware samen leren te werken. Wanneer je een deadlift gaat uitvoeren, leren kleinere spiergroepen steeds beter hoe ze je grote spiergroepen kunnen ondersteunen. Je zult dit niet alleen merken aan een betere balans, maar ook een hogere mate van flexibiliteit. Want met compound oefeningen pak je juist ook die kleine spiertjes mee die je tijdens een isolatie oefening overslaat. 

5. Meer spiergroei hormonen

Een ander voordeel van compound oefeningen is dat je lichaam door het trainen van meer spiergroepen meer hormonen afgeeft. Waaronder twee belangrijke hormonen voor spieropbouw: testosteron en het groeihormoon. Deze hormonen hebben beide een belangrijke bijdrage bij het opbouwen van meer spierweefsel. 

tricep dip binnen

6. Goed voor je hart

Om te kunnen bewegen, hebben je spieren meer energie nodig. Via je bloed gaan er meer zuurstof en brandstof naar je spieren toe. Des te meer spierweefsel je bij een workout betrekt, des te meer bloed je hart door het lichaam moet pompen om te zorgen dat je kunt doorgaan. Het hart gaat daarom sneller kloppen, wat ervoor zorgt dat er vaker en meer bloed naar je spieren gestuurd wordt. Dit zorgt voor een piek in je hartslag, wat op z’n beurt weer cardiovasculaire voordelen heeft. 

Sorry, ik gebruik weer een ingewikkeld woord. Cardiovasculair is letterlijk het volledige woord voor cardio. Dat woord kennen we allemaal wel. Door je cardiovasculaire conditie op te bouwen, werk je niet alleen aan sterkere spieren. Je traint ook je hart en longen en verbetert je de bloedsomloop. Uit onderzoek blijkt dat dit de kans op hart- en vaatziekten vermindert, zorgt voor een lagere bloeddruk in rust en nog veel meer gezondheidsvoordelen kent. 

7. Bonus: een sterke core!

Tijdens compound oefeningen is het belangrijk om een veilige houding aan te nemen met je lichaam. Door je lichaam zo recht mogelijk te houden, voorkom je mogelijke blessures. Je houdt je lichaam zo recht mogelijk door je core flink aan te spannen. Dat zijn je rechte, schuine buikspieren en je diepe rugspieren. Tijdens iedere herhaling van een compound oefening train je je core dus ook direct mee. Mooi meegenomen!

Zitten er ook nadelen aan compound oefeningen?

Ik heb nu een heel betoog gehouden waarom compound oefeningen zo goed voor je zijn. Maar waar er voordelen zijn, hangen vaak ook nadelen aan vast. Dat klopt!

1. De juiste techniek is belangrijk

Bij compound oefeningen komt veel techniek kijken. Als beginner is het daarom belangrijk dat je de techniek van de oefening goed onder de knie hebt. Doe je de oefening verkeerd, heb je kans op blessures. Begin daarom eerst zonder extra gewicht en train alleen met je lichaamsgewicht tot je de techniek tot in de puntjes beheerst. Wanneer je de techniek beheerst en flink wat herhalingen kunt uitvoeren (10-15), kun je langzaamaan zwaarder gaan trainen. 

2. Verhoogde kans op overbelasting

Bij de voordelen heb ik je uitgelegd dat je meerdere spiergroepen aanspreekt tijdens een compound oefening. Als je vaak traint en steeds dezelfde spieren aanpakt, kun je deze spieren overbelasten. In het ergste geval kan dat tot blessures leiden. Let bij het maken van je trainingsschema op welke spieren nodig zijn bij welke oefening en zorg voor voldoende rust!

De juiste techniek leren met een personal trainer

Door te trainen met een personal trainer leer je hoe je oefeningen op een goede manier moet uitvoeren. Een personal trainer zal er altijd op letten dat je een oefening met de juiste techniek uitvoert. En daarbij houdt hij of zij altijd rekening met jouw grenzen.

Met de hulp van een personal trainer weet jij precies hoeveel herhalingen je moet doen en welk tempo je hierbij moet aanhouden. Maar ook hoeveel rust je tussendoor nodig hebt en hoeveel extra gewicht je kunt gebruiken om de oefening uitdagender te maken.

squat perfecte uitvoering

5 compound oefeningen met lichaamsgewicht

Nu je weet wat compound oefeningen zijn en wat de voor- en nadelen zijn, is het tijd om de 5 belangrijkste compound oefeningen met eigen lichaamsgewicht te benoemen. Let’s go. 

De basis push-up

De push-up is een fantastische oefening met je eigen lichaamsgewicht waarbij je je ‘push’ spieren flink aan het werk zet. Spieren die je met push-ups aanpakt zijn: 

  • Borstspieren
  • Triceps
  • Buikspieren
  • Deltoids (schouderspieren)

Zo voer je een goede push-up uit:

De bodyweight squat

Squats hebben een dubbele functie. Naast het opbouwen van kracht in je benen, zorgt het ook voor een betere mobiliteit. Door squats met je eigen lichaamsgewicht te leren, beginnen kun je daarna overgaan naar squats met extra gewicht. Bij squats is het ontzettend belangrijk om de juiste techniek te leren, voornamelijk wanneer het aankomt op hoe diep je gaat.

De spieren je bij een squat traint zijn:

  • Quadriceps
  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Core

Zo voer je een goede squat uit:

Benieuwd welke naar andere oefeningen voor mooie benen en billen

Australian pull-ups

Als je nog niet zelfstandig een aantal pull-ups kunt doen, kun je beginnen met de bodyweight row oftewel Australian pull-ups. Deze oefening is perfect om pull spierkracht op te bouwen.

Welke spieren pak je aan bij Australian pull-ups?

  • Vrijwel al je rugspieren 
  • Je biceps
  • Buikspieren
  • Je grip-strength

Hoe voer je Australian pull-ups uit?

Pull-ups en chin-ups

Geloof me: Zodra je voldoende kracht hebt opgebouwd om je eigen lichaamsgewicht boven de pull-up bar uit te ‘trekken’, wordt de wereld jouw speeltuin. In mijn optiek is een krachttraining niet compleet zonder pull-up of chin-ups. Kun nog geen pull-ups? Geen zorgen, we’ve got your back!

Welke spieren worden aangepakt bij pull-ups/chin-ups?

  • Vrijwel al je rugspieren 
  • Je biceps
  • Buikspieren
  • Je grip-strength

Hoe  je je eerste pull-up leert:

Tricep dips

Hoewel deze oefening al wat meer geavanceerd is, is het een geweldige oefening om aan je kracht te werken. Wanneer je sterker begint te worden en je push-ups steeds makkelijker doet, zul je een manier moeten vinden om de uitdaging weer groter te maken. Met dips vind je weer die uitdaging.

Welke spieren train je met dips? 

  • Borstspieren
  • Triceps
  • Schouders
  • Rugspieren
  • Buikspieren

Hoe voer je goede dips uit?

Je triceps kun je op veel manieren trainen. Benieuwd hoe je thuis triceps oefeningen kunt doen? 

Wil je naast deze  5 compound oefeningen meer oefeningen met eigen lichaamsgewicht ontdekken?

Conclusie

Compound oefeningen zijn key tijdens krachttraining. Super functioneel want je traint er meerdere spieren tegelijk mee, werkt aan je core stabiliteit en verbrandt er veel calorieën mee. Zo helpen compound oefeningen zowel bij het opbouwen van spiermassa als bij afvallen. Een mooie manier om gespierder te worden en tegelijkertijd een paar kilo kwijt te raken.

Daarnaast zijn deze oefeningen perfect om de coördinatie en samenwerking tussen je spieren te bevorderen. Zo weten zowel jij als je lichaam steeds beter welke spieren je op welk moment moet aanspannen. Let wel op dat je niet te vaak traint, met compound oefeningen ligt overbelasting op de loer. Daarnaast is de techniek ontzettend belangrijk bij deze oefeningen. Zorg er dus voor dat je eerst de techniek onder de knie hebt voordat je zwaar gaat trainen.

Hulp nodig bij een gezonde leefstijl?

Heb je hulp nodig bij een gezonde leefstijl? Dan is personal training misschien iets voor jou. Wij helpen je niet alleen om fitter te worden, ook geven we je advies omtrent je voeding. 

Je kunt nu 75 minuten gratis coaching & training volgen bij ons in de Gustafit sportschool in Groningen. Zonder contracten of abonnementen. Zo kom je erachter of onze personal training écht iets voor jou is.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.