Workout
Wil je eindelijk grote, sterke armen en een krachtig bovenlijf? Dan wordt het tijd om die triceps oefeningen niet meer over te slaan. Je krijgt namelijk geen grote armen als je je alleen op je biceps blijft focussen. En in het dagelijkse leven buigen we onze armen vaker dan we ze strekken. Zo worden je biceps alleen maar sterker, maar je triceps blijven achter.
Maar wist je dat je triceps meer dan twee derde voor rekening nemen voor de omvang van je bovenarmen? Holy shit! Dat betekent dus dat je triceps 2 keer groter zijn dan je biceps. Damn… Wanneer je je triceps regelmatig traint, zul je dus sneller meer groei zien in je bovenarmen.
Tijd om die triceps aan te pakken. In dit artikel geven we je 6 lichaamsgewicht oefeningen voor je triceps die je zonder problemen thuis kunt uitvoeren.
De triceps wordt in moeilijke woorden ook wel de musculus triceps brachii of driehoofdige armstrekker genoemd. Het is een grote, driekoppige spier die zich aan de achterzijde van je bovenarm bevindt. Samen met de biceps zorgt de triceps ervoor dat we onze armen kunnen bewegen. Je triceps maakt het strekken van de elleboog mogelijk, waar de biceps juist voor het buigen van je elleboog zorgt. Het lesje anatomie is bijna voorbij, maar ik moet nog snel iets met je doornemen: de drie koppen van de triceps. Handig, want zo weten we ook wat we gaan trainen.
De triceps bepaalt als het ware de kracht van je gehele arm. We activeren de triceps bij alledaagse activiteiten zoals het tillen en dragen van zware voorwerpen. Aan de andere kant heeft je triceps ook een beschermende factor. Het beschermt je ellebooggewricht en schoudergewricht tegen mogelijke verwondingen.
Maar de meeste mensen besluiten hun triceps puur voor de vorm te trainen. En gelijk hebben ze. Een sterke, grotere triceps beïnvloedt namelijk het gehele uiterlijk van je bovenlichaam en draagt bij aan een sterk en atletisch lichaam.
Maar goed, je bent hier gekomen om mooie gespierde en gedefinieerde armen te krijgen. Laten we niet langer wachten en de triceps oefeningen induiken. We hebben gekozen voor de beste triceps oefeningen met eigen lichaamsgewicht zodat je ze gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Het voordeel is dat deze triceps oefeningen ook voor vrouwen goed te doen zijn.
Al deze exercises vallen onder compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet.
Als trainen met je lichaamsgewicht je leuk lijkt, kun je in dit artikel de 15 beste lichaamsgewicht oefeningen vinden.
Een diamond push up lijkt in essentie op een normale push up. Het verschil zit ‘m in de handpositie. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen, gebruik je je triceps meer dan bij een normale push-up. Maar vergis je niet, een diamond push-up is niet zo eenvoudig als het eruit ziet.
Herhalingen: Deze oefening is vrij pittig, vooral voor beginners. Streef naar 8-10 herhalingen. En probeer dit 3-4 sets vol te houden.
De volgende oefening is een bekende, de dips. Het voordeel van dips is dat je deze overal kunt uitvoeren. Je hebt alleen een platte ondergrond nodig ter hoogte van een bankje of een stoel. Je hebt hier dus niet per se een trainingsbankje voor nodig.
Herhalingen: Probeer tussen de 8-15 herhalingen te doen in 3-4 verschillende sets.
Een Plank to push-up is een combinatie van twee populaire oefeningen: een plank en een push-up. Door deze twee oefeningen met elkaar af te wisselen, zet je meer druk op je triceps. Je werkt wederom alleen met je eigen lichaamsgewicht wat ervoor zorgt dat deze triceps oefening ideaal is om thuis uit te voeren.
Herhalingen: Streef er naar om tenminste 10-12 herhalingen een set uit te voeren en probeer dit 3 tot 4 sets vol te houden.
De tricep side push-up is een zij variatie op de normale push-up. Met deze oefening zet je zowel je triceps als schouders flink aan het werk.
Herhalingen: Probeer zo’n 10-12 herhalingen per set. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant. En streef naar 3-4 sets.
De omgekeerde plank tricep dip kun je gewoon op de vloer uitvoeren. Maar dit werkt ook op een wat hogere ondergrond, zoals een bank of stoel. De verhoging maakt de oefening wat makkelijker uit te voeren. Met de reverse plank tricep dip werk je niet alleen aan de kracht van je triceps, maar pak je ook je bovenrug en schouders aan.
Herhalingen: Ga voor 8-12 herhalingen en probeer hier 3-4 sets van te doen.
Voor deze triceps pushdown heb je alleen een elastiek nodig. Verder kun je deze oefening zonder problemen thuis uitvoeren. Dit is een isolatieoefening wat inhoudt dat de triceps hier alleen werkt zonder de hulp van de andere spieren. Extra powerrrrr!
Herhalingen: Ga voor 8-12 herhalingen in 3-4 sets.
De triceps oefeningen die we in deze blog hebben benoemd, zijn geschikt zowel voor mannen als voor vrouwen. Meestal maken de gewichten het grootste verschil tussen de triceps oefeningen voor mannen en voor vrouwen. Maar in dit geval werk je met je eigen lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat deze triceps oefeningen geschikt zijn voor iedereen.
Niet te vaak. Je wilt deze kleine spiergroep namelijk niet te vaak uitputten. Het beste advies dat ik je kan geven is om je triceps 2 keer per week te trainen. Op niet aaneengesloten dagen.
Als je pijn ervaart bij het uitvoeren van triceps oefeningen is dat geen goed teken. Misschien heb je te veel of te hard getraind. Stop dan met trainen en voorkom overbelasting. Het is tijd om een stapje terug te doen. Als de pijn niet vanzelf verdwijnt kan er een sprake van een triceps letsel zijn. Dan is het hoog tijd om een dokter of fysio op te zoeken.
Voila. Nu weet je welke lichaamsgewicht oefeningen je kunt doen om je triceps te trainen. En eindelijk die gedroomde, grote en sterke bovenarmen te krijgen.
Wil je snel en effectief je gehele lichaam trainen met je eigen lichaamsgewicht? Probeer dan nu gratis een proefsessie personal training bij Gustafit en ontdek of functioneel trainen iets voor jou is!
Gustafit // Go Athletic
Algemene voorwaarden | Privacybeleid
© 2023 | Gerealiseerd met: Journey to Jupiter
