Workout
Wil je eindelijk grote, sterke armen en een krachtig bovenlijf? Dan wordt het tijd om die triceps oefeningen niet meer over te slaan. Je krijgt namelijk geen grote armen als je je alleen op je biceps blijft focussen. En in het dagelijkse leven buigen we onze armen vaker dan we ze strekken. Zo worden je biceps alleen maar sterker, maar je triceps blijven achter.
Maar wist je dat je triceps meer dan twee derde voor rekening nemen voor de omvang van je bovenarmen? Holy shit! Dat betekent dus dat je triceps 2 keer groter zijn dan je biceps. Damn… Wanneer je je triceps regelmatig traint, zul je dus sneller meer groei zien in je bovenarmen.
Tijd om die triceps aan te pakken. In dit artikel geven we je 6 lichaamsgewicht oefeningen voor je triceps die je zonder problemen thuis kunt uitvoeren.
De triceps spier
De triceps wordt in moeilijke woorden ook wel de musculus triceps brachii of driehoofdige armstrekker genoemd. Het is een grote, driekoppige spier die zich aan de achterzijde van je bovenarm bevindt. Samen met de biceps zorgt de triceps ervoor dat we onze armen kunnen bewegen. Je triceps maakt het strekken van de elleboog mogelijk, waar de biceps juist voor het buigen van je elleboog zorgt. Het lesje anatomie is bijna voorbij, maar ik moet nog snel iets met je doornemen: de drie koppen van de triceps. Handig, want zo weten we ook wat we gaan trainen.
- De lange kop bevindt zich aan de achterkant van de arm en is verantwoordelijk voor strekken van de onderarm (flexie), het naar achteren bewegen van de bovenarm ten opzichte van het schouderblad (schouder extensie) en de zijwaartse beweging van de schouders (adductie).
- De laterale kop – ligt aan de buitenzijde van de arm en maakt het strekken van de onderarm mogelijk (flexie).
- De mediale kop – bevindt zich tussen de laterale kop en de lange kop en is net als de laterale kop verantwoordelijk voor het strekken van de onderarm.
Waarom is het belangrijk om je triceps te trainen?
De triceps bepaalt als het ware de kracht van je gehele arm. We activeren de triceps bij alledaagse activiteiten zoals het tillen en dragen van zware voorwerpen. Aan de andere kant heeft je triceps ook een beschermende factor. Het beschermt je ellebooggewricht en schoudergewricht tegen mogelijke verwondingen.
Maar de meeste mensen besluiten hun triceps puur voor de vorm te trainen. En gelijk hebben ze. Een sterke, grotere triceps beïnvloedt namelijk het gehele uiterlijk van je bovenlichaam en draagt bij aan een sterk en atletisch lichaam.
Triceps oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Maar goed, je bent hier gekomen om mooie gespierde en gedefinieerde armen te krijgen. Laten we niet langer wachten en de triceps oefeningen induiken. We hebben gekozen voor de beste triceps oefeningen met eigen lichaamsgewicht zodat je ze gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Het voordeel is dat deze triceps oefeningen ook voor vrouwen goed te doen zijn.
Al deze exercises vallen onder compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet.
Als trainen met je lichaamsgewicht je leuk lijkt, kun je in dit artikel de 15 beste lichaamsgewicht oefeningen vinden.
Diamond push up
Een diamond push up lijkt in essentie op een normale push up. Het verschil zit ‘m in de handpositie. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen, gebruik je je triceps meer dan bij een normale push-up. Maar vergis je niet, een diamond push-up is niet zo eenvoudig als het eruit ziet.
- Uitvoering: Bereid je lichaam voor door klaar te staan in de standaard beginpositie voor een push up: Je handen en voeten op de grond en houd je lichaam in een rechte lijn. Plaats nu je handen onder je borst. Door je beide duimen en wijsvingers tegen elkaar aan te duwen, vorm je een diamant. Zak nu gecontroleerd door je armen totdat je de grond bijna met je borst aanraakt. Vanuit deze positie duw je jezelf met kracht weer omhoog zodat je weer in de beginpositie terechtkomt. Let tijdens de oefening erop dat je je ellebogen niet te ver naar buiten duwt.
Herhalingen: Deze oefening is vrij pittig, vooral voor beginners. Streef naar 8-10 herhalingen. En probeer dit 3-4 sets vol te houden.
Triceps dips op de bank
De volgende oefening is een bekende, de dips. Het voordeel van dips is dat je deze overal kunt uitvoeren. Je hebt alleen een platte ondergrond nodig ter hoogte van een bankje of een stoel. Je hebt hier dus niet per se een trainingsbankje voor nodig.
- Uitvoering: Plaats je handen achter je op een bankje (of iets anders dat je hebt gekozen). Houd schouderbreedte aan. Zet je voeten voor je neer. Je kunt je benen buigen in een hoek van 90 graden of je benen strekken zodat je met je hakken op de grond leunt. Hoe verder je benen naar voren staan, hoe zwaarder deze oefening wordt. Zak nu langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten duwen. Stop wanneer je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf vanuit hier weer omhoog tot je startpositie.
Herhalingen: Probeer tussen de 8-15 herhalingen te doen in 3-4 verschillende sets.
Plank to push up
Een Plank to push-up is een combinatie van twee populaire oefeningen: een plank en een push-up. Door deze twee oefeningen met elkaar af te wisselen, zet je meer druk op je triceps. Je werkt wederom alleen met je eigen lichaamsgewicht wat ervoor zorgt dat deze triceps oefening ideaal is om thuis uit te voeren.
- Uitvoering: Begin in een plankpositie: leg je onderarmen op de vloer met je ellebogen recht onder je schouders. Zorg ervoor dat je armen parallel aan je lichaam liggen. Trek je schouders iets naar achteren om je buikspieren te betrekken en je schouders te stabiliseren. Zak nu met je borst naar de grond (push-up) en kom terug naar de plankpositie. Wederom, niets nieuws, maar let erop dat je je ellebogen niet te ver naar buiten duwt.
Herhalingen: Streef er naar om tenminste 10-12 herhalingen een set uit te voeren en probeer dit 3 tot 4 sets vol te houden.
Tricep side push-up
De tricep side push-up is een zij variatie op de normale push-up. Met deze oefening zet je zowel je triceps als schouders flink aan het werk.
- Uitvoering: Begin door op je linkerkant te liggen met je voeten, heupen en schouders op één lijn. Je kunt ook de variatie van deze oefening proberen waar je je benen buigt in een hoek van 90 graden. Plaats vervolgens je bovenste hand op de vloer en je onderste hand op je taille. Duw jezelf met de bovenste hand omhoog door je arm te strekken. Til je bovenlichaam van de vloer en ga weer terug naar de beginpositie.
Herhalingen: Probeer zo’n 10-12 herhalingen per set. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant. En streef naar 3-4 sets.
Reverse plank tricep dip
De omgekeerde plank tricep dip kun je gewoon op de vloer uitvoeren. Maar dit werkt ook op een wat hogere ondergrond, zoals een bank of stoel. De verhoging maakt de oefening wat makkelijker uit te voeren. Met de reverse plank tricep dip werk je niet alleen aan de kracht van je triceps, maar pak je ook je bovenrug en schouders aan.
- Uitvoering: Bereid je voor met een beginpositie die gelijk is aan een soort omgekeerde plank positie. Plaats je vingers gespreid onder je schouders en je voeten onder je knieën. Strek nu je armen en til je heupen op. Span tegelijkertijd je bilspieren en bovenrug aan. Vervolgens laat je jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Herhaal deze beweging. Je kunt ook een variatie van deze tricep oefening met volledig gestrekte benen proberen.
Herhalingen: Ga voor 8-12 herhalingen en probeer hier 3-4 sets van te doen.
Triceps pushdown met een elastiek of een weerstandsband
Voor deze triceps pushdown heb je alleen een elastiek nodig. Verder kun je deze oefening zonder problemen thuis uitvoeren. Dit is een isolatieoefening wat inhoudt dat de triceps hier alleen werkt zonder de hulp van de andere spieren. Extra powerrrrr!
- Uitvoering: Maak een elastiek vast aan bijvoorbeeld een deur. Dit kun je doen door er een flinke knoop in te maken en die tussen het kozijn en de deur te plaatsen. Vervolgens sluit je de deur en kun je aan de slag. Pak het elastiek vast en strek je armen volledig (of bijna volledig) naar beneden. Vervolgens laat je je onderarmen weer omhoog gaan en herhaal je deze beweging. Let er wederom op dat je je ellebogen niet te ver naar buiten duwt.
Herhalingen: Ga voor 8-12 herhalingen in 3-4 sets.
Zijn triceps oefeningen voor vrouwen anders dan voor mannen?
De triceps oefeningen die we in deze blog hebben benoemd, zijn geschikt zowel voor mannen als voor vrouwen. Meestal maken de gewichten het grootste verschil tussen de triceps oefeningen voor mannen en voor vrouwen. Maar in dit geval werk je met je eigen lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat deze triceps oefeningen geschikt zijn voor iedereen.
Hoe vaak moet je triceps oefeningen doen?
Niet te vaak. Je wilt deze kleine spiergroep namelijk niet te vaak uitputten. Het beste advies dat ik je kan geven is om je triceps 2 keer per week te trainen. Op niet aaneengesloten dagen.
Pijn bij triceps oefeningen
Als je pijn ervaart bij het uitvoeren van triceps oefeningen is dat geen goed teken. Misschien heb je te veel of te hard getraind. Stop dan met trainen en voorkom overbelasting. Het is tijd om een stapje terug te doen. Als de pijn niet vanzelf verdwijnt kan er een sprake van een triceps letsel zijn. Dan is het hoog tijd om een dokter of fysio op te zoeken.
Triceps oefeningen met een personal trainer
Voila. Nu weet je welke lichaamsgewicht oefeningen je kunt doen om je triceps te trainen. En eindelijk die gedroomde, grote en sterke bovenarmen te krijgen.
Wil je snel en effectief je gehele lichaam trainen met je eigen lichaamsgewicht? Probeer dan nu gratis een proefsessie personal training bij Gustafit en ontdek of functioneel trainen iets voor jou is!
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.