Workout
Mooie en volle billen. Het internet staat er vol mee. Overal zie je afbeeldingen van ronde, volle billen. Sinds fitgirls trending topic zijn, mogen billen er namelijk zijn. Ze zijn zelfs helemaal in! Want hoe voller, hoe beter.
Billen zijn vrijwel de enige plek op het lichaam waar vrouwen niet willen afvallen, maar juist aan willen komen. En als je grotere bilspieren wilt, kunnen je benen natuurlijk niet achterblijven! Waar de ene vrouw van nature gezegend is met goede billen, moet de ander er keihard voor werken.
Val jij in die laatste categorie en droom jij van sterkere benen en mooie, volle billen? Dan ben je niet de enige…
Maar goed nieuws: Je bent hier op de juiste plek gekomen! Lees gauw verder. Dan vertellen wij je hoe jij die sterke benen en grote, ronde én strakke billen krijgt!
In dit artikel:
De bilspieren
Je bilspieren vervullen bepaalde functies in het dagelijkse leven. Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer.
Want hoe groter het bewegingsbereik in het heupgewricht, hoe actiever ze zijn. De billen werken ook als we opstaan, ergens voor bukken (met een rechte rug), maar ook als we iets met onze voet opzij bewegen.
Je bilspieren bestaan uit drie spieren
We gaan even de diepte in. Je billen bestaan uit drie spieren, namelijk de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. Het Engelse woord ‘glutes’ ken je ongetwijfeld als je regelmatig de gym bezoekt. Dit woord stamt dus af van deze Latijnse benamingen.
Iedere bilspier heeft z’n eigen rol in het geheel en ze hebben allemaal een andere ligging rondom de heup. De Minimus is de kleinste bilspier en deze bevindt zich onder je twee andere bilspieren. De functie van de Minimus is het voorwaarts, zijwaarts en naar binnen draaien van je bovenbenen.
De Medius bevindt zich meer richting de zijkant van je billen en is verantwoordelijk voor zijwaarts heffende bewegingen van je benen. Bovendien biedt deze spier stabiliteit bij de voorwaartse, zijwaartse en achterwaartse bewegingen.
Zoals de naam al doet vermoeden, is de Gluteus Maximus voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorm en ronding van je billen. Daarnaast zorgt deze spier ervoor dat je je heupen naar achter kunt strekken en naar buiten kunt draaien. Ook stabiliseert ie de heup.
De beenspieren
Je benen bevatten ten opzichte van je billen veel meer verschillende spieren. Deze gaan we dan ook niet allemaal benoemen. De belangrijkste spieren zijn de quadriceps, adductoren, hamstrings en je kuitspieren.
De quadriceps is die dikke spier die zich aan de voorkant van je benen bevindt. Zoals de naam al doet vermoeden bestaat de quadriceps uit vier spieren die allemaal samenkomen ter hoogte van je kniegewricht. De belangrijkste functie van de quadriceps is het strekken van je knie.
De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van de dij. Deze spieren worden ook vaak liezen genoemd. Wanneer je je been strekt en naar buiten draait, zijn je heupadductoren verantwoordelijk voor het terugbrengen van het been naar zijn natuurlijke positie. Deze spieren zet je aan het werk bij oefeningen zoals de squat en lunges.
Je kuitspieren lopen van de onderkant van knieën tot aan je achillespees en bestaan uit twee spierkoppen. De kuitspieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van je enkels. Dankzij je kuitspieren kun je je hielen van de grond tillen en springen.
Je benen zijn grote gewrichten en bevatten heel veel verschillende spieren. Daarom is het zeker de moeite waard om 1 a 2 keer per week je benen te trainen.
5 tips om volle billen en mooie benen te krijgen
Genoeg informatie over al die verschillende spieren in je benen en billen. We weten allemaal wel dat jij hier bent voor tips en oefeningen om die volle billen van je dromen te krijgen. Laten we beginnen met de 5 belangrijkste tips.
1. Goede, volle billen worden in de keuken gemaakt
Voeding is van essentieel belang na al die uren van hard en zwaar trainen. Als je meer massa wilt, zul je simpelweg meer moeten eten. Want als je te weinig eet, zul je die gewenste spiergroei in je billen niet stimuleren. En ongeacht of je keihard traint of niet, met een slecht dieet zul je weinig tot geen resultaten zien.
Je kunt dus wel stellen dat goede billen in de keuken worden gemaakt. Begin dus door een aantal wijzigingen in je dieet te maken. Met name eiwitten zijn belangrijk bij de opbouw en behoud van spiermassa. Vooral na een flinke gymsessie. Ga dus extra proteïnen eten.
Dat houdt niet in dat je massaal aan de kipfilet, eieren en eiwitshakes hoeft te gaan. Je kunt je eiwitten ook uit plantaardig voedsel halen. Denk bijvoorbeeld aan linzen, kikkererwten, bonen en quinoa.
Maar vergeet de andere voedingsstoffen niet! Want koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten bevorderen de spiergroei op hun eigen manier. Dit doen ze door je cellen van brandstof te voorzien. Daarnaast helpen ze bij de door inspanning veroorzaakte ontstekingen te verminderen en het herstel te bevorderen.
Verhoog tegelijkertijd de hoeveelheid groenten en fruit in je dieet en zorg ervoor dat je minimaal 2 liter water per dag drinkt. Dit helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
Door voedzaam eten te combineren met een regelmatige training routine, zul je binnen no time die grotere en stevigere billen kweken!
2. Variatie is de sleutel tot succes
Variatie is key bij het effectief trainen van je billen en benen. Laat je benen en billen niet wennen aan een bepaald gewicht of een bepaald aantal herhalingen. Het is altijd goed om dingen te veranderen om zo je lichaam te verrassen.
Door te variëren zul je sneller resultaten zien. Train bijvoorbeeld de ene keer met zware gewichten, een andere keer met lichte gewichten en weer een andere keer zonder gewicht.
Wissel regelmatig van intensiteit en kies voor de juiste oefeningen. Oefeningen waarbij je al je spiervezels aanpakt. Zo zorgt de variatie ook voor een frisse wind op mentaal vlak. Want deze afwisseling zorgt er ook voor dat je minder snel uitgekeken raakt op een workout.
3. Varieer de plaatsing van je voeten en benen
Variaties kunnen ook op een kleinere schaal een grote invloed hebben op de effectiviteit van je workouts. Probeer je tenen eens in een andere hoek te zetten. Bijvoorbeeld naar binnen of buiten, in plaats van recht naar voren.
En probeer ook eens je houding zowel te verbreden als te versmallen. Dus je voeten dichter bij elkaar of verder uit elkaar. Dit werkt super goed bij squats en deadlifts. En je kunt bepaalde oefeningen ook op één been uitvoeren, bijvoorbeeld deadlifts of squats.
Zo zijn er de single-leg deadlift en Bulgarian Split squat. En vergeet natuurlijk niet om eens diagonale lunges te proberen. De mogelijkheden zijn eindeloos.
4. Vergeet niet om te chillen met je billen
We vragen onszelf vaak af op welke manier moeten we onze benen en billen het beste kunnen trainen. Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen. Maar je zult het beste resultaat behalen door de juiste oefeningen te variëren met voldoende rust.
Je wilt je spieren natuurlijk voldoende hersteltijd geven. Hiervoor kun je het beste tussen de trainingssessies door een dag rust nemen. De reden hiervoor is simpel: na een zware sessie merken je spieren dat ze worden belast en rust zorgt ervoor dat je beter voorbereid zult zijn op de volgende workout.
Tijdens de rust herstellen je spieren niet alleen, maar ze groeien ook een beetje. Dit noemen we met een moeilijk woord ook wel supercompensatie. Wanneer je je spieren onvoldoende tijd geeft om te herstellen, zullen je merken dat je op den duur alleen maar aan kracht verliest.
In de regel herstellen vrouwen sneller dan mannen. Voor vrouwen is 24 uur rust vaak voldoende om de billen of benen weer aan te pakken. Bij mannen het aan te raden om 48 uur rust te nemen voordat je dezelfde spiergroep weer aanpakt.
Gebruik je mind-muscle connection
Voer tijdens een workout niet alleen de benodigde bewegingen uit, maar denk tijdens de oefening na over de beweging die je maakt. Concentreer je tijdens de oefening op de spieren die je moet activeren en waar je de verbranding voelt.
Houd de focus op de connectie tussen je spieren en je hersenen. Het is heel makkelijk om die focus te verliezen tijdens de laatste sets. Dus blijf gefocust en haal het meeste uit iedere workout!
5 oefeningen om je benen en billen mee te trainen
Dat waren de belangrijkste tips om mooie gespierde benen en prachtige, ronde en volle billen te krijgen. Maar wil je écht resultaat, dan zul je aan de slag moeten met krachttraining. Want: “You won’t get the ass you want by just sitting on it!”
De oefeningen die we in dit artikel bespreken zijn zogenoemde compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet.
1. Glute bridge/hip thrust
We beginnen met een oefening die perfect is om je billen aan te pakken: de glute bridge/hip thrust. Deze oefening mag absoluut niet ontbreken in een billen workout. Je pakt hier naast billen ook je core mee aan.
De glute bridge voer je uit zonder gewichten. Ben je gevorderd? Stap dan langzaam over naar de hip thrust, met deze variant gebruik je een gewicht.
Uitvoering glute bridge:
- Ga op je rug liggen met je armen langs het lichaam. Gebruik een yogamatje voor extra comfort.
- Zorg dat je voeten plat op de grond staan en buig je knieën.
- Span zowel je buik- als je bilspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je met je lichaam een rechte lijn vormt. Van je schouders tot aan je knieën. Span je core en billen aan en houd deze positie zo’n 3 seconden vast. Let goed op dat je je hamstrings hierbij ontspant.
- Zak vervolgens langzaam en gecontroleerd terug.
- Probeer dit 20 keer te herhalen.
Gaat je dit op den duur gemakkelijk af? Dan kun je ervoor kiezen om één been op te trekken of uit te strekken. Hiermee maak je de oefening zwaarder én effectiever omdat je op één been steunt. Ga weer voor 20 herhalingen en wissel links en rechts af.
Uitvoering hip thrust:
Gaat de glute bridge jou gemakkelijk af? Ga dan een stap verder en kies voor de hip thrust. De hip thrust voer je met gewicht uit. Je kunt kiezen om een barbell of kettlebell te gebruiken als gewicht. Voor extra comfort kun je kiezen voor een stang met zacht kussentje.
- Plaats het gewicht (de stang of kettlebell) net boven je schaambeen.
- Laat je romp rusten op een fitnessbank of box. Dit doe je door je schouderbladen erop te leggen. En zorg dat de box of het bankje stevig staat.
- Zet je voeten plat op de grond, op schouderbreedte. Zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Activeer je bilspieren en je core en duw je heupen omhoog tot je bovenlichaam in één lijn ligt met je knieën. Zorg ervoor dat je dat je de beweging vanuit je billen laat komen en niet vanuit je onderrug.
- Zak vervolgens weer langzaam en gecontroleerd naar beneden, zo diep als je kunt.
2. Donkey kicks/glute kickback
Met deze oefening isoleer je je bilspier. Neem deze oefening mee in je workouts en in je workouts kun je op verschillende manieren uitvoeren. Hoewel er voor deze oefening een speciaal apparaat bestaat, gaat onze voorkeur uit naar de variant waarbij je zoveel mogelijk gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht.
Je kunt er altijd voor kiezen om gewichtjes om je enkels te hangen of een kleine dumbbell tussen je knieholtes te houden om de oefening uitdagender te maken.
Uitvoering:
- Begin op je handen en knieën. Voor extra comfort kun je een yoga mat als ondergrond gebruiken. Let erop dat dat je rug recht houdt. Span je core (buikspieren) hiervoor aan, zodat je buik als het ware niet naar de grond zakt.
- Kies een been waarmee je wilt beginnen en breng je hak richting het plafond. Tijdens deze beweging houd je je been in een hoek van ongeveer 90 graden. Hierdoor zorg je ervoor dat je je bilspier isoleert.
- Vervolgens laat je je been langzaam en gecontroleerd terugzakken.
Herhaal deze beweging (zonder extra gewichtjes) zo’n 16-20 keer en wissel dan van been. Gebruik je wel extra gewicht? Ga dan voor 8-12 herhalingen.
3. Box jumps
Box jumps zijn een plyometrische oefening. Plyometrie is een manier van krachttraining om de explosieve kracht van een spiergroep te vergroten. Voorbeelden hiervan zijn jump squats, jump lunges en box jumps.
Tijdens een plyometrische oefening belast je de spier eerst explosief door deze te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk weer wordt verkort. Ingewikkeld verhaal, maar hiermee verbeter je je spierkracht, explosiviteit en elasticiteit.
Dit is een fantastische oefening om je benen mee te trainen. Met boxjumps pak je je bilspieren, hamstrings, heupspieren en kuitspieren aan. En in mindere mate ook je core.
Uitvoering box jumps:
- Ga met je voeten uit elkaar op schouderbreedte staan voor een verhoging, bijvoorbeeld een box, houten kist of parkbankje.
- Voer een squat uit terwijl je je armen naar achteren zwaait.
- Zet jezelf vanuit squat positie zo hard mogelijk af en zwaai met je armen naar voren voor extra momentum.
- Land met beide volledige voeten op het platform en strek je benen volledig zodat je weer rechtop staat. Houd deze positie 1 seconde vast en spring voorzichtig weer van het platform af.
Doe drie setjes van 10-15 boxjumps.
4. Lunges
Lunges kunnen natuurlijk niet ontbreken in een routine waarbij je je benen en billen aan pakt. To lunge betekent letterlijk uitstappen. Hiermee wordt de beweging die je maakt heel goed beschreven.
Uitvoering lunges:
- Je begint door rechtop te staan en je handen in je zij te plaatsen.
- Stap met je linkerbeen uit door een stap voorwaarts te maken. Buig door je knieën en heupen. Let erop dat je de knie van je rechterbeen bijna tot aan de grond brengt.
- Zorg ervoor dat de knie van je voorste been niet tot over je tenen komt. Zo verdeel je je lichaamsgewicht beter over je beenspieren. Houd je bovenlichaam recht door je core aan te spannen.
- Stap vervolgens terug door je linkerbeen weer naast je rechterbeen te zetten. Vervolgens stap je uit met je rechterbeen.
Doe hier drie setjes van met 8-12 herhalingen per been.
Variaties op de lunge
Walking lunges: Je kunt lunges ook lopend uitvoeren. Dit werkt maar een klein beetje anders. Je brengt in dat geval je linkerbeen niet terug naar de uitgangspositie, maar je zet juist je rechterbeen naast je linkerbeen om vervolgens met je rechterbeen been uit te stappen. Zo voer je de oefening al lopend uit.
Reverse lunges: In plaats van naar voren uit te stappen, kun je ook naar achteren uitstappen. Bij voorwaarts uitstappen ligt de focus meer op het trainen van je quadriceps. Bij achterwaarts uitstappen activeer je je bilspieren meer.
5. Drop it like a squat
Je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Je billen naar achteren duwen, knieën naar beneden laten zakken tot een hoek van 90 graden en terug omhoog. We hebben het allemaal wel eens gedaan.
Jullie vroegen jezelf vast al af: waar blijven de squats? No worries, we zijn ze niet vergeten.
Je hebt ze vast wel eens voorbij zien komen, een foto van perfecte billen met de tekst ‘She squats’.
Hoewel squats misschien de meest bekende oefening zijn voor billen, zijn ze niet per sé de meest effectieve oefening om mooie billen te krijgen. Tenzij je heel diep kunt squatten, in dat geval activeer je de bilspieren namelijk veel meer.
De meeste mensen squatten niet zo diep, waardoor ze met klassieke squats voornamelijk de quadriceps trainen. Maar gelukkig hebben wij drie variaties van de classic squat voor je waarvan je billen gegarandeerd gaan branden! Let’s go!
Sumo squats: Leuk dat trainen van je quadriceps, maar we dromen toch stiekem van die killer booty. Door je benen verder uit elkaar te zetten, zoals een sumo worstelaar breed staat, leg je meer focus op je billen. Let erop dat je tenen en je knieën tijdens de oefening naar buiten wijzen. Nog meer uitdaging? Probeer deze oefening dan eens op je tenen uit te voeren!
Bulgarian split squats: Het verschil met normale squats is dat je met de Bulgarian split squats één been achter je op een bankje plaatst. Zak hierna door je voorste been in de squat positie. Houd je core goed aangespannen, waardoor je je bovenlichaam recht houdt.
Let op, deze oefening is erg zwaar, dus ga niet met hetzelfde gewicht aan de slag als je met bij normale squats zou doen. Bovendien is deze oefening erg goed voor je balans.
Squat pulses: Je voert de squat uit zoals je gewend bent. Maar in dit geval blijf je onderin hangen wanneer je de hoek van 90 graden hebt bereikt. Vanuit deze positie ga je kleine bewegingen maken waardoor je een paar centimeter op en neer beweegt met je benen en billen. Be warned: je benen en billen zullen gegarandeerd in de brand staan!
No sweat no beauty. No squat, no booty
Zoals je hebt gelezen ben je van veel factoren afhankelijk om die goed gevormde billen en benen te krijgen. Het toepassen van een nieuwe routine kan je het gevoel van de moeilijke route geven. Maar geloof me, als je regelmatig oefent, zul je straks merken dat het trainen van je billen en benen iedere week een beetje gemakkelijker wordt en beter gaat!
Om optimale resultaten te krijgen, kun je de krachttraining afwisselen met cardio op rustdagen. Op die manier verbrandt je meer vet en zal je lichaam sneller de gewenste vorm krijgen.
Sterke benen en strakke, volle billen met behulp van een personal trainer?
Het vinden van de juiste motivatie en een goede workout routine, het juiste gewicht en de juiste uitvoering kan voor veel mensen lastig zijn. Vooral wanneer je nog een beginner bent. Een personal trainer kan je op weg helpen.
Samen met een personal trainer stel je jouw doelen vast. Bijvoorbeeld vetverlies of meer spiermassa zodat je stevige en volle billen krijgt. Daarnaast kan een personal trainer je behalve met oefeningen ook begeleiden bij lifestyle keuzes.
Op die manier zul je nóg sneller die mooie resultaten behalen. Ben je benieuwd of personal training iets voor jou is? Probeer dan nu gratis een personal training sessie!
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.