Snel spieren opbouwen - Gustafit | Ontdek de atleet in jezelf
snel spieren opbouwen

Hoe kun je snel spieren opbouwen?

Kortgezegd is het geheim van spieren opbouwen geduld hebben. We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat zien en verwachten in een paar weken al gigantische vooruitgang. Dit ongetemperde enthousiasme is niet erg, sterker nog, gebruik het als motivatie. Maar om echt resultaat te zien zul je naar de lange termijn moeten kijken. Kijk naar waar je wilt zijn over een jaar in plaats van over een paar maanden. Op die manier blijf je gemotiveerd. Dat gezegd hebbende, er zijn veel manieren om je lichaam te helpen met sneller spieren opbouwen. In dit artikel zullen we je daar meer over uitleggen.

Train vaak, train intens

Beweging is belangrijk, dat weten we allemaal. Het advies is dan ook om minstens 30 minuten tot een uur per dag te bewegen. Dat kan een blokje om zijn of ‘s avonds je hoofd leegmaken in de sportschool. Maar niet alle beweging heeft hetzelfde effect op spiergroei. Zo zal een halfuurtje wandelen niet hetzelfde effect hebben als een half uurtje intensief sporten in de sportschool.

Bij het kweken van spiermassa is de intensiteit waarmee je beweging benaderd super belangrijk. Train zwaar en daag je lichaam uit door niet te lang te rusten tussen bewegingen door. Let daarbij wel op de grenzen van je lichaam. Rome is ook niet in een dag gebouwd.

Naast de intensiteit van je trainingen is het ook belangrijk om vaker dan één keer per week te trainen. Voor optimaal resultaat kun je 4-6 keer per week trainen, al kunnen beginners ook rustig opbouwen door eerst 3 keer per week te trainen. Het constant prikkelen van je spieren zal groei snel bevorderen.

Niet alle oefeningen zijn gelijk geschapen

Compound oefening bankdrukken

Er zijn 2 soorten oefeningen die je kunt doen tijdens het trainen: compound en isolatie oefeningen. Ze hebben allebei een plek in een gebalanceerd trainingsschema, maar van de een heb je meer nodig dan van de ander.

Kort samengevat: bij compound oefeningen spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan. Vaak doe je dit ook met een zwaarder gewicht. Denk hierbij aan een pull-up die bijna alle spieren in je rug en armen prikkelt. Of een benchpress die je borst, schouders en triceps traint. Vaak heb je bij compound oefeningen ook core stabiliteit nodig, iets wat je ook bij andere oefeningen zal helpen. Compound oefeningen zijn super effectief bij spieren opbouwen juist omdat ze meerdere spiergroepen aanspreken en omdat je ze met zwaarder gewicht uitvoert.

Bij isolatie oefeningen doe je het tegenovergestelde. De naam zegt het al; je isoleert zoveel mogelijk één spier. Dit doe je vaak met hele specifieke oefeningen en minder gewicht. Isolatie oefeningen zijn minder goed voor spieren opbouwen, maar hebben zeker hun plaats in jouw trainingsschema. Isolatie oefeningen zorgen namelijk voor balans. Het kan zo zijn dat bij de compound oefeningen een spier achterblijft bij de anderen en dus je vooruitgang in de hele oefening beperkt. Door isolatie oefeningen te gebruiken kun je juist deze spieren meer stimuleren om te gaan groeien. Het kan ook zo zijn dat een spier esthetisch niet in balans is met je lichaam. Door hem te isoleren kun je ervoor zorgen dat alles proportioneel wordt.

Hou er dus rekening mee dat je beide typen oefeningen in je trainingsschema verwerkt. 

Zonder brandstof ga je niet ver. De juiste voeding voor spieren opbouwen.

Sporters hebben het zo vaak over Ferrari’s zonder benzine in de tank dat het cliché is geworden. Toch blijft het een van de beste metaforen voor het sporten. Zonder benzine start je Ferrari immers niet. De Ferrari staat symbool voor je lichaam waar je zo hard aan werkt in de sportschool. De benzine staat voor de voeding die je je lichaam geeft.

Als je je lichaam traint voor prestatie is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Die zorgen er niet alleen voor dat je lichaam het trainen aan kan, maar ook nog eens dat je lichaam na het sporten kan herstellen. En herstel is mega belangrijk. Dat is namelijk wanneer je lichaam je spieren gaat opbouwen. Tijdens het trainen breek je je spieren een beetje af, en je lichaam maakt vervolgens meer spiermassa aan als reactie hierop. Het is dus belangrijk dat je de juiste bouwstenen binnen krijgt.

De wereld van voeding kan aardig ingewikkeld lijken, daarom hebben we een artikel over voedingsadvies voor je geschreven. Hier vind je alles wat je moet weten om te beginnen.

voedingsadvies

Eiwit, eiwit, eiwit

Nu we het over het onderwerp ‘de juiste bouwstenen’ hebben, dan is er een bouwsteentje die je absoluut niet kunt missen. Namelijk eiwit. Eiwit helpt je lichaam te herstellen na fysieke inspanning en spieren op te bouwen. Om te zorgen dat je voldoende eiwit binnen krijgt, raden we aan 1,8-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.

Wees geen monnik, heb plezier in het leven

Sporten en gezond eten werkt alleen wanneer je het vol kunt houden. Wees daarom niet te streng voor jezelf en eet ook gewoon een keer wat lekkers. Als je 80% van je voeding haalt uit groente en onbewerkt eten, dan heb je genoeg ruimte in je dieet om af en toe eens wat lekkers te eten. Dus neem gerust dat appeltaartje bij de thee wanneer je lekker met je vrienden op een terrasje zit. Door op zo’n manier te leven, wordt het gemakkelijker het gezonde patroon vast te houden en je motivatie hoog.

Een goede nachtrust is de sleutel tot spieren opbouwen

slapen voor spierherstel

Zoals je eerder al las is herstel een essentieel iets bij spieren opbouwen. Wist je dat je lichaam het meest herstelt tijdens het slapen? Dat komt omdat je lichaam tijdens je slaap een grote schoonmaak houdt en onderhoud uitvoert. Om dit te doen maakt het het groeihormoon aan. Dit herstelt schade van stress en helpt bij de wederopbouw van je spieren. Dit groeihormoon komt het meeste vrij tussen 10 uur ‘s avonds en 2 uur ‘s ochtends. Iets wat te maken heeft met ons natuurlijke slaapritme. Zorg er dan ook voor dat je vooral tijdens deze uren goed slaapt.

Dit kun je doen door te zorgen dat je kamer donker is, zo maakt je lichaam melatonine aan. Een hormoon dat het gebruikt om in slaap te komen. Je kunt ook een melatonine supplement kopen bij je lokale drogisterij. Stop ook met het gebruiken van technologie minstens een halfuur voordat je gaat slapen. Het licht van schermen verstoort je natuurlijke melatonine productie en heeft dus effect op je gehele nachtrust. Kies er een keer voor om een boekje te lezen bij zacht licht. Als laatste moet je er rekening mee houden dat als je om 10 uur in bed ligt, dat niet betekent dat je om 10 uur slaapt. Het is dus beter om rond kwart voor 10 naar bed te gaan zodat je rustig in slaap kunt vallen en je bedtijd optimaal kunt benutten.

Train met een personal trainer

Beginnen met sporten en spieren opbouwen kan best een grote taak lijken. En ondanks dat we je veel tips geven, vind je het misschien toch veel werk om zelf uren informatie op het internet te zoeken over hoe je het beste kunt sporten.

Misschien merk je aan jezelf dat je het lastig vindt om een workout te beginnen en is de motivatie soms ver te zoeken. Je wil wel sporten, maar een stok achter de deur zou toch fijn zijn.

Als je jezelf hierin herkent kun je overwegen om wat steun te krijgen bij het sporten. Overweeg een personal trainer in Groningen van Gustafit. Al onze trainers zijn HBO-gecertificeerd en weten precies wat nodig is om jou te motiveren en naar het volgende niveau te tillen. 

We bieden nu 2 uur gratis personal training aan aan iedereen. Geen haken of ogen. Geen inschrijving. Niks. Gewoon sfeer proeven en kijken of er een match is. Lijkt jou dit wat? Vul dan het onderstaande formulier in!

Wil je meer sfeer proeven bij Gustafit? Bekijk dan onze Instagram!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Open WhatsApp
1
Liever een appje?
Hey, met een appje heb je snel antwoord op je vraag.