Workout
Bij het trainen van je rug, armen en borst is er één spiergroep die eigenlijk altijd wel een beetje wordt meegetraind: je schouderspieren. Je gebruikt deze spiergroep dagelijks misschien wel het meest van alle spieren in je bovenlichaam. Maar vooral tijdens krachttraining zet je die schouders vaak flink aan het werk.
Wil jij graag mooie en sterke schouders? Begrijpelijk. Gespierde schouders zorgen er namelijk voor dat je er al snel een stuk breder uitziet. Om die brede schouders te realiseren is het belangrijk om ze tijdens krachttraining je schouders voldoende aandacht te geven.
Om gespierde schouders te krijgen, is het belangrijk dat je weet welke oefeningen je moet doen. Veel mensen hebben het idee dat er bij schouder oefeningen altijd gewichten of machines aan te pas moeten komen. In mijn personal training gym blijven we juist zoveel mogelijk weg bij gewichten en werken we voornamelijk met ons eigen lichaamsgewicht.
Gelukkig zijn oefeningen met je lichaamsgewicht dan ook ideaal om je schouders te trainen. Deze relatief ‘kleine’ spiergroep heeft namelijk niet veel weerstand nodig om spiervermoeidheid of spiergroei te bereiken. In dit artikel zet ik mijn 5 favoriete schouder oefeningen op een rijtje. Maar eerst ga ik wat dieper in op je schouders in het algemeen.
De schouderspieren
Je schouders vormen als het ware een soort verbinding tussen je bovenarm en de rest van je lichaam. Je schoudergewricht is de verbinding tussen drie botten van je schouder: Je bovenarm, sleutelbeen en je schouderblad. Daarnaast hebben je schouders ook spieren en pezen, gewrichtsbanden, slijmbeurzen en een gewrichtskapsel.
We gaan nog iets dieper in op de anatomie van je schouderspieren. Want naast drie botstukken, bestaat je schouder ook uit drie schouderkoppen:
- De voorste kop (ook wel Anterior Deltoid)
- De middelste kop (ook wel Medial Deltoid
- De achterste kop (ook wel Posterior Deltoid
Omdat alle drie de koppen samen je schouderspier vormen, raad ik aan om alle koppen voldoende aan te pakken. Gelukkig zijn er voor elke schouderkop specifieke oefeningen.
De voorste schouderkop ontwikkelt zich over het algemeen het snelst. De voorste kop wordt namelijk ook tijdens press-oefeningen voor je borst en triceps al flink aan het werk gezet. Wil je echt trainen voor bredere schouders? Dan kun je het beste je middelste kop trainen. Dit gedeelte van je schouders speelt namelijk een grote rol bij de uiterlijke vorm en breedte van je schouders.
De achterste kop is de kleinste spier in je schouders. Je traint deze spieren indirect al mee tijdens een workout voor je rug. Het is daarom geen gek idee om de Posterior Deltoid tijdens rugtraining nog eens specifiek te trainen. Omdat het een kleine spier is, raad ik aan om deze met een lage intensiteit te trainen. Kies voor een laag gewicht met een hoog volume aan herhalingen.
De effecten van het trainen van je schouders
Als je je schouders regelmatig aanpakt tijdens krachttraining, ontwikkel je vanzelfsprekend sterkere en bredere schouders. Maar het levert nog veel meer voordelen op. Zoals ik al zei gebruik je je schouders dagelijks, bijvoorbeeld bij verschillende armbewegingen. Een simpel voorbeeld: als je een muur gaat schilderen, zul je het na verloop van tijd flink voelen branden in je schouders. Als je sterkere schouders hebt, worden dit soort taken een stuk makkelijker.
Daarnaast zorgen sterke schouderspieren ervoor dat het trainen van andere spiergroepen je beter afgaat. Want bij het trainen van je rug, borst en armen worden je schouderspieren ook gebruikt. Zonder dat dit op dat moment je trainingsdoel is. Mooi meegenomen denk je al snel. Omdat je je schouders ook gebruikt bij het trainen van andere spiergroepen, bestaat de kans dat je een schouder blessure oploopt. Wanneer je je schouderspieren onvoldoende traint, kunnen je schouders het zware gewicht waarmee je bijvoorbeeld je rug, borst of armen traint, niet aan. Sterke schouderspieren zorgen ervoor dat de krachttraining van je andere spiergroepen beter verloopt. En hiermee verlaag je dus ook de kans op een vervelende schouder blessure.
Mijn 5 favoriete schouder oefeningen
Goed, genoeg over de werking en anatomie van je schouders. Je bent hier gekomen voor een killer workout.
‘Je schouders kun je toch alleen maar trainen met behulp van gewichten of apparaten?’ Nee, ik ga je laten zien hoe je met alleen je lichaamsgewicht je schouders een flinke workout kunt geven.
Warming up voor je schouders
Begin met een korte warming up. We doen hiervoor twee korte oefeningen.
- Arm rotaties. Strek je armen volledig naast je uit en draai een minuut lang kleine rondjes.
- Lateral pull downs tegen de muur. Ga met je rug en schouderbladen tegen de muur staan. Strek je armen uit boven je hoofd. Zak je armen langzaam naar beneden tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Duw je armen nu weer omhoog tot ze gestrekt boven je hoofd zijn. Dit is 1 herhaling. Doe 15 herhalingen en je warming up zit erop.
Laten we beginnen!
1. Plank to Downward Dog
De perfecte oefening om na je warming up mee te beginnen. Een super oefening voor je schouder flexibiliteit.
Uitvoering: Begin op je handen en knieën. Zorg ervoor dat je schouders zich boven je polsen bevinden en dat je heupen verder naar voren staan dan je knieën. Strek nu je benen uit zodat je op je tenen rust. Span je core aan zodat je rug niet doorzakt en houd je armen gestrekt zodat je in de plankhouding staat. Zorg ervoor dat je hoofd en nek ontspannen zijn.
Duw je heupen en billen naar achteren terwijl je je core aanspant zodat je in een omgekeerde V-houding terecht komt. Dit noem je in yoga termen ook wel de Downward Dog houding. Vanuit hier beweeg je weer terug naar voren zodat je weer in de plankhouding met gestrekte armen terechtkomt. Dit is 1 herhaling.
Tips: Neem je tijd, het maakt niet uit hoelang je in iedere houding staat. Van de plank naar de downward facing dog duurt slechts enkele seconden. De transitie tussen de verschillende houdingen is minstens zo belangrijk als vasthouden van de verschillende poses.
Sets/herhalingen: Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.
2. Pike push up
Nu je lekker warm bent, gaan we door met een knaller van een oefening: de pike push up.
Uitvoering: Begin in de Downward Dog positie. Loop vervolgens met je voeten richting je handen zodat je schouders zich boven je handen bevinden. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk naast je zij en zak langzaam met je voorhoofd naar de grond. Probeer met je voorhoofd de grond net aan te raken voordat je jezelf weer omhoog duwt.
Tips: Let erop dat je je ellebogen tijdens de oefening zo dicht mogelijk langs je lijf houdt. Dit maakt de oefening misschien een stuk uitdagender, maar zorgt er ook voor dat je de oefening in de juiste houding uitvoert. Uiteindelijk zal dat ook leiden tot meer kracht in je schouders. Zorg er daarnaast voor dat je je core flink aanspant tijdens de oefening.
Variatie: Gaat de pike push up je gemakkelijk af? Dan kun je ervoor kiezen je voeten op een bankje of andere verhoging te plaatsen. Dit noemen we de elevated pike push up. Plaats je handen dit keer iets breder dan schouderbreedte. Verder voer je de oefening hetzelfde uit.
Sets/herhalingen: Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.
3. Plank up
Uitvoering: Begin in een plank positie. Zorg ervoor dat je op je ellebogen rust en je lichaam in een rechte lijn houdt. Van je hielen tot aan je schouders.
Span nu je core aan en plaats de palm van 1 hand op de vloer en duw jezelf omhoog. Volg nu met je andere hand zodat je lichaam in een push up positie staat. Zak vanuit hier langzaam terug naar de plank positie. Doe dit met één arm tegelijk. Wanneer je met beide armen in de push up houding staat, heb je 1 herhaling gedaan.
Tips: Probeer bij iedere set of herhaling te wisselen van arm waarmee je jezelf in eerste instantie omhoog duwt. Het strekken van je eerste arm kost de meeste kracht. Hiermee houd je je kracht het beste in balans.
Variatie: Je kunt hier nog een shoulder tap aan toevoegen. Wanneer je met beide armen gestrekt in de push up houding staat, tik dan met je linkerhand je rechter schouder aan. Plaats je hand daarna weer terug. Vervolgens tik je met je rechterhand je linkerschouder aan. Hierna ga je terug naar de plank houding.
Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Australian Pull up/face pull
Een normale Australian pull up met een brede grip is ervoor om je rug te trainen. Door je armen niet breder dan schouderbreedte te plaatsen, verander je Australian pull ups in een soort van face pulls. Deze oefening is fantastisch voor het trainen van je achterste schouderspieren en externe rotators.
Uitvoering: Bij deze oefening heb je de hulp van een tafel of stang nodig. Iets dat stevig genoeg is om je gewicht te dragen. Plaats nu beide handen iets breder dan schouderbreedte op de tafel of stang. Ga nu onder de tafel of stang ‘hangen’. Plaats je benen recht voor je uit met je hakken op de grond. Trek jezelf nu omhoog door je gezicht naar de tafel of stang te brengen en span je deltaspieren aan. Zak nu gecontroleerd terug naar je beginpositie. Dit is 1 herhaling.
Tips: Vind je het met gestrekte benen te zwaar? Dan kun je er ook voor kiezen door je knieën 90 graden te buigen en op je zolen in plaats van je hakken te rusten.
5. Wall walk-up
De zwaarste oefening bewaar ik voor het laatst. Deze oefening is geschikt voor sporters die pike push ups zonder problemen kunnen uitvoeren.
Uitvoering: Begin in een push up positie met je voeten naar een muur toe. Beweeg langzaam naar achteren terwijl je met je voeten langzaamaan tegen de muur oploopt. Plaats je voeten steeds hoger tegen de muur op en beweeg je armen tegelijkertijd steeds verder terug richting je lichaam. Ga net zover tot je in een handstand positie staat, met je buik richting de muur. Loop nu langzaam weer terug naar voren totdat je weer in de push up positie staat. Dit is 1 herhaling.
Tips: Voer deze oefening langzaam uit. Zo voorkom je de kans op blessures. Tegelijkertijd laat je je spieren harder werken.
Train je schouders gecontroleerd
Omdat je schouders al betrokken zijn bij een hoop andere oefeningen voor andere spiergroepen, is ‘met mate’ het sleutelwoord bij het trainen van je schouders. Zelfs wanneer het gaat om schouder oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Mijn nummer 1 tip is dan ook: don’t overdo it. Omdat je met een specifieke schouder workout eigenlijk een isolatie oefening doet, is het belangrijk om dit met mate te doen. In dat geval geldt: less is better.
Je schouders worden namelijk ook al aangepakt tijdens je push ups of pull ups. In dat geval zijn ze onderdeel van een compound oefening en ondersteunen ze je borst- en rugspieren.
Ik raad je daarom ook aan om je schouders niet vaker dan 1 keer per week apart te trainen.
Houd hierbij rekening met een variërende routine. Doe niet iedere week dezelfde oefeningen.
Als je schouders apart gaat trainen, probeer dan te kiezen voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Hierbij spreek je simpelweg meer spieren aan dan alleen je schouders. Want voor een algeheel en functioneel gezond lichaam is het aan te raden om oefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. In plaats van oefeningen die zich enkel en alleen op een specifieke spiergroep focussen.
Begeleiding van een personal trainer in Groningen
In de Gustafit gym begeleiden we mensen met hun persoonlijke doelen. Dat kan afvallen zijn om in je trouwjurk te passen, om je kinderen bij te kunnen houden tijdens activiteiten of gewoon om je gezonder te voelen. Wat je doel ook is, door middel van functioneel trainen helpen wij je. Dat is een manier van trainen die gefocust is op de functie van je lichaam. Dus zijn de oefeningen uiteenlopend zodat je op alle fronten vooruitgang boekt. Je kunt nu een gratis proefles boeken met een personal trainer Groningen. Meld je aan via het aanmeldformulier.
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.