Personal training advies
We weten allemaal hoe belangrijk sporten voor ons lichaam en onze gezondheid is. Maar lang niet iedereen is op de hoogte van het belang van rekken en strekken. Mensen die zonder professionele begeleiding sporten of aan krachttraining doen vergeten dan ook vaak te rekken en strekken.
Toch zijn stretch oefeningen essentieel in een goede warming-up of cooling-down. En wist je dat rek- en strek oefeningen op zichzelf ook al een goede vorm van lichaamsbeweging zijn?
En het leuke is, vaak stretchen we al zonder dat we het door hebben. Door je ‘s ochtendsvroeg of na je lunch-dip op het werk even uit te rekken en met je armen boven je hoofd te gaan, ben je eigenlijk al je rug aan het stretchen.
Maar is rekken en strekken nou echt nodig? En zijn deze oefeningen onmisbaar voor iedere training? Wij geven je het antwoord op deze vragen.
Rekken of strekken wordt ook wel stretchen genoemd. Stretchen kun je doen als totale work-out maar ook als warming-up of cooling-down na een training of wedstrijd. Hoe werkt rekken en strekken? Bij het uitvoeren van een stretch proberen we onze spieren als het ware te verlengen zodat ze flexibeler worden. Als gevolg hiervan vergroten we op termijn de Range of Motion (ROM) van onze gewrichten.
ROM houdt simpel gezegd de bewegingsvrijheid van een gewricht in. Met iedere stretch die je uitvoert vergroot je stukje bij beetje je flexibiliteit en mobiliteit. Want wanneer je regelmatig rekoefeningen in een bepaalde positie uitvoert, geeft je lichaam na verloop van tijd een signaal af waarmee jij groen licht krijgt om in diezelfde positie iets dieper te stretchen. Naarmate de rek toeneemt, strekken je spiervezels zich verder uit in lijn met de spanning die je op je spieren uitoefent.
Sommige mensen denken dat je langere spieren krijgt als gevolg van de tegenomen flexibiliteit. Dit is niet het geval. Als het ware ontstaat er door de toegenomen flexibiliteit in je hersenen en zenuwstelsel een verhoogde acceptatie van de stretch.
Door regelmatig te stretchen verleg je de pijngrens en leer je als het ware je hersenen en zenuwstelsel de pijn van het strekken te accepteren. Hoe vaker je rekt, des te minder pijn je zult ervaren. Je zou kunnen zeggen dat je met rekken en strekken niet je spieren maar je pijngrens op rekt.
Regelmatig rekken en strekken kent veel voordelen. Zelfs voor mensen die niet of nauwelijks bewegen. Wij hebben ze voor je op een rijtje gezet:
Flexibele gewrichten zorgen ervoor dat we betere sportprestaties kunnen leveren en vrijer kunnen bewegen zonder blessures op te lopen. Als je minder stijf bent dan voorheen zul je eveneens een betere balans tijdens het sporten ervaren. Het helpt ook om de kans op blessures te verminderen.
Wanneer je weinig lichaamsbeweging krijgt of al wat op leeftijd bent, zijn je spieren niet gewend om te strekken en zullen ze in de regel wat strakker staan. Door regelmatig stretch oefeningen te doen, verhoog je de pijngrens waardoor je de spieren op termijn flexibeler kunt gebruiken.
Zo kun je weer actief sporten of fysieke werkzaamheden uitvoeren. Een ander voordeel van rekken en strekken is dat het de kans op spierpijnen en scheurtjes aanzienlijk verminderd. Tegelijkertijd verbeter met stretches je evenwicht en balans aanzienlijk.
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat regelmatige rek en strek oefeningen zorgen voor een verbeterde bloedsomloop. Bij een verbeterde bloedsomloop nemen je spieren sneller zuurstof op. Als gevolg hiervan wordt je bloedstroom beter en sneller voorzien van benodigde voedingsstoffen en worden afvalstoffen beter afgevoerd. Je zult merken dat spieren sneller herstellen en minder snel stijf worden na het sporten.
Wanneer je gestrest bent, bestaat de kans dat je spieren gespannen zijn. Dit gebeurt onbewust. Spieren hebben van nature de neiging zich aan te spannen als een reactie op je fysieke en emotionele gesteldheid. Probeer daarom tijdens het stretchen ook rekening te houden met lichaamsdelen waar je het gevoel hebt meer stress vast te houden. Denk bijvoorbeeld aan je nek, schouders en bovenrug.
Zoals eerder gezegd heeft rekken en strekken invloed op je geestelijke gesteldheid. ZIt je lekkerder in je vel, dan zul je ook beter in staat zijn om te kunnen relaxen.
Een verbeterde flexibiliteit en mobiliteit zorgen ervoor dat je houding wat meer ontspannen oogt. Als je een kantoorbaan hebt, heb je vaak niet door dat je acht uur lang ietwat voorover gebogen zit. Hierdoor trekken je borst en schouderspieren samen zonder dat je het door hebt. Stretch oefeningen kunnen zorgen voor een verbeterde lichaamshouding. Yoga lessen zijn hier bijvoorbeeld erg geschikt voor. Want yoga staat bekend om je flexibiliteit aanzienlijk te verbeteren.
Een goede stretch als opwarming voorafgaand aan krachttraining zorgt voor warme en soepele spieren. Hierdoor kun je dieper in een oefening gaan en zul je sneller het maximale uit je workout halen. Kies in dit geval wel voor dynamische stretch oefeningen. Deze stretches zorgen niet voor een afname in spierkracht, waar statische stretches dat wel doen. Hierover straks meer.
Last but not least: Door de dag te beginnen met een aantal stretch oefeningen zul je de hele dag door meer energie voelen en ‘s avonds beter in slaap vallen. Win-win!
In andere blog op onze website gaan we in op sporten voor het slapen en geven we je een aantal handige slaaptips om je 8 uur slaap optimaal te benutten.
Er bestaan verschillende vormen van rekken en strekken. De meest bekende vormen zijn statisch rekken en dynamisch rekken.
Deze vorm van stretchen dankt z’n naam aan het feit dat je tijdens de oefeningen weinig beweegt. Statisch rekken is een passieve vorm van stretchen en is bedoeld om de spieren op lengte te brengen. Deze vorm van stretchen is geschikt voor na een work-out of na het sporten.
Statisch rekken is heel eenvoudig uit te voeren. Je houdt één rekpositie voor langere tijd rustig vast (tenminste 30 seconden). In ruststand bevinden spieren zich in normale (rust)lengte. Door statisch te stretchen zorg je ervoor dat de betrokken spieren tijdens de stretch langzaamaan naar een maximale stretch lengte worden gebracht.
Ondanks dat ze niet niet langer worden, leer je je spieren en pezen wel om steeds beter te ontspannen tijdens statisch rekken. Doe je dit goed en rustig aan, dan kun je tijdens de stretch-beweging naar verloop van tijd steeds een beetje dieper in de stretch komen.
Deze vorm van stretchen is goed om specifieke spieren die je gebruikt hebt tijdens de inspanning weer te laten ontspannen. Als gevolg hiervan normaliseert je bloedcirculatie weer.
Een voordeel van deze statische rekoefeningen is dat het de bewegingsvrijheid van je gewrichten vergroot. Een bekend nadeel is dat het de spierkracht vermindert. De rek zorgt namelijk voor druk op de spieren, die als gevolg daarvan reageren door de spierspanning af te laten nemen. Hierdoor zijn je spieren voor een tijdje zwakker.
Een aantal voorbeelden van statische rek oefeningen:
Bij dynamisch rekken ben je tijdens de oefeningen in beweging en gebruik je meerdere spieren en lichaamsdelen. Je maakt hiermee als het ware je spieren wakker. Uitermate geschikt tijdens een warming up ter voorbereiding op het sporten. Want hiermee bereid je je spieren met dynamische oefeningen zo goed mogelijk voor op de inspanning die gaat komen.
Bijvoorbeeld ideaal voordat je een rondje gaat hardlopen. Bekende voorbeeld oefeningen voor het hardlopen zijn: knieën hoog optrekken, butt kicks of walking lunges. Met deze oefeningen warm je onder andere je hamstrings en kuiten op.
Maar vergeet niet de rest van je lijf voor te bereiden met oefeningen zoals het losgooien van je armen. Daarnaast is dynamisch rekken erg geschikt voorafgaand aan een krachttraining of een fitness oefening.
Voordat je daadwerkelijk begint met squats in het squat rack kun je eerst een paar langzame squats met je lichaamsgewicht uitvoeren. Of een andere oefening waarbij je je heupen van een goede stretch voorziet. Dynamische rekoefeningen helpen bij het verbeteren van je ROM.
Omdat je bij deze vorm van rekken meerdere spieren en lichaamsdelen gebruikt, is het belangrijk om er goed te letten dat je een juiste houding aanneemt. Jij weet als geen ander wat je wel en niet kunt, blijf binnen je grenzen. Je kunt stap voor stap dieper gaan tijdens de rekoefeningen. En blijf werken aan je balans, core-activatie en flexibiliteit als je hier nog onvoldoende over beschikt.
Wanneer kun je nou het beste rekoefeningen uitvoeren? Voor of na het sporten? Allereerst zijn dynamische stretches geschikt als warming-up. Met deze vorm van rekken en strekken bereid je je spieren voor op de inspanning die gaat komen.
Statische stretches passen juist goed in een cooling-down. Je spieren kunnen hiermee na inspanning weer ontspannen en het zorgt ervoor dat je bloedcirculatie weer op gang komt.
We gaan er vanuit dat je sport voor een betere gezondheid en geen topsporter bent die sport om competities te winnen. In dat geval heeft heeft dynamisch rekken voor het sporten de voorkeur. Dan bereid je je spieren voor op de krachtsinspanning die gaat komen. Als gevolg daarvan zul je oefeningen beter kunnen uitvoeren.
Veel mensen denken ook dat je met stretchen voor en na het sporten blessures voorkomt. Helaas is hiervoor geen wetenschappelijk bewijs. Sporters die rekken en strekken voor een krachtsinspanning lopen dus helaas niet minder blessures op. Maar rekken is echter wel nuttig en goed voor je gezondheid. We geven een aantal voorbeelden:
Rekoefeningen voor het sporten of voor een krachttraining zorgen ervoor dat je je lichaam en geest voorbereid op de spierbelasting die gaat komen. Daarnaast dienen rek en strek oefeningen ook als een fijne overgang van een drukke werkdag naar de ontspanning en focus die je nodig hebt in de gym.
Een goede stretch zorgt voor ontspanning en laat je even helemaal tot jezelf komen. Het maakt in dit geval niet uit of je kiest voor een statische stretch of voor een dynamische stretch.
Sport je op een hoog niveau en is het je uitgangspunt om in wedstrijdverband een topprestatie te leveren? Dan is het af te raden om kort voor de krachtsinspanning uitgebreide stretch oefeningen uit te voeren. Kies er in dit geval voor om heel kort wat dynamische oefeningen voor alle spiergroepen te doen zodat je een beetje opgewarmd bent.
Uitgebreid rekken en strekken, met oefeningen van 10 minuten per spier zorgen er juist voor dat je spieren belast zijn en als gevolg hiervan functionele spanning missen. Dit heeft een negatief effect op de topprestatie die je wilt gaan leveren en werkt dus averechts.
Stretch oefeningen hebben ook een positieve invloed op je houding. Door regelmatig te stretchen zorg je voor meer flexibiliteit in je spieren en meer mobiliteit in je gewrichten. Als gevolg hiervan kun je oefeningen als de squat beter uitvoeren.
De rek in je heup- en been spieren neemt toe waardoor je steeds een beetje dieper squatten. Daarnaast kunnen de juiste stretch oefeningen zorgen voor meer mobiliteit in je rug-, borst, schouder- en beenspieren zoals de hamstrings.
Mensen die veel uren maken op kantoor hebben vaak te maken met een stijve nek of rug en onderrug. Daarnaast zijn als gevolg van het vele stilzitten de heupbuigers (hip flexors) vaak erg stijf. Het is daarom goed om vastzittende spieren te stretchen. Maar ook krachtsporters die last van een stijve onderrug, nek of hamstrings hebben hebben baat bij oefeningen voor de mobiliteit.
We sluiten dit artikel af met 5 stretch oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt. Deze oefeningen kun je overal en wanneer jij dat wilt uitvoeren. Zowel thuis als op het werk. En je bent er slechts een paar minuutjes aan kwijt. In no-time zul je je beter en energieker voelen, dus waar wacht je nog op?!
Je bent je er misschien niet altijd even bewust van, maar je nek krijgt dagelijks veel te verduren. Met deze stretch kun je je nek z’n verdiende aandacht geven. Beweeg je kin richting je borst om de achterkant van je nek te strekken.
Beweeg vervolgens bij iedere ademhaling je kin van links naar rechts. Van je ene naar de andere schouder. Aan beide kanten van je nek zou je dan een fijne stretch moeten voelen. Herhaal deze beweging zo’n 5 tot 10 keer per kant.
We ervaren dagelijks veel spanning in onze onderrug, deze eenvoudige stretch kan al snel veel verlichting bieden. Deze stretch kun je zowel zittend als staand uitvoeren met je voeten plat op de grond.
Begin met het plaatsen van de handpalmen op je onderrug. Buig voorzichtig naar achteren terwijl je met je hoofd omhoog kijkt. Houd deze stretch positie 10 seconden vast. Adem langzaam in en uit en probeer steeds dieper in deze stretch te komen maar houd hierbij wel rekening met je eigen grenzen.
Je wervelkolom is één van de meest fundamentele en kwetsbare delen van het lichaam. Dus vergeet niet om hier aandacht aan te geven! Ga zitten, kruis je armen over je borst en plaats je handen op de tegenovergestelde schouders. Houd je heupen stil en beweeg je bovenlichaam van links naar rechts door je schouders te draaien. Houd deze stretch aan iedere kant 5 seconden vast en focus je op je ademhaling.
Drukke dag waarbij je veel hebt moeten tillen en sjouwen? Tijd om je schouders wat liefde te geven! Breng je handen achter je rug en probeer je handen in elkaar te vouwen. Probeer vervolgens je armen langzaamaan steeds verder van je lichaam af te ’tillen’ totdat je een stretch in je schouders voelt. Lukt het je niet om je handen in elkaar te vouwen? Geen zorgen, reik dan zover mogelijk naar achteren en til je armen langzaam op.
Tot slot, geef je hamstrings die welverdiende stretch met deze fantastische oefening. Begin door in zittende positie je rechterbeen naar voren te brengen. Plaats tegelijkertijd de zool van je linker voet tegen de binnenkant van je rechterdij. Zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen.
Leun vervolgens met je bovenlichaam zo ver mogelijk over je rechterbeen. Dan zul je een flinke stretch voelen in je rechter hamstring. Houd dit 10 seconden vast en blijf goed op je ademhaling letten. Probeer iedere keer dat je uitademt je bovenlichaam iets verder naar beneden te brengen zodat je dieper in de stretch komt. Wissel daarna van been en begin opnieuw.
Je weet nu wat rekken en strekken is, wat het nut ervan is en hebt zelfs houvast gekregen om er zelf mee aan de slag te gaan. Kies er sowieso voor om voor en na iedere training sessie een goede warming up en cooling down te doen. Benieuwd naar meer oefeningen? Check dan mijn warming-up en cooling down video’s.
Wil jij ook een uitgebalanceerd work-out programma? Kijk dan eens of personal training iets voor jou is. Je kunt bij ons gratis personal training uitproberen om te ontdekken of het iets voor jou is!
Gustafit // Go Athletic
Algemene voorwaarden | Privacybeleid
© 2023 | Gerealiseerd met: Journey to Jupiter
