Effectieve krachttraining voor hardlopers | Gustafit
krachttraining voor hardlopers

Super effectieve krachttraining voor hardlopers en andere duursporters

Als fanatiek hardloper of schaatser wil je niet onnodig veel massa opbouwen, maar juist op een gunstig gewicht blijven. Die extra kilo’s aan spiermassa zijn misschien mooi op het strand, maar dienen ook als zandzakken aan je been wanneer je mikt op een marathontijd onder de 3 uur. 

Al die extra massa wil je niet meesjouwen. Daarom zijn veel duursporters als de dood voor alles wat met spiermassa opbouwen te maken heeft. En wordt krachttraining bijna als vijand beschouwd.

Waarom zie je dan toch dat veel toptalenten uit de Nederlandse duursport veel tijd in de gym doorbrengen? Sporters zoals Puck Moonen en Koen Verweij vertrouwen op krachttraining om beter te presteren in hun eigen sport. 

Dit doen ze omdat duursport prestaties niet alleen afhankelijk zijn van alleen maar ‘kilometers vreten’. Iets wat veel amateursporters wel denken.

In dit artikel lees je waarom je als duursporter toch eens moet overwegen het krachthonk in te duiken.

De voordelen van krachttraining voor duursporters

Zoals gezegd heeft krachttraining veel voordelen voor duursporten. Maar wat zijn deze voordelen dan?

Rug recht, kin omhoog en borst vooruit

Een van de belangrijkste aspecten van sporten goed kunnen beoefenen is je lichamelijke houding. Zijn je spieren krachtig genoeg om de juiste vorm vast te houden?

Met krachttraining train je de spieren in je lichaam om sterker te worden. Deze sterkere spieren kunnen je lichaamsgewicht beter stabiliseren en dus langer de een correcte houding vasthouden.

De belangrijkste stabilisator in ons lichaam is onze core. Deze groep spieren, bestaande uit buikspieren en lage rugspieren, houden je lichaam stabiel en verdelen krachten over je hele lichaam.

Een sterke core zorgt voor een betere houding. Dus ook tijdens het hardlopen en wielrennen. Zo vermindert het bijvoorbeeld de druk op je polsen tijdens het wielrennen, omdat je gewicht beter verdeeld wordt over je lichaam.

Efficiëntie is ‘the name of the game’

Met krachttraining spreek je de spieren in je lichaam op een nieuwe manier aan. Op die manier bouw je aan je mind-body connectie. Dat klinkt misschien zweverig, maar het komt er op neer dat je beter wordt in het besturen van je eigen lichaam.

Daarnaast kost het sterke spieren minder inspanning en energie om een afstand af te leggen dan ongetrainde spieren. Deze besparing zorgt ervoor dat je efficiënter bent. Hiermee zal je je prestaties dus omhoog krikken.

krachttraining met elastieken

Uithoudingsvermogen

Al die nieuwe efficiëntie zal ertoe leiden dat je meer uithoudingsvermogen opbouwt. Je kunt nu immers verder komen en langer doorgaan dan dat je voorheen kon.

Dat zal je helpen om de zogenoemde training plateaus te doorbreken en die ijzeren longen te krijgen. Je loopt tegen een training plateau aan wanneer je al langere tijd niet vooruit komt. En misschien zelfs wel terugvallen hebt.

Betere intervaltraining door krachttraining

Veel duursporters gebruiken intervaltraining om sportprestaties te verbeteren. Zo kan het bijvoorbeeld een goede voorbereiding zijn op een marathon. Net als krachttraining helpt het je om je training plateaus te vermorzelen.

Maar wist je dat krachttraining ook helpt om je intervaltraining te verbeteren? 

Dat komt doordat je meer explosieve kracht opbouwt met krachttraining. En dat is nou net het type kracht dat je gebruikt tijdens een intervaltraining.

En als intervaltrainingen je marathon prestaties verbeteren, wat zouden betere intervaltrainingen dan voor je uiteindelijke prestaties kunnen betekenen?

squat spieren opbouwen

Spieren opbouwen als duursporter

Ben je een duursporter, sprinter of bodybuilder? Afhankelijk van je antwoord, zul je andere doelen hebben voor je spieren

De bouw van sprinters en bodybuilders schrikt duursporters vaak af. Ze moeten er niet aan denken om al dat extra gewicht om mee te nemen tijdens lange afstanden.

3 kilo tillen klinkt als vrij weinig. Maar wat nou als je dat 50 km lang moet doen, op hoog tempo?

Daarom bestaat er de angst onder veel duursporters om te breed te worden. Hierdoor vermijden ze koste wat kost de ijzeren halters, dumbells en squats.

Uren zweten of een snelle training?

Voor duursporters zijn korte trainingen het meest effectief gebleken. Hoe kort?

Een training van een kwartiertje kan al genoeg zijn. Waarom? Door zo’n korte training worden je spieren niet geprikkeld om in massa toe te nemen, maar wel om krachtiger te worden.

Wanneer je veel langer staat te zwoegen in de gym, zul je meer massa opbouwen, maar niet per se meer functionele kracht tijdens het duursporten. En zoals gezegd, die extra massa vertraagt je op den duur alleen maar.

Focus tijdens je training daarom op zware gewichten en weinig herhalingen. Als je echt geen interesse hebt in spiermassa, doe dan een warming up. Opgevolgd met één zware set voor iedere spiergroep totdat je niet meer kunt. 

Dit alles kun je doen met traditionele krachttraining, HIIT training of een calisthenics training. Een groot voordeel van calisthenics is dat je diepe spieren traint. Dit type spieren zorgt voor meer stabiliteit in je lichaam. Ook tijdens het duursporten. 

En na je korte training ga je lekker naar huis om te genieten van een avondje TV met je vriend of vriendin. Of gewoon lekker tijd met jezelf doorbrengen met bijvoorbeeld een goed boek!

HIIT

Hoe vaak moet je trainen?

Om een zichtbaar resultaat te behalen, hoef je niet iedere dag met ijzer te smijten. Je moet in een week voldoende rust pakken. Je focus ligt ook niet op gewichtheffen, maar op het verbeteren van je duursport prestaties. Krachttraining biedt daarin slechts ondersteuning.

Daarom kun je er gerust voor kiezen om slechts twee of drie keer in de week een krachttraining aan je duursport training toe te voegen.

Plan je trainingen

Doelloos trainen heeft maar weinig effect. Je moet een doel vaststellen om echt resultaten te halen. Gaandeweg moet je je trainingen aanpassen aan je vooruitgang. Houd daar dan ook rekening mee.

Probeer daarom je workouts voor 12 weken vooruit te plannen. Deze periode is lang genoeg om een zichtbaar verschil te behalen en vooruitgang te boeken.

Speel een beetje met de hoeveelheid trainingen die je doet in een week en de intensiteit per training. Probeer aan te voelen hoeveel rust je nodig hebt om te kunnen blijven presteren in je primaire sport. 

Doe voordat je aan de 12 weken begint een 0-meting. Wat is voor jou belangrijk: Snelheid over een langere periode, wattage, maximale afstand?

Bepaal je doel en start een meting. Wil je een marathon lopen? Ga dan een marathon afstand lopen, geef alles en kijk hoe lang je er over doet. 

Na de 12 weken training ga je precies dezelfde meting nog een keer doen. Hoe zijn je prestaties? 

Wanneer je duidelijk in beeld hebt wat het verschil is, is het tijd om een afweging te maken: ga je door en train je harder, hou je vast aan je huidige niveau of stop je compleet met krachttraining.

Voeding

Wanneer je krachttraining aan je routine toevoegt, zul je meer calorieën gaan verbranden. Als afvallen je doel is, dan is dat natuurlijk prima. Maar als je al in vorm bent, zal afvallen niet meteen een positief effect op je prestaties hebben. 

Dat komt omdat een calorietekort ook leidt tot een energie tekort. Als je wilt beginnen met krachttraining, houd hier dan rekening mee. 

Je zult extra moeten gaan eten om dit calorietekort aan te vullen. Maar let erop dat je niet teveel eet! Zo voorkom je extra (en ongewenste) massa.

Wanneer je specifieker advies zoekt over voeding, lees dan ons artikel over voedingsadvies.

Hulp van een personal trainer bij krachttraining

Wanneer je alles weet over duursporten, maar niet bekend bent met krachttraining, overweeg dan eens personal training. 

Een personal trainer kan je helpen wanneer je snel sterker wilt worden. Tegelijkertijd vermijd je veel gemaakte fouten,train je technisch correct en voorkom je blessures.

Zo doe je vanaf het begin alles goed zonder zelf het wiel opnieuw uit te moeten vinden.

Mocht je interesse hebben in een personal trainer in Groningen, neem dan contact op met ons. Wij zijn een kleine sportschool gefocust op functioneel trainen. 

Dat is meer dan alleen kracht en groter worden. De focus ligt ook op efficiëntie, iets wat je als duursporter nodig hebt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Open WhatsApp
1
Liever een appje?
Hey, met een appje heb je snel antwoord op je vraag.