lifestyle
We weten allemaal dat een goede nachtrust is belangrijk is voor de opbouw en het herstel van je spieren. Als je met een personal trainer werkt, heb je het waarschijnlijk al zo vaak gehoord dat je er ondertussen moe van wordt. Maar er is een reden dat trainers en top atleten blijven hameren op intensief slapen.
Toch hebben veel mensen volgens een volksgezondheid onderzoek moeite met slapen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, maar vandaag kijken we naar de effecten van sporten op je slaapritme.
Vaak denken mensen dat intensieve workouts en goed eten de sleutels zijn voor spiergroei. Door intensief te bewegen worden ze ieder jaar weer wat sterker en bouwen ze meer spieren op. Naast bewegen is er nog iets dat je kunt doen om je prestaties te verbeteren: goed slapen. Slaap is dé manier waarmee je het tempo van je vooruitgang kunt verhogen.
Door te sporten, creëer je een zogenoemde trainingsprikkel. Deze prikkel vertelt je lichaam dat het tijd is om te groeien. Er is meer nodig dan alleen die prikkel, want je voeding en je hormonen bepalen hoe wat je lichaam met die trainingsprikkel doet.
Sporten en herstel gaan hand in hand. Sporten vergt veel van je lichaam en zenuwstelsel. Beide hebben tijd nodig om zich weer voor te bereiden op de volgende keer dat je gaat sporten. Daarnaast heeft het ook nog eens invloed op je hormoonhuishouding.
Testosteron en groeihormoon zijn essentieel voor het behalen van je sportdoelen. Het is dus geen wonder dat sommige mensen ervoor kiezen om op een onnatuurlijke manier wat extra’s van deze hormonen in hun lichaam proberen te krijgen. Gelukkig maakt je lichaam deze hormonen ook zelf aan. Dus als jij niet met zelfbruiner en een stringetje tussen bodybuilders op een podium hoeft te staan, is op tijd slapen alles wat je nodig hebt.
Beide hormonen worden namelijk vooral aangemaakt wanneer je slaapt. Hoe beter en langer je slaapt, des te meer testosteron en groeihormoon je lichaam zal aanmaken. Daartegenover staat dat wanneer je slecht slaapt, de afgifte van die hormonen drastisch zal verminderen. Volgens onderzoekers van de National University of Singapore stijgt je testosteronspiegel met 13% voor ieder uurtje extra slaap.
Kort gezegd: Nee. Van sporten voor het slapen slaap je niet slecht.
Een recent onderzoek wijst uit dat je met een gerust hart nog even wat extra beweging kunt doen voordat je gaat slapen. Sterker nog, sporten in de avond kan zelfs een positief effect hebben. Mensen die ’s avonds sporten vallen over het algemeen sneller in slaap, ze slapen dieper en ook nog eens langer.
Maar, ga vooral niet te intensief sporten en niet later dan een uur voor het slapen. Vlak voordat je naar bed gaat, daalt je lichaamstemperatuur. Dit helpt je lichaam bij het inslapen. Een intensieve sportsessie waarbij je veel inspanning levert zorgt er juist weer voor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Dus hou rekening met de tijd en intensiteit voordat je gaat sporten. Zo zorg je ervoor dat je toch een goede nachtrust zult hebben.
Als je nachtrust de vorige avond alles behalve ideaal was, is de kans groot dat de effecten hiervan nog lang te voelen zijn. Totdat je de verloren nachtrust inhaalt, zul je nog moe en sloom zijn. Zelfs cafeïne en beweging zijn niet genoeg om je op lange termijn beter te voelen.
Drink veel water tijdens en na het sporten. Hoe hard het kopje koffie na ’s ochtends sporten ook je naam roept, zorg eerst dat je voldoende water hebt gedronken. Cafeïne en zweten kunnen namelijk een uitdrogend effect hebben, wat ervoor zorgt dat je je vermoeid voelt.
Een gebalanceerd dieet van gezonde voeding is van cruciaal belang voor jouw prestatie gedurende de dag. Wanneer je niet de juiste brandstoffen binnenkrijgt, zal je lichaam hier slecht op reageren. Dat merk jij door vermoeidheid en een slechte focus gedurende de dag.
Na een lange dag op je werk waarbij je de weekendverhalen van collega’s aan hebt moeten horen, is er niets fijner dan een keiharde gymsessie. Je zit vol opgehoopte energie en door te sporten komt dit er eindelijk uit. Het is dus niet gek dat je na deze sloopsessie al om 19:30 moe wordt. Het is belangrijk om je hier niet te hard tegen te verzetten en je lichaam gewoon moe te laten worden. Zo kun je goed slapen. Als je lange dagen maakt en ’s avonds naar de gym gaat om nog even te sporten voor het slapen kan dat prima.
Ontspan vlak voor het slapen en zorg ervoor dat je elke nacht rond dezelfde tijd naar bed gaat
Je lichaam houdt van routine. Wanneer jij iedere avond om 22:00 naar bed gaat, leert je lichaam dat het rond die tijd de melatonine afgifte moet verhogen. Zodat jij lekker en snel in slaap kunt vallen.
Verminder het licht van tv’s en smartphones een half uur voordat je gaat slapen
Instagram is leuk, maar vaak gaat dit ten koste van je nachtrust. We kijken vaak nog één kort filmpje voordat we in slaap vallen. Met onze ogen half dicht, schuiven we slaap nog even voor ons uit.
Helaas maakt het licht van al onze apparaten het nóg lastiger om in slaap te vallen. Ons lichaam denkt dat het nog dag is en maakt minder melatonine aan, zo wijzen studies uit. Daarnaast geeft de constante dopamine rush van social media en andere apps je geen tijd om ’s avonds tot rust te komen. Mocht je nou echt niet zonder die laatste paar minuutjes scrollen kunnen, overweeg dan een bril met blauwlicht filter.
Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer.
Dit heeft een aantal redenen. Allereerst zorgt een donkere kamer ervoor dat je het hormoon melatonine aanmaakt. Dit vertelt je lichaam dat het tijd voor de nacht is. Hoe meer licht er is in een ruimte, hoe minder melatonine je aanmaakt. Daarnaast moet je kamer koel zijn. Tijdens de nacht koel je van nature af, een te warme kamer zorgt ervoor dat dit niet kan. Als laatste is het natuurlijk logisch dat je slaapkamer stil moet zijn. Te veel geluid zorgt dat je wakker en alert blijft. Daardoor zal je nachtrust ook verstoord worden. Tenminste, als je überhaupt al in slaap kunt vallen met zoveel lawaai.
Lig je na 15 minuten nog wakker? Ga mediteren of lees een boek.
Mediteren of lezen voor het slapen helpt je hoofd om tot rust te komen. De wirwar van gedachtes zullen zich organiseren en uiteindelijk worden ze stil. Met die rust lukt het je vaak beter om in slaap te vallen.
Ga een uur voor het slapen niet te hard sporten
Zoals je hebt gelezen kun je beter in slaap vallen wanneer je gesport hebt in de avond. Maar doe je dit vlak voordat je naar bed gaat? Dan zul je er meer moeite mee hebben. Sporten voor het slapen kan prima, maar zorg ervoor dat je minstens een uur voordat je gaat slapen weer goed tot rust bent gekomen.
Gustafit // Go Athletic
Algemene voorwaarden | Privacybeleid
© 2023 | Gerealiseerd met: Unbored
