Gezondheid
Intermittent fasting of intermittent vasten wordt steeds populairder. Er zijn meer en meer mensen die intermittent fasting de hemel inprijzen. Zij zeggen dat het gezond is en dat je er snel en gemakkelijk vet mee kunt verbranden.
Tegelijkertijd roept het ook veel controverse op. Zo zijn er tegenstanders die tientallen tegenargumenten hebben. En dan is er ook nog eens de vraag of het een goede combinatie met sporten is.
Is intermittent fasting effectiever dan een normaal voedingspatroon? En is het gezond? We hebben het voor je op een rijtje gezet. Lees snel verder!
Tegelijkertijd roept het ook veel controverse op. Zo zijn er tegenstanders die tientallen tegenargumenten hebben. En dan is er ook nog eens de vraag of het een goede combinatie met sporten is.
Is intermittent fasting effectiever dan een normaal voedingspatroon? En is het gezond? We hebben het voor je op een rijtje gezet. Lees snel verder!
In dit artikel lees je:
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (afgekort: IF) wordt ook wel Intermittent Energy Restriction (IER) genoemd, wat in principe ook periodiek vasten is. De letterlijke vertaling betekent met tussenpozen vasten.
In tegenstelling tot de meeste dieetmethodes schrijft IF niet voor wat en hoeveel je moet eten maar wel wanneer je wél en niet eet. Je eet dus alleen tussen bepaalde tijdvensters. In tegenstelling tot een gebruikelijk voedingspatroon, waar je zo’n 5 tot 6 keer per dag eet.
Er bestaan verschillende vormen van intermittent fasting. Maar over het algemeen eet je bij IF dus alleen tussen tussen bepaalde tijdstippen. De rest van de tijd ben je aan het vasten.
Tijdens het ‘vasten’ eet je niets en mag je alleen water, thee en koffie drinken. Het gaat erom dat je tijdens het vasten geen producten nuttigt die calorieën bevatten.
Calorievrije drankjes zoals Coca Cola Zero zijn ook uitgesloten. Deze drankjes hebben een smaakje waardoor je hersenen een soort van signaal krijgen dat ze een calorierijk drankje binnenkrijgen. Dus deze zul je tijdens het vasten ook links moeten laten liggen.
Verschillende soorten van periodiek vasten
Je kunt intermittent fasting op een aantal verschillende manieren in je leven toepassen:
16/8 methode
De meest populaire variant van intermittent fasting is de 16/8 methode. Hierbij vast je 16 uur en eet je je maaltijden binnen een tijdvenster van 8 uur. De periode waarin je niet eet is dus langer dan de periode waarin je wel eet.
In de praktijk betekent dit dat je ’s ochtends ontbijt overslaat en de eerste maaltijd pas na 12 uur in de middag eet. Je laatste maaltijd van de dag eet je dan vóór 20.00 uur. Je zult merken dat het moment waarop je honger krijgt zich na een tijdje ook verplaatst naar ongeveer 12 uur.
De duur van de eetvensters kan per persoon verschillend zijn. Zo zijn er ook mensen die pas om 16.00 beginnen met eten. Mensen die dit streng aanpakken, kunnen de venstertijd verkorten tot 4 uur.
De 5/2 methode
Een andere methode is de 5/2 variant. Deze methode is gebaseerd op een aanzienlijke caloriebeperking die 2 dagen per week wordt aangehouden. De overige 5 dagen verander je niets aan je eetpatroon.
Tijdens de dagen waarop je vast eet je ongeveer 25% van je normale dagelijkse inname. Voor mannen ligt het streven in dat geval op 600 calorieën en voor vrouwen op 500. Hierdoor bespaar je al snel 3000 kilocalorieën per week.
Om de dag vasten
Als laatste voorbeeld noemen we om de dag vasten. Dit betekent dat je op om de dag een “vastendag” hebt. Op deze dag eet je minder dan 25% van je gebruikelijke energiebehoefte. Deze dag wordt opgevolgd door een dag waar je werkelijk alles mag eten. Het is de strengste vorm van vasten omdat er dus veel vastendagen per week zijn.
Kies voor kwalitatief voedsel
In de tijd dat je mag eten, is het natuurlijk niet de bedoeling dat je helemaal losgaat met een Maccie of een zak chips.
Het is essentieel om te benadrukken dat, ongeacht de vorm van fasting, kwalitatief eten ontzettend belangrijk is. Kies daarom zoveel mogelijk voor onbewerkte producten die boordevol voedingsstoffen, vitamines en mineralen zitten. En vermijd zoveel mogelijk fastfood, suikers, kant en klare snacks en alcohol.
Kwalitatief voedsel in combinatie met een licht calorietekort zorgt ervoor dat je het afvallen en vetverlies kunt versnellen. Daarnaast eet je ’s avonds niet meer. Hiermee vermijd je snacks zoals bijvoorbeeld chips en chocolade, die boordevol calorieën en koolhydraten zitten.
Is Intermittent Fasting een nieuwe hype?
Vasten is een oude traditie, die door vele culturen en religies door de eeuwen heen is beoefend. Intermittent fasting als gezonde behandeling voor obesitas werd minstens vanaf 1900 onderzocht. Doktoren Folin en Denis omschreven vasten in begin 1900 als een veilige en effectieve manier voor gewichtsverlies voor mensen met obesitas (bron).
In de jaren 50 en 60 hernieuwde ene Dr. W. Bloom de interesse in intermittent fasting als medische maatregel (bron). Met voornamelijk de focus op kortere periodes van vasten. In die tijd was het namelijk niet vreemd om onderzoeken te doen met vastperiodes van 14 dagen of langer. Kun je je dat voorstellen?
Je zou het misschien niet verwachten, maar vasten is net als bij andere zoogdieren ook voor mensen een natuurlijk iets. Het menselijk lichaam is namelijk perfect aangepast aan vasten.
Een beperking in de toegang tot voedsel kunnen we ons nu niet meer voorstellen. Maar dit was iets waar onze voorouders in de prehistorie iedere dag mee te maken hadden. Zij moesten vaak noodgedwongen vasten.
In tegenstelling tot onze voorouders zijn wij de afgelopen decennia het vasten ‘verleerd’. We zijn steeds minder gaan bewegen en we hebben eigenlijk altijd en overal voedsel tot onze beschikking.
Vroeger had eigenlijk iedereen een fysiek beroep. Vandaag de dag werkt het merendeel van de bevolking in de dienstverlenende sector. Hierdoor werken we grotendeels de hele dag zittend achter een bureau.
En als we de toegang tot voedsel vergelijken: we hebben nu vrijwel 24 uur per dag toegang tot eten. Je kunt altijd wel ergens terecht om eten te kopen. In sommige gevallen hoef je hier geen enkele moeite voor te doen, denk bijvoorbeeld aan het gemak van Thuisbezorgd.
Gevolgen van de oneindige toegang tot eten
Als gevolg van ons voedingspatroon zijn we ongevoelig geworden voor het insuline hormoon. Mede dankzij het gebrek aan beweging en een constante toegang tot eten en drinken is insuline resistentie één van de grootste gezondheidsproblemen van de mensheid geworden.
(Lees hoe je gemakkelijk meer beweging aan je dag kunt toevoegen met deze 15 lichaamsgewicht oefeningen)
De ongevoeligheid voor insuline zorgt ervoor dat we vet sneller opslaan en in gewicht zullen aankomen. Daarnaast versnelt het ons verouderingsproces. Volgens veel doktoren artsen en doktoren ligt dit insuline resistentie aan de basis van ‘welvaartsziekten’ zoals diabetes (bron).
Onze moderne leefstijl past eigenlijk totaal niet bij onze genen, die nog zijn afgestemd op het eet- en leefpatroon van onze voorouders. Zo’n 50.000 tot 10.000 jaar geleden leerde de mens te overleven in een omgeving waarin men veel last had van grote schommelingen in wel of niet kunnen eten.
Periodes waarin veel gegeten werd, werden afgewisseld met periodes waarin noodgedwongen moest worden gevast.
Voorstanders van IF zijn van mening dat we deze schommelingen nog steeds nodig hebben voor een optimaal metabolisme. Met IF bootsen we als het ware het leven van onze voorouders na.
Zij moesten in de ochtend op jacht of op zoek naar een geschikt plantaardig hapje. Waarna ze pas in de middag met z’n allen konden eten. Vasten is dus eigenlijk iets heel natuurlijks. Maar wat is het effect van vasten?
Intermittent fasting en afvallen
Onderzoeken hebben aangetoond dat IF een hele goede methode is om af te vallen (bron). Daarnaast is het gemakkelijk toe te passen op jouw leefstijl en best goed vol te houden.
Dat je afvalt met intermittent fasting is vrij eenvoudig te verklaren. Door het overslaan van één of meerdere maaltijden, eet je ongemerkt minder calorieën. Het heeft een positief effect op gewichtsverlies wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Hierdoor zul je sneller gewicht, buikvet kwijtraken.
Intermittent fasting is niet alleen bedoeld om ongewenst lichaamsvet kwijt te raken. Maar het levert het ook een aantal gezondheidsvoordelen op. Zo vinden er tijdens intermittent vasten een aantal veranderingen in je hormoonhuishuiding plaats en neemt je insulinegevoeligheid weer toe.
De belangrijke hormonen die een rol spelen bij intermittent fasting zijn het groei- en insulinehormoon.
1. Groeihormoon
2. Insulinehormoon
Insuline is een krachtig een veelzijdig hormoon. Zo speelt het een rol in onze stofwisseling en helpt het om glucose uit ons bloed op te nemen. Daarnaast vertelt het ons lichaam wanneer het vet moet opslaan of moet stoppen met vet verbranden.
Zijn je insulinewaarden te hoog? Dan is het lastig om gewichtverlies te realiseren. Met behulp van intermittent fasting kun je je insulinewaarden verlagen (bron).
Afvallen met een intermittent fasting schema
Wanneer je wilt beginnen met intermittent fasting, zul je ongetwijfeld wat vragen hebben. Hoe begin je en wat zijn de obstakels?
Wanneer je voorheen tussen 07.00 uur tot 22.00 uur at, ga je nu je maaltijden tussen 12.00 uur en 20.00 nuttigen. Dan zul je zien dat het automatisch gemakkelijker wordt om minder te eten.
Je eet dus niet voor de middag. Krijg je een licht hongergevoel? Negeer dit.
Na verloop van tijd zal je lichaam dankzij de periodes van vasten beter in staat zijn om het hongergevoel te verdragen. Hormonen die verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel (ghreline) en verzadiging (leptine) worden namelijk genormaliseerd.
Probeer daarom de eerste week door te komen. Wanneer je dit lukt, zal het vasten geen probleem worden!
Daarnaast zul je sterk moeten zijn tijdens sociale obstakels. Hiermee bedoelen we dat ’s avonds met je vrienden dus last hebt van je eating window tussen 12.00 en 20.00. Terwijl zij aan een biertje en een chippie zitten, zul jij je moeten inhouden.
Bereid je tijdens dat soort avonden, stapavonden en verjaardagen voor op opmerkingen als één biertje kan geen kwaad. Of: kom op, één stukje taart mag toch wel?
Afvallen kan een lastig en lang proces zijn. Lees verder over de 20 redenen waarom je niet afvalt.
Wat doet vasten met ons lichaam?
Allereerst neemt, na een periode van geen of veel minder voedsel, je glucosevoorraad af. Zo’n 10 tot 12 uur na je laatste maaltijd, raakt de glucosevoorraad in je bloed uitgeput.
Als gevolg hiervan gaat je lijf op zoek naar alternatieve manieren van energie opwekking. Dit doet ze door de glucosevoorraad in je lever aan te spreken.
In ketose
Heeft je lever ook onvoldoende brandstof voorhanden? Dan begint je lichaam vetten en ketonen aan te spreken om toch toegang tot energie te krijgen. Ketonen zijn een soort zuren die door je lever worden aangemaakt uit vetten. Ketonen dienen net als koolhydraten als brandstof voor je hersenen en andere organen. Deze fase noemen we ook wel ‘in ketose’.
Daling van insuline
Je insulinespiegel daalt aanzienlijk tijdens de periode dat je vast. Het insuline hormoon zorgt ervoor dat het overschot aan energie uit voedsel naar je vetcellen wordt gebracht. Daar wordt het vervolgens vastgehouden.
Wanneer je minder insuline in je lichaam hebt, kunnen je vetcellen de opgeslagen energie afgeven om als brandstof te gebruiken. Dat heeft een positief effect op zowel je gewicht als je omvang.
Versnelde stofwisseling
Je verwacht het misschien niet direct, maar tijdens het vasten maakt je lichaam meer groeihormoon aan. Hiermee stimuleer je de opbouw van spieren en indirect versnel je je stofwisseling. Want wanneer je spieren groeien, verbruiken ze meer energie. Dit versnelt je stofwisseling, zelfs wanneer je achter je bureau werkt na een krachttraining.
Daarnaast maakt je lichaam tijdens IF ook adrenaline en noradrenaline aan. Deze hormonen hebben beide ook weer een positief effect op je metabolisme.
Je cellen verjongen
Door periodes van vasten af te wisselen met periodes van eten, train je je lijf op een gezonde manier. Je kunt het vergelijken met sporten, ook tijdens vasten heb je namelijk een cyclus van inspannen en herstellen. Dit heeft een positief effect op je cellen, ze ondergaan als het ware een verjongingskuur.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Het woord “vasten” klinkt voor sommigen misschien verschrikkelijk. Veel mensen zitten er niet op te wachten om hun ontbijt te skippen. Dat terwijl, zoals je inmiddels weet, vasten geen onnatuurlijke toestand is.
Ondanks dat mensen vaak schrikken van het woord vasten, kent intermittent fasting veel voordelen:
- Het herstelt cellen en kan zorgen voor een langere levensduur (bron)
- Het verbetert de hersenfunctie (bron)
- Het verhoogt de afscheiding van groeihormoon, dit zorgt voor meer uithoudingsvermogen en sneller herstel (bron)
- Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten (bron)
- Het stimuleert afvallen en verlies van buikvet (bron) (bron). Zo kun je eindelijk van die zwembandjes afkomen
- Het verbetert de weerstand tegen oxidatieve stress heeft ontstekingsremmende eigenschappen (bron) (bron)
- Het vermindert de kans op diabetes type 2, Alzheimer en kanker (bron) (bron)
Hoewel deze voordelen fantastisch klinken, is intermittent fasting echter alleen wetenschappelijk getest op muizen en kleine groepen mensen (met overgewicht).
Dus tot op heden is het helaas niet wetenschappelijk bewezen of dit voedingspatroon beter is dan het reguliere voedingspatroon of bijvoorbeeld andere dieetmethodes.
Bij de keuze voor wel of niet beginnen met intermittent vasten zul je ook rekening moeten houden met de potentiële nadelen of gevaren. Daarna kun je voor jezelf besluiten of het iets voor jou is.
Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?
Naast voordelen kent Intermittent vasten ook een aantal nadelen. Zo kan het gekoppeld zijn aan een slechte stemming . Vaak gebeurt dit vooral in de eerste paar dagen tijdens de aanpassing van je voedingspatroon. Als je dieet juist samengesteld is en er geen overmatige uithongering van het lichaam plaatsvindt, zul je niet snel ongewenste effecten ervaren die gepaard gaan met het gebrek aan energie.
Bouw het dus rustig op met een simpel intermittent fasting schema en begin niet meteen een 18/6 schema te volgen.
Je moet ook niet vergeten dat vasten een stressfactor is. Lange periodes waarin je meer dan twaalf uur niet eet zijn een signaal dat je verhongert. Als gevolg hiervan zul je je energie moeten halen uit reserves uit je vetweefsel, maar ook uit eiwitten.
Tegelijkertijd verhoogt elke vorm van stress de productie van cortisol, het stresshormoon. Het is een logisch mechanisme. Tegenwoordig lijden veel mensen aan chronische stress, wat betekent dat het cortisolniveau standaard te hoog ligt. Vasten zal dit alleen verder vergroten.
Andere factoren waardoor het cortisolniveau in je lichaam uit balans raakt zijn:
- Onvoldoende herstellende slaap. Probeer tenminste iedere nacht zo’n 8 uur te slapen
- Te veel en te hard trainen. Wanneer je te weinig rust neemt tussen trainen door, krijgt je lichaam onvoldoende tijd om te herstellen
- Een stressvolle baan en/of ongezonde relaties in je leven
Ervaar jij al één of meerdere van bovenstaande factoren? Dan kan iedere dag vasten daarbovenop een extra chronische stressfactor zijn die een negatieve invloed heeft op je gezondheid.
Deze kwestie kan controversieel zijn. Maar jij bent de baas over je eigen lichaam. Overweeg daarom alle voor- en nadelen en bepaal of intermittent fasting iets voor jou is.
Lees verder en kom erachter of een dag vasten is iets voor jou is.
Is intermittent fasting geschikt voor mannen en vrouwen?
Voor wie is intermittent fasting gezond?
Allereerst is intermittent fasting geschikt voor zowel mannen als vrouwen.
Maar het is vooral interessant voor mensen met glucose- en insulinestoornissen, evenals voor mensen die lijden aan obesitas en leptineresistentie. In dit geval vindt het afvallen op een natuurlijke manier plaats dankzij de vermindering van insulinesecretie en het onderdrukken van de eetlust.
Intermittent fasting kan succesvol worden toegepast bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van ziekten zoals atherosclerose, diabetes of hartaandoeningen. Wat ook interessant is, is dat dit dieet uitstekend werkt voor werknemers die diensten verlenen in een ploegendienst. Periodiek vasten helpt namelijk bij het reguleren van het circadiaan ritme.
Wil je meer weten over Circadiaan ritme en gezondheid? Kijk dan naar de video hieronder:
Een ander duidelijk voordeel lijkt ook de beperking van de hoeveelheid voedsel te zijn. En het feit dat je tijd overhoudt dankzij het van tevoren bereiden van je maaltijden. Dit is vooral gunstig voor mensen die veel onderweg zijn.
Wanneer is Intermittent fasting niet geschikt?
Nogmaals, vasten kent veel voordelen. Maar we moeten de nadelen van intermittent fasting niet vergeten. Ondanks dat het een fantastisch schema kan zijn om te volgen, is het niet geschikt voor iedereen:
- Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met chronische stress
- Mensen die bloedsuiker verlagende medicijnen gebruiken
- Mensen met een te lage bloedsuikerspiegel
- Mensen met ondergewicht, een lage BMI of een geschiedenis met eetstoornissen
- Mensen met lever- of nieraandoeningen
- Mensen met lage-bloeddrukklachten
- Iemand die nog nog een dieet heeft gevolgd of nog nooit heeft gesport
Intermittent fasting in combinatie met sporten
Intermittent fasting is de laatste jaren erg populair in combinatie met sporten. In de wereld van fitness en krachttraining is het een veel gebruikte methode om vetverbranding én spiergroei te stimuleren.
Intermittent fasting en sporten zijn niet alleen een veilige combinatie maar ze versterken elkaar dus ook nog eens. Het namelijk is voordelig voor de optimalisatie van je groeihormonen. Deze hormonen zijn een sleutel tot veel gezondheidsvoordelen.
Wanneer sport je tijdens het vasten?
De beste tijd om te sporten tijdens vasten is vlak nadat je wakker bent geworden. Dit ondersteunt het natuurlijke circadiaan ritme van het lichaam. Het is daarnaast belangrijk om na de workout nog even te wachten voordat je begint met eten. Hiermee stimuleer je de hormoon-optimalisatie.
Het is wetenschappelijk bewezen dat twee of drie uur na het sporten te wachten met eten de aanmaak van het groeihormoon bevordert. Dit stimuleert de vetverbranding en helpt bij het vervangen van de verbruikte energie.
Bij welke sporten is intermittent fasting gezond?
Onderzoekers hebben aangetoond dat intermittent fasting nuttig kan zijn voor mensen die gewicht en vet willen verliezen. Dit betreft sporten zoals atletiek, zwemmen of fietsen. Door tijdens de uren dat je vast een maximale inspanning te leveren, wordt train je je lichaam om vetweefsel af te breken (bron).
Je kunt ook krachttraining en gewichtheffen beoefenen tijdens vasten. Houd er hierbij wel rekening mee dat je prestatie voor een korte tijd kan verminderen.
Is Intermittent fasting iets voor jou?
Deze vraag moet je zelf beantwoorden. Veel mensen prijzen intermittent vasten aan, anderen niet. Misschien is het het beste om het zelf te proberen. Zo kom je erachter of het iets voor jou is.
Je kunt beginnen met een methode die jou het meeste aanspreekt. Als dat geen een goede match is, kun je er altijd mee stoppen.
Het is altijd goed om dit te overleggen met een specialist. Deze kwestie kun je bijvoorbeeld bespreken met je personal trainer. Samen kunnen jullie dan de beste optie voor jouw situatie kiezen en een voedingsschema bepalen.
Een personal trainer helpt je bij het observeren of dit voedingspatroon goed voor jou is. Op die manier ben je er zeker van dat je alles veilig doet en de beste resultaten krijgt.
Conclusie
Intermittent fasting past in veel leefstijlen. En is geschikt voor verschillende doeleinden. Wil jij afvallen of dat vervelende buikvet verliezen? Dan is het zeker de moeite waard om IF te proberen.
Of ben je al een fanatieke krachtsporter en wil je op een effectieve manier meer spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen? Dan is intermittent fasting is een goede manier om droog te trainen. Door de extra aanmaak van het groeihormoon stimuleer je zowel spiergroei als vetverbranding.
Maar ook als je moeite hebt om frequent te eten of juist het gevoel hebt dat je soms teveel eet is het geschikt. Het is een gemakkelijke manier om je calorie-inname te beperken en je maaltijden strak in te plannen.
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.