Lifestyle
Er zijn veel mensen die denken dat je door alleen hard te trainen de spieropbouw maximaal stimuleert. Dan zeg ik al snel: HO, STOP.
Want deze mensen kennen slechts voor een deel de waarheid achter spiergroei. Wist je dat de uren die je ’s nachts in bed doorbrengt minstens net zo belangrijk zijn als de tijd die je in de sportschool doorbrengt?
En dat is niet zo gek. Want ga voor jezelf eens na: Na een slechte nachtrust voel je je gedurende de dag minder efficiënt en gaat het concentreren op dagelijkse taken je een stuk minder goed af. Je bent moe, sneller geprikkeld en alles lijkt net even wat meer energie te kosten.
Te weinig slaap heeft eigenlijk eenzelfde soort effect op je spiergroei. Voor spieropbouw zijn dus niet alleen krachttraining en de juiste voeding belangrijk, maar de juiste hoeveelheid slaap speelt hierin ook een grote rol.
Waarom is dat eigenlijk zo? En welke hormonen en lichamelijke processen zitten hierachter? En nog belangrijker: wat is de invloed van een goede nachtrust op het proces van spieropbouw en vetverbranding?
In dit artikel gaan we daar diep op in! Maar eerst: hoe werkt slapen precies?
We brengen allemaal veel tijd door in ons bed. Wie 90 jaar oud wordt, slaapt gemiddeld zelfs iets meer dan 30 jaar in z’n leven!
Ondanks dat we allemaal dus ervaringsdeskundigen zijn, weten veel mensen niet precies hoe slaap werkt.
Wist je bijvoorbeeld dat slaap uit verschillende fases bestaat? Door dit proces te begrijpen, zul je het belang beter van een goede nachtrust nóg beter snappen. En wat de invloed van slaap op is op je gezondheid.
Laten we daar wat verder op ingaan.
Herken je dat gevoel? Wanneer je op de bank een serie kijkt en je steeds slaperiger begint te worden? En je je ogen amper nog open kunt houden? Af en toe sukkel je weg en plots word je weer wakker. Dit noemen we de sluimer-fase.
in deze fase van slaap vertragen je hersenactiviteiten en beginnen de spieren in je lichaam zich langzaamaan te ontspannen. Uit deze fase zul je snel weer wakker worden.
We zijn allemaal wel eens wakker geschrokken tijdens een spannende actie scène in een film of serie, toch?
Tijdens deze fase wordt de hoeveelheid activiteiten in je hersenen nog verder verlaagd. Je komt vaak in de lichte slaap in de eerste 15 tot 30 minuten nadat je in bed bent gaan liggen. Ook tijdens deze fase ben je nog alert en word je gemakkelijk wakker. Bijvoorbeeld al van een doorspoelende wc of een langsrijdende ambulance.
En wanneer je nog zo laat gebeld wordt, zul je ook no wakker worden van het trilgeluid van je telefoon. En vervolgens nog zonder problemen een gesprek kunnen voeren.
Na de lichte slaap kom je in een volgende fase, de diepe slaap. Dit vindt meestal zo’n 45 minuten nadat je in bed bent gaan liggen, plaats. In deze fase zullen je ademhaling en hartritme op z’n laagst zijn.
Je kunt, dankzij het woord diepe slaap, wel nagaan dat je uit deze fase heel anders wakker wordt. Wanneer je in deze fase wakker wordt gemaakt, zul je wat meer tijd nodig hebben om te realiseren waar je bent. Je voelt je na wakker worden uit de diepe slaap al snel wat gedesoriënteerd.
In de fase van diepe slaap werkt je lichaam aan fysiek herstel.
Veel mensen weten niet dat je pas in de laatste fase van de slaap begint met dromen. Deze fase noemen we REM-slaap. In deze fase zijn je hersenen actief maar je spieren juist volledig ontspannen.
De hoge hersenactiviteit tijdens het dromen in combinatie met de maximale ontspanning van de spieren noemen we ook wel pardoxale slaap. Je hersenen zijn in deze fase druk bezig met allerlei geheugenfuncties. Zoals het verwerken van informatie en natuurlijk dromen.
De REM-slaap vindt vaak zo’n 90 minuten nadat je in bed bent gaan liggen plaats. De eerste REM-fase duurt vaak zo’n 10 minuten. Hiera word je vaak even kort wakker.
Vervolgens begint eigenlijk de totale cyclus van fase 1 tot en met 5 weer opnieuw. Een totale slaap cyclus duurt meestal rond de 90 minuten. Per nacht heeft een volwassene gemiddeld 5 slaapcycli.
Wanneer je hard en met veel toewijding traint, zul je door de maanden of jaren heen een lichaam hebben gerealiseerd waar 9 van de 10 mensen behoorlijk jaloers op zal zijn.
En omdat je al voor een langere periode traint, word je ook ieder jaar een beetje sterker, gespierder en strakker. Toch zou je willen dat dit proces sneller zou gaan. Weet je wat het antwoord daarop is?
Tromgeroffel… Goede nachtrust!
Een lange, diepe slaap is de beste manier om het tempo van je vooruitgang te verhogen. Wat spiergroei betreft is voldoende slaap de meest onderschatte factor. De meeste mensen denken dus onterecht dat zoveel en zo hard mogelijk trainen het belangrijkste is. Dat klopt simpelweg niet.
Waarom is dit eigenlijk zo? We proberen dit zo simpel mogelijk uit te leggen: In principe leidt een goede sessie in de sportschool tot een ‘prikkel’ voor spiergroei. Vervolgens is het aan je hormonen en je voeding om te bepalen hoe goed je lichaam naar die prikkel moet luisteren.
Testosteron en het groeihormoon (human growth hormone) zijn twee essentiële hormonen in het proces van spieropbouw. Beide hormonen worden aangemaakt tijdens de slaap.
En je raadt het vast al, des beter en langer je slaapt, des te meer testosteron en groeihormoon er door je lichaam wordt afgegeven.
Het groeihormoon zorgt simpelweg voor meer groei maar het versterkt ook nog eens je botten en zorgt ervoor dat je metabolisme op peil blijft. Daarnaast verbetert dankzij dit hormoon het proces van eiwitsynthese.
Eiwitsynthese is het proces waarbij je lichaam de schade gaat herstellen met behulp van eiwitten. Want na een flinke workout zijn je spieren beschadigd. Deze worden dankzij eiwitsynthese hersteld. Dat wordt gedaan door middel van het omzetten van spiereiwitten in spierweefsel.
En dankzij het systeem van supercompensatie worden je spieren ook eens groter en sterker gemaakt. Je kunt dus wel zeggen dat je letterlijk spieren opbouwt tijdens het slapen.
Maar: andersom werkt dit ook. Als je slecht slaapt of een slaaptekort hebt, zullen er automatisch minder van deze hormonen in je lichaam rondgaan. En zal het bovenstaande proces minder effectief worden uitgevoerd. Je zult met minder slaap dus minder snel groei realiseren.
De opvatting dat langer en harder trainen zo belangrijk is bij spieropbouw kan de ijskast in. Zorg er in de regel juist voor dat je workouts niet veel langer dan een uur duren.
Want na een intensieve, korte workout stijgen je testosteron level en je groeihormoon-spiegel aanzienlijk. Datzelfde effect blijft na workouts die veel langer dan een uur duren uit.
Want als je écht te lang traint zal de hoeveelheid spier opbouwende hormonen uiteindelijk zelfs lager zijn dan dat het aanvankelijk was.
Als personal trainer raad ik aan om hooguit 3 tot 4 keer per week aan intensieve krachttraining te doen. Combineer dit met cardio of een intensieve training als HIIT. Daarbovenop is het natuurlijk belangrijk dat je jezelf iedere nacht beloont met een royale hoeveelheid slaap.
Onze stofwisseling, ook wel metabolisme, omvat eigenlijk alle biochemische processen die in ons lichaam plaatsvinden. Maar wist je dat onze stofwisseling op te delen is in anabolisme en katabolisme?
De anabole fase noemen we ook wel opbouwstofwisseling. Tijdens deze fase zijn de cellen in je lichaam bezig met het opbouwen van stoffen. Met behulp van voedingsstoffen zoals glucose, vetzuren en aminozuren gaat je lichaam aan de slag met de opbouw.
Kortom, tijdens deze fase bouwt je lichaam nieuwe spiervezels op, je kunt dus ook wel zien als de spier-opbouwende fase. Als je aan krachttraining doet en meer spiermassa wilt, wil je dat je lichaam zo lang mogelijk in anabole toestand bevindt.
Het tegenovergestelde van de anabolische fase is de katabole fase. Tijdens de katabole fase breekt je lichaam lichaamseigen stoffen af. Dit is een natuurlijke reactie op de fysieke belasting. Er wordt daarnaast energie gewonnen uit het afbreken van deze stoffen. Gek genoeg vindt deze fase plaats tijdens het trainen.
De twee fases wisselen elkaar eigenlijk voortdurend af. Dit is afhankelijk van je eetpatroon, de hoeveelheid lichaamsbeweging en je slaapgewoonten. Ze vinden echter nooit tegelijkertijd plaats.
Want ‘s nachts, tijdens het slapen, overheerst het anabole metabolisme. En overdag is het katabole metabolisme juist actiever. Voldoende nachtrust en genoeg rust tussen het sporten zijn essentieel om in een anabole toestand te zijn.
Te weinig slaap kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, obesitas, diabetes en Alzheimer. Daarnaast kan te weinig slaap leiden tot aankomen.
Wil je meer spiermassa? Dan kan te weinig slaap je flink in de weg zitten. Dan kun je nog wel zo hard trainen maar geef je je lichaam eigenlijk geen kans om te herstellen.
Een chronisch slaaptekort verhoogt het risico op:
Behalve het bevorderen van spiergroei zorgt slaap ook voor de aanmaak van nieuwe neurotransmitters en worden verschillende cellen in ons lichaam hersteld. Daarnaast wordt je centrale zenuwstelsel weer hersteld brengt het onze hormoonhuishouding op orde.
Zo zorgt voldoende slaap ook voor het binnen de perken houden van bepaalde, schadelijke hormonen. Dan bedoelen hormonen die, wanneer ze in grote hoeveelheden voorkomen, schadelijk zijn voor de spieropbouw. Een voorbeeld hiervan is cortisol.
Cortisol is een stimulerend, waarschuwend hormoon dat je lichaam aanmaakt tijdens stressvolle situaties. Het is eigenlijk het belangrijkste stresshormoon in ons lichaam. Dit hormoon stimuleert de vecht-of-vluchtreactie van ons lichaam, in geval van een bedreiging of stressfactor.
Cortisol heeft een aantal functies die helpen bij spieropbouw. Zo reguleert dit hormoon de aanvoer van aminozuren naar je lever. Daarnaast kent het nog een aantal positieve eigenschappen, waaronder het reguleren van onze bloeddruk, bloedsuikerspiegel en het regelen van onze energieniveaus.
Mits de cortisonspiegel in balans blijft, is er niets mis met dit hormoon. Maar zodra we teveel cortisol aanmaken, kent het hormoon meerdere negatieve effecten.
Waaronder een negatieve impact op spiergroei. Zo heeft cortisol een negatieve invloed op het eerder uitgelegde proces van eiwitsynthese.
Daarnaast zorgt teveel cortisol ervoor dat ons immuunsysteem wordt onderdrukt. Op de lange termijn zorgt dit ervoor dat we sneller ziek worden.
Een gemiddeld volwassen persoon heeft zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig (bron). Daarom heb je vast al heel vaak gehoord dat een mens gemiddeld 8 uur per nacht moet slapen. Maar de exacte hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per individu.
Dit is namelijk van een aantal factoren afhankelijk. Denk hierbij aan leeftijd, de hoeveelheid lichamelijke activiteiten en hoe intensief je dagelijkse werkzaamheden zijn. Maar zorg in ieder geval iedere ochtend voor een uitgerust gevoel bij het wakker worden.
Op dagen dat je flink hebt gesport kan je lichaam vragen om meer rust voor herstel. Op die dagen kun je soms wel meer dan 9 uur slaap per nacht halen. Andere dagen zullen 7 uur tot 7,5 uur voldoende zijn.
Nu je het belang van een goede nachtrust kent om spiergroei te realiseren, is het belangrijk om iedere avond voldoende slaap te krijgen. Hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg slaapt? We geven je een aantal tips:
Maak van slapen een prioriteit. Slaap is ontzettend belangrijk. Het is niet alleen de basis voor een gezond en gelukkig leven, maar is ook nog eens essentieel om spiergroei te realiseren. Maak van slapen dus een prioriteit en zorg ervoor dat je hier iedere dag tenminste 7 tot 9 uur tijd voor reserveert.
Beweeg overdag voldoende. Wanneer je overdag voor voldoende beweging zorgt, zul je merken dat het gemakkelijker wordt om ’s avonds in slaap te vallen.
Daarnaast zal de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren wanneer je iedere dag tenminste 30 minuten aan beweging doet. Je put je lichaam dan als het ware uit en daarop wil het zichzelf met behulp van een goede nachtrust herstellen.
Lees ook: Is sporten voor het slapen slecht?
Vermijd cafeïne. Probeer cafeïne zoveel mogelijk te vermijden. Ik snap dat je het in de ochtenduren nodig hebt om op gang te komen, want cafeïne heeft een stimulerend effect. Maar het kan je ’s avonds ook wakker houden.
En wist je dat het na inname wel tot 6 uur actief in je lichaam kan blijven? Dus stop met het drinken van koffie, thee (en cola) in de middag en de avonduren.
Dim het licht en vermijd schermen. Dim in de avond alle lichten. Teveel licht zorgt ervoor dat je biologische klok wordt verstoord. En wanneer je de lichten juist hebt gedimd, begint je lichaam al met de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
Vermijd daarnaast een uur voordat je gaat slapen alle schermen. Dus geen telefoon, laptop of tv meer. Het licht dat van deze schermen af komt, schopt ons biologische ritme volledig door de war. Het zorgt ervoor dat we in plaats van melatonine juist meer stresshormonen aanmaken.
Kom tot rust voor het slapen. Schermen vermijden lastig? Gebruik het laatste halfuurtje voordat je gaat slapen om lekker tot rust te komen. Lees een boek, luister wat muziek of neem een lekkere warme douche of bad. Heb je interesse in mindfulness? Dan kun je meditatie ademhaling- of ontspanningsoefeningen proberen. Of doe gewoon even lekker niks.
Zorg voor een regelmatig ritme. Last but not least: kies voor regelmatige tijden om naar bed te gaan. Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Slaap bijvoorbeeld tussen 22.30 en 06.30. En probeer dit ritme 6 van de 7 dagen vast te houden.
En heb je een slechte nacht gehad? Slaap dan niet uit. Hiermee verstoor je juist je ritme.
Na het lezen van dit artikel kun je concluderen dat slaap een ontzettend onderschatte en belangrijke factor is bij het opbouwen van meer spiermassa.
En hoe je jezelf gedurende de dag voelt, is afhankelijk van hoe goed je nachtrust is geweest. Want tijdens de slaap is je lijf hard aan het werk met herstellen, ontwikkelen en groeien.
Tijdens het slapen kan je lichaam dus herstellen van de zware workouts. Tijdens dit proces herstellen je spieren en organen zichzelf en worden er zelfs nieuwe spiervezels opgebouwd. Dit doet je lichaam tijdens de anabolische staat.
Het is dus belangrijk om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Dat kun je doen door onder andere een vast slaap ritme te creëren en te zorgen voor een goede slaapomgeving.
Gustafit // Go Athletic
Algemene voorwaarden | Privacybeleid
© 2023 | Gerealiseerd met: Unbored
