Voeding
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof, simpelweg omdat ze belangrijk voor ons lichaam zijn. Dit geldt niet alleen voor sporters of atleten, het maakt niet uit hoe je gebouwd bent.
Eiwitten zijn voor iedereen een belangrijk onderdeel in het dagelijkse voedingspatroon. Zo hebben eiwitten invloed op je spieren, botten, eetlust en bepalen ze de kwaliteit van je nagels, huid en haar. Onvoldoende eiwitten binnenkrijgen heeft juist een negatieve invloed op je gezondheid en de samenstelling van je lichaam.
Veel beginnende sporters vragen zichzelf af: hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig? Hier zijn duizenden verschillende meningen over. De juiste hoeveelheid eiwitten is voor ieder individu weer anders en dit is afhankelijk van verschillende factoren. Hoeveel beweging krijg je op een dag en welke activiteiten voer je uit? Hoeveel je eiwitten je precies nodig hebt, proberen we in dit artikel zo haarfijn mogelijk uit te leggen.
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten behoren net als vetten en koolhydraten tot de groep macronutriënten. Dit zijn de voedingsstoffen die als het ware fungeren als brandstof en zo energie leveren aan ons lichaam. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en komen eigenlijk in iedere lichaamscel wel voor. De bouwstoffen van je lichaam dus.
Door eiwitten te eten, stimuleer je de aanmaak van spieren en pezen. Ze helpen ook om huid, organen en andere weefsels aan te maken. Daarbovenop zijn eiwitten zelfs verantwoordelijk voor het aanmaken van verschillende soorten hormonen, enzymen en zelfs neurotransmitters. Onmisbaar!
Oke Guus, maar hoeveel eiwitten mag ik per dag?
Ze zijn lekker, die IJwitjes maar in dit geval bedoel ik toch echt proteïnen. Zoals ik al zei, hangt de hoeveelheid af van verschillende factoren. Waaronder je leeftijd, lichaamssamenstelling, lifestyle en je persoonlijke goals. Daarom is het lastig om de vraag “hoeveel eiwitten per dag” eenduidig te beantwoorden.
Om je toch een zo goed mogelijk antwoord te geven, ga ik je voorzien van 3 aanbevelingen:
- Standaard aanbeveling
- Hoeveel eiwitten bij afvallen
- Hoeveel eiwitten bij spieropbouw
Standaard aanbeveling
De standaard aanbeveling volgens het Voedingscentrum: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hoe ziet dat eruit? We hebben de gemiddelden er even bij gepakt:
- 68,0 gram eiwitten voor de Nederlandse man die gemiddeld 85 kg weegt
- 57,6 gram eiwitten voor de Nederlandse vrouw die gemiddeld 72 kg weegt
Ik vind dit aantal persoonlijk wat aan de magere kant. Hoewel deze hoeveelheid voldoende is om een eiwittekort te voorkomen, wordt met dit cijfer geen rekening gehouden met kracht- en duursporters.
In een flink aantal gevallen komt het voor dat mensen meer eiwitten nodig hebben dan deze standaard aanbeveling. Dat geldt dan ook voor de volgende groepen:
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen
- Ouderen
- Kracht- en duursporters
- Mensen met een lichamelijk veeleisend beroep
- Vegetariërs en veganisten
- Mensen die genezen van wonden, ziektes of andere aandoeningen
- Mensen die (buik)vet kwijt willen raken
- Mensen met overgewicht
Hoeveel eiwitten per dag bij afvallen?
De meeste mensen die bezig zijn met afvallen, willen vooral van dat vervelende (buik)vet af. Maar vergeet niet dat je ook spieren verliest tijdens het afvallen. Voor zowel spiergroei als spierbehoud heb je namelijk calorieën nodig. Terwijl je om af te vallen juist een calorietekort moet realiseren. Lastig!
Gelukkig kunnen eiwitten je hierbij uit de brand helpen. Eiwit is eigenlijk ongelooflijk belangrijk bij het afvallen. Zo belangrijk dat ik je aanraad om meer eiwitten in te nemen dan de standaard aanbeveling. Hanteer in het geval van afvallen 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Klinkt gek? Ik leg je graag uit hoe dat zit. Met een eiwitrijk dieet zorg je ervoor dat je op een gezonde manier af kunt vallen zonder steeds dat vervelende hongergevoel te hebben. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je een stuk langer verzadigd bent. Je lichaam breekt eiwitten langzaam af, waardoor het een stuk langer duurt voordat je weer trek hebt.
Behalve een verzadigd gevoel, zorgen eiwitten er ook voor dat je stofwisseling omhoog schiet. Bij het ‘verwerken’ van eten gebruikt je lichaam namelijk flink wat energie. Door eiwitrijk te eten kan je lichaam wel tot wel 100 calorieën extra per dag verbranden. Zonder dat jij daarvoor extra hoeft te bewegen!
Bovendien zorgt eiwitrijk voedsel er ook voor dat je bloedsuiker wordt gestabiliseerd, wat er weer voor zorgt dat je lichaamsvet kan worden verbrand.
Extra tips om af te vallen met eiwitten
Behalve meer eiwitten eten, kun je nog met deze 4 tips het afvallen verder boosten:
- Drink tenminste iedere dag 2 liter water. Dit bevordert je stoelgang, stimuleert je stofwisseling en kan je honger helpen stillen.
- Eet je groentjes. Teveel eiwitten kan verzurend werken. Eh nee, dit bevordert het afvallen helaas niet. Zorg daarom dat je voldoende alkaline bevorderende groenten binnen krijgt. Ho Guus, wacht even. Wat zeg je nou allemaal? Sorry voor de ingewikkelde woorden. Maar groenten zijn over het algemeen het tegenovergestelde van zuur, waardoor de pH waarde (zuurtegraad) van je voedsel onder controle blijft.
- Eet extra vezels. Vezels bevatten geen calorieën maar geven je net als proteïne langer een verzadigd gevoel. Daarnaast bevordert het net als water ook je stoelgang.
- Eet voeding met veel vitamines en mineralen.
Hoeveel eiwitten bij spieropbouw?
Wanneer je aan krachttraining doet, breekt je lichaam in feite de eiwitten in je spieren af om deze in rustmodus weer op te bouwen. Hiervoor heeft je lijf voldoende eiwitten nodig. Wanneer je lichaam niet genoeg eiwitten uit voeding kan halen, zal je lichaam de eiwitten uit spieren halen. Dit kan leiden tot een tekort aan eiwitten. Wat weer zorgt voor spierafbraak en krachtverlies. Het tegenovergestelde van je wilt bereiken.
Als je wilt aankomen in spiermassa, zul je dus extra bouwstoffen moeten innemen. Kom maar door met die eiwitten! Ho even, maak het niet té gek…
Een aanbeveling die je vaak terug ziet komen is 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ik raad aan om dagelijks in ieder geval 1,6 gram eiwitten te nuttigen om in spiermassa aan te komen. Dit is het minimale.
Zelf krijg ik dagelijks zo’n 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen.
Berekenen op basis van vetvrije massa
Wanneer je relatief veel vet massa hebt, is het verstandig om je dagelijkse eiwitinname te berekenen op basis van je vetvrije massa. Dit bereken je als volgt:
Lichaamsgewicht – vetpercentage.
Voorbeeld: 95 kg – 23% = 72 kg.
Andere situaties waarbij je meer eiwitten per dag nodig hebt
Extra eiwitten eten wordt vaak geassocieerd met krachttraining en een focus op spiergroei. Maar bij duursporters is een verhoogde eiwitinname ook cruciaal voor een optimale training routine. Bij duursport is optimaal herstel het belangrijkste. In dit geval kun je tussen de 1,2 gram en 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht hanteren.
We hoeven voor een hogere eiwitinname niet altijd rekening te houden met lichamelijke doelen. Want iemand die dagelijks fysiek werk verricht, heeft meer eiwitten nodig dan iemand die de hele dag achter z’n bureau zit. Iemand met fysiek zwaar werk zoals in de bouw of in de agrarische sector, heeft meer eiwitten nodig.
Wanneer we ouder worden, hebben we ook meer eiwitten nodig. Zwakke botten (osteoporose) en een vermindering van spiermassa (sarcopenie) zijn veel voorkomende problemen bij ouderen. Door tussen de 1 en 1,3 gram eiwitten per dag in te nemen, verminderen ouderen de kans op deze aandoeningen.
Kijk niet alleen naar kwantiteit, de kwaliteit van je eiwitten is minstens zo belangrijk
Niet alleen is de totale hoeveelheid eiwitten op een dag belangrijk, de kwaliteit is minstens zo belangrijk. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van spieropbouw en -herstel. De kwaliteit van een eiwit kun je bepalen door te kijken naar de aminozuursamenstelling. Hoe hoger het aantal aminozuren, hoe hoger de kwaliteit van het eiwit is.
Ik ga even een stapje terug, ik hoor je al denken: “wat zijn aminozuren?” Ieder eiwit bestaat uit bouwstenen. Deze bouwstenen noemen we ook wel aminozuren. Er zijn in totaal 22 aminozuren, die je weer kunt onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Net als eiwitten, zijn aminozuren van belang voor de opbouw en het herstel van je spiermassa. Ook dragen ze bij aan het verbeteren van je sportprestaties.
Je lichaam maakt van nature al niet-essentiële aminozuren aan. De essentiële aminozuren zul je via voeding binnen moeten krijgen. Je haalt deze bijvoorbeeld uit vlees, vis, bonen, granen en zuivel. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar dat je ze ook uit verschillende producten haalt. Ieder eiwitbron verschilt namelijk weer in samenstelling en hoeveelheid van essentiële aminozuren.
“Oke Guus, wat moet ik nou wel en niet eten?”
Als je spieropbouw wilt stimuleren zit je goed door producten met veel wei-eiwitten te nuttigen. Wei-eiwit is één van de twee eiwitten die je in melk vindt. Doordat ze van nature in melk zitten, zijn ze een veilig en natuurlijk product. En dus geen chemisch goedje.
De wei-eiwitten uit kaas, kwark of eiwitshakes hebben een veel hogere kwaliteit dan soja- of caseïne-eiwitten. Dit zorgt ervoor dat zuivelproducten van koemelk veel effectiever zijn in het stimuleren van spiergroei. Ten opzichte van melkvervangers zoals bijvoorbeeld amandel-, haver of kokosmelk. Deze plantaardige melksoorten bevatten geen wei-eiwit.
Producten van dierlijke afkomst (dus vlees, vis, eieren en zuivel) bevatten in de meeste gevallen eiwitten van een hogere kwaliteit dan de eiwitten uit plantaardige producten (noten, peulvruchten, soja en granen). Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitten ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine. Deze aminozuur speelt een belangrijke rol bij krachttraining en draagt bij aan spierherstel en spieropbouw.
Ben je vegetarisch of veganistisch? De eiwitten uit plantaardige producten zijn van lagere kwaliteit dan die uit dierlijke producten. Maar dat betekent niet dat je als vegetariër of veganist geen spieren kunt opbouwen. Een lagere kwaliteit aan eiwitten moet simpelweg gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid eiwitten te verhogen. Het nadeel hiervan is dat je wellicht meer calorieën binnenkrijgt dan gewenst..
Hoe kun je dagelijks meer eiwitten binnen krijgen?
Je vindt eiwitten in veel producten terug, zowel in dierlijke als plantaardige producten. Als we kijken naar dierlijke eiwitten zit je goed met vlees, vis, eieren en zuivel. Zoek je goede en complete plantaardige eiwitbronnen? Dan zit je met noten, sojabonen, peulvruchten, quinoa, volle granen en hennep- en chiazaad goed.
Een andere makkelijke manier om dagelijks wat meer eiwitten binnen te krijgen, is door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder te gebruiken, zoals Orangefit Protein. Plantaardig eiwitpoeder kan je heerlijk door je smoothies, yoghurt, havermout en bakrecepten doen maar ook gewoon drinken in combinatie met water of (plantaardige) melk.
Eiwit poeder is een handige manier om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te verhogen. Dit kun je snel door je smoothie, yoghurt of kwark, havermout of zelfs bakrecepten doen. Of natuurlijk gewoon drinken als een eiwitshake met (plantaardige) melk of water.
Oké, en nu in het kort:
Om spiermassa te vergroten zul je naast flink uitleven in de gym ook voldoende eiwitten moeten innemen. Als je gespierder wilt worden, is een hoeveelheid van tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te raden. Kies bij spieropbouw bij voorkeur voor ‘kwalitatief hoogwaardige’ eiwitten afkomstig uit producten van dierlijke afkomst.
Ben je vegetarisch of veganistisch? Dan ben je afhankelijk van plantaardige eiwitten. Vergroot in dat geval de totale eiwitinname.
Hoef je niet zo breed te worden en vind je herstel belangrijker? Hanteer dan tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Wil je juist afvallen? Eiwitten helpen het hongergevoel te stillen en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Bij afvallen raad ik aan om dagelijks 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nuttigen.
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.