Afvallen
Veel mensen lijken niet te zwaar, maar hebben toch te kampen met een laag vet om de middel. Misschien ben jij ook zo. Je hebt een platte buik, en een mooi lichaam, maar om je middel heb je een laagje koppig vet dat niet weg lijkt te gaan door simpelweg af te vallen. Wat is dit? Er zijn verschillende namen voor zoals lovehandles en zwembandjes. Maar de vraag voor veel mensen is: Is van een zwembandje af te komen?
Het is belangrijk om je te realiseren dat veel mensen te maken hebben met een zwembandje. En vaak kunnen ze hier niks aan doen. Ze doen af en toe wat oefeningen en en eten volgens de schijf van 5. Maar toch lijkt het met een beetje trainen en goede schijf van 5 recepten niet weg te gaan. Hier is echt wat meer aan de hand. Het is niet jouw fout, en dus ook niet iets waardoor je je schuldig moet voelen.
In dit artikel gaan we het uitgebreid hebben over lovehandles en leggen we je uit waar het zwembandje vandaan komt. Ook gaan we je laten zien dat met wat geduld en leefstijl aanpassingen, dat lovehandles van af te komen zijn. Zo voel je je straks weer comfortabel in je lichaam en laat je zonder zorgen je buik en heupen weer zien.
Wat is een zwembandje?
Een zwembandje is een ophoping van vet rond je middel. Lovehandles zijn de vrouwelijke vorm van buikvet bij mannen. Bij mannen begint er vet op te bouwen rond de navel, waardoor ze een ronde buik krijgen. Soms krijgen mannen zelfs borsten, iets wat tot veel onzekerheid kan leiden. Bij vrouwen vindt de vetvorming vaak plaats rond de middel, wat het idee van een zwembandje creëert.
Is een zwembandje ongezond?
Helaas zijn zwembandjes en lovehandles vaak een teken dat niet alles in je lichaam gezond is. Wanneer vet begint op te hopen om de middel, heb je meestal ook vetvorming rond je organen. En dat is niet gezond.
Dit vet om je buik en organen is een zogenoemd actief weefsel. Dat betekent dat het meer doet dan alleen stilzitten. Dit vet kan hormonen en stoffen die ontsteking veroorzaken produceren. Met deze stoffen in je lichaam wordt de kans op kwaaltjes, die soms chronisch kunnen zijn, steeds groter. Chronische ontstekingen zijn vaak het begin van veel hart- en vaatziekten, herseninfarcten, een te hoge bloeddruk, diabetes en kanker.
Dit type vetvorming verstoord je lever, die normaal verantwoordelijk is voor het verminderen van ontstekingen. Dit doet het door ontstekingsremmende stoffen te produceren. Deze vorm van vet verhoogd de eisen die je lichaam stelt van je lever voor een te lange periode.
Ik heb lovehandles maar ben niet te zwaar
Lovehandles ontstaan niet alleen bij vrouwen met overgewicht. Sterker nog, sommige vrouwen die slank zijn hebben ook lovehandles en veel vet om hun organen. Dit is vaak het gevolg van een algehele leefstijl. Veel vrouwen proberen vet te verbranden door rigoureus te gaan diëten zonder hun verdere leefstijl aan te passen.
Als je begint met diëten maar vervolgens niet gaat bewegen of iets doet om je spieren te behouden, zul je inderdaad afvallen. Maar helaas is het gewicht dat je verliest in de meeste gevallen spiermassa, terwijl je lichaam vast probeert te houden aan de vetten die je hebt.
Dit is een natuurlijke reactie, want een heftig dieet kan je lichaam soms het idee geven dat er voedselschaarste is. Om je door een eventuele hongersnood te loodsen, gaat je lichaam prioriteiten stellen. Spieren gebruiken veel calorieën, terwijl vet bestaat uit calorieën. Tijdens een ‘hongersnood’ heb je iedere calorie nodig, dus kiest je lichaam ervoor om je spieren te gaan verteren en vet te bewaren.
Dit kan de illusie creëren dat iemand slank en gezond is, terwijl dat soms helemaal niet het geval is.
Lees in dit artikel waarom bewegen en sporten belangrijk zijn.
Sporten maar toch vet rond je middel
Het tegenovergestelde is ook mogelijk. Sommige vrouwen hebben een voller, ronder figuur en zijn aan de zware kant. Toch sporten ze en paar keer per week en zitten ze vol levenskracht. Zij hoeven niet ongezond te zijn, ook al hebben ze een maatje meer.
Dat komt omdat hun lichaam het vet anders verdeeld heeft. Vaak zit het dan niet rondom de organen, maar is het meer oppervlakkig. Zo zie je maar dat een platte buik niet altijd betekent dat je gezond bent.
Hoe ontstaan lovehandles?
Lovehandles kunnen verschillende oorzaken hebben. Het ligt bij iedereen anders, maar toch hebben de meeste mensen wel een aantal overeenkomsten. Laten we een aantal oorzaken behandelen.
Je bloedglucosespiegel is uit balans
Meestal is de oorzaak van lovehandles een schommelende bloedglucosespiegel. Dat wordt vaak veroorzaakt door te veel eten. Ons moderne eten bevat veel suikers en andere stoffen met vergelijkbare eigenschappen als suikers. Denk aan dingen als snelle koolhydraten, zetmeel en granen. We eten ook veel lekkere dingen die niet schadelijk lijken maar wel je bloedglucosespiegel doen stijgen. Alcohol, koffie, muesli en vruchtensap zijn veel voorkomende boosdoeners.
Om je bloedglucosespiegel weer te laten zakken, maakt je lichaam het hormoon insuline aan. Insuline is een hormoon dat je lichaam aanmaakt om te helpen bij het verwerken van suikers in het bloed. Als je lichaam te vaak insuline aanmaakt, worden je cellen resistent tegen insuline. Wanneer dat punt bereikt is, wordt het heel lastig om nog vet te verbranden. Een streng dieet is dan vaak niet genoeg om van dat vet om je middel en buik af te komen.
Mensen realiseren zich vaak niet dat wat ze eten invloed heeft op hun hormoon- en bloedglucosespiegel. Veel van wat we eten staat namelijk op de schijf van 5. Richtlijnen waarvan ons verteld is dat als we ze volgen het goed is voor onze gezondheid. In zekere zin is dit waar, maar met alleen eten blijf je niet gezond.
Te veel stress, te weinig slaap
Een andere veel voorkomende oorzaak van lovehandles is een combinatie van te veel stress en slaap gebrek. Je zult zelf merken dat je je niet helemaal in balans voelt wanneer je een tijdje veel stress en vermoeidheid meemaakt. Maar wist je dat dit dit ook effect heeft op je hormoon huishouding?
Als je last hebt van stress maakt je lichaam cortisol aan. Dit is net als insuline een hormoon. Wanneer je lichaam te lang te veel cortisol aanmaakt, zullen je spieren minder vet verbranden. Dit komt omdat cortisol de hoeveelheid zuurstof die bij je spieren kan komen verminderd.
Niet alleen gaat je vetverbranding achteruit, ook gaat je bloedglucospiegel omhoog van cortisol. Het heeft hetzelfde effect als suikers. Dit gebeurt omdat je extra energie nodig hebt om de stress te verwerken. Ook nu maakt je lichaam het hormoon insuline weer aan om je bloedglucosespiegel te laten zakken.
Een van de belangrijkste middelen tegen stress is slaap. Tijdens het slapen schoont je lichaam zichzelf op en zakken hormonen zoals cortisol weer.
Je slaapt zo’n 30% van de dag. Slaap is dus ontzettend belangrijk en je kunt er echt veel verschil mee maken in je dagelijkse bezigheden. Een goede nachtrust geeft je de energie om dingen te kunnen doen, zoals sporten, werken, en focussen op wat je leuk vindt. Terwijl vermoeidheid deze balans verstoord en vrij simpele taken zoals iets lezen al vrij lastig maakt.
Let wel op wat je eet voordat je gaat slapen, en hoe laat je eet voordat je gaat slapen. Je wilt niet iets met teveel suikers eten voordat je gaat slapen. Geen zware maaltijden eten en overweeg om dat glaasje wijn te laten staan.
Van veel lichamelijke oefening vlak voor het naar bed gaan, val je minder goed in slaap. Dat komt omdat je juist een energie boost krijgt van oefeningen doen. Overweeg om je lichamelijke oefening in de ochtend te doen voor de beste slaap ’s avonds.
Is van lovehandles af te komen?
Lovehandles zijn geen levenslange straf, er zijn genoeg dingen die je kunt doen om van ze af te komen. We geven je een aantal tips en oefeningen om het beste buikvet en vet op je heupen te verbranden. Dit begint natuurlijk bij letten op wat je eet, maar met alleen eten gaat het vet niet weg. Voor veel mensen is het eetpatroon wel een goede plek om te starten, maar er is meer nodig. Je zult ook aan lichamelijke oefening moeten doen om vetverbranding te stimuleren.
Weer een platte buik met een paar keer per week sporten
Eén van de beste oplossingen voor zwembandjes en lovehandles is het doen van lichamelijke oefeningen. Veel beweging helpt bij het snel verbranden van vet op je buik en heupen. Ook helpen oefeningen bij het opbouwen van spieren, die op zichzelf ook weer calorieën verbranden.
Een goed begin is meer beweging krijgen per dag. Neem wat vaker de trap, de fiets, of maak een ommetje als je een pauze hebt. Al deze extra beweging telt op en zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt.
Een geweldige manier van bewegen die veel mensen helpt met snel afvallen is HIIT. High Intensity Interval Training. Bij deze vorm van trainen is het de bedoeling een zo’n intensief mogelijke training te doen. Na slechts een paar oefeningen merk je al dat je hart snel klopt. Dat is goed. Het betekent dat je spieren hard aan het werk zijn en dat je heel veel energie verbrandt. Een verhoogde hartslag (door beweging) is een van de beste manieren om koppig buikvet snel weg te laten gaan. Daarnaast daagt deze vorm van training je uit om het beste uit jezelf te halen.
Voor HIIT heb je niet heel veel meer nodig dan je lichaamsgewicht, en een stukje grond met wat ruimte. De oefeningen zijn vaak gebaseerd op lichaamsgewicht. Van oefeningen zoals push ups op de grond of jumping squats zul je al heel snel een verhoogde hartslag krijgen.
Met sporten zul je merken dat je snel meer balans vindt in het leven, waardoor je de wind weer mee lijkt te hebben. Naast dat je vet verliest op jouw heupen, draagt sporten bij aan een goede en positieve blik op de wereld. Na het sporten ervaar je vaak een trots gevoel, en lijkt de wereld even helemaal aan jouw voeten te liggen. Er is maar weinig dat je nu nog tegen kan zitten.
Gezonder eet patroon
Naast lichamelijke oefening, is een gezonder eet patroon belangrijk om je buik van voor de lovehandles weer terug te krijgen. Met een gezonder eetpatroon bedoelen we niet dat je super streng moet gaan diëten. Dat is voor veel mensen gewoon niet vol te houden. En wanneer iets niet vol te houden is, zijn je doelen ook niet haalbaar.
Wat je wel kunt doen is letten op wat je eet. Vervang bijvoorbeeld een gewone aardappel door een zoete aardappel. Kies een keer quinoa of boekweit in plaats van rijst. Havermout is een goede vervanger voor suikerige ontbijtgranen of brood in de ochtend. Voor veel mensen doet het kiezen van een andere bron van koolhydraten wonderen.
Betere koolhydraten hebben een ander effect op je bloedglucosespiegel dan suikers. Je zal minder van het hormoon insuline aan hoeven te maken en op de lange termijn zullen je zwembandjes verdwijnen.
Intermittent Fasting
Wanneer je moeite hebt met diëten, kan intermittent fasting een uitkomst bieden. Bij deze dieetmethode focus je niet per sé op wat je eet (ook al is dat wel aan te raden) maar vooral op wanneer je eet.
Door in kortere periodes te eten, ben je in weze elke dag kort aan het vasten. Dit heeft veel gezondheidsvoordelen en helpt je bij afvallen.
Ook als afvallen niet meer lukt, kan intermittent fasting je helpen. Het is dus een handige leefstijl aanpassing die je zeker moet overwegen.
Minder stress, meer slaap
Stress terugdringen is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn veel oorzaken in ons leven die ons doen stressen. Het is belangrijk om voor jezelf op een rijtje te zetten waar jij je druk om maakt en waar jij energie van krijgt. Dit kunnen dingen zijn, maar ook anderen in je directe omgeving. Dit overzicht zal je al veel helpen om wat rustiger in het leven te staan.
Je kunt een stapje verder gaan en zo veel mogelijk stressfactoren in je leven elimineren. Als ze geen nut hebben, zoals werk, en je alleen maar tot last zijn is het tijd om gedag te zeggen. Tegelijkertijd wil je meer doen van de dingen die je meer energie geven. Maak een keer een extra ommetje of ga een keer op bezoek bij een goede vriendin.
Daarnaast is sporten één van de beste manier om wat rust en energie te krijgen in je lichaam. Het helpt je lichaam je hormonen op peil te houden en het geeft je weer een een goed gevoel. Er zijn weinig dingen die je helemaal kunnen ontspannen zoals lichamelijke oefening dat kan.
Naast lichamelijke oefening is meditatie je beste vriend. Het helpt je volledig te ontspannen en je gedachten op een rijtje te zetten. De lijst met voordelen lijkt haast oneindig. We raden je een gratis app aan zoals Headspace om het mediteren eens te gaan proberen.
Als laatste moet je je slaapritme verbeteren. Zorg dat je op een vaste tijd gaat slapen en op een vaste tijd opstaat. Deze verandering zal een grote impact hebben op hoe je je voelt gedurende de dag. Probeer daarnaast te slapen in een zo donker mogelijke kamer en leg je telefoon een halfuur voor het slapen weg. Digitale schermen geven namelijk blauw licht af. Dit blauwe licht doet je hersenen denken dat het nog dag is, waardoor het minder melatonine aanmaakt. Dit is het stofje dat je slaperig laat voelen en je ritme reguleert. Het is dus heel belangrijk dat we het niet in de weg zitten.
Het is belangrijk om geduld te hebben. Je lovehandles zijn niet ontstaan in twee weken, en ze zullen ook niet verdwijnen in twee weken. Maar wanneer je jezelf ertoe zet om een gezondere leefstijl aan te nemen, zul je snel merken dat ze vanzelf weg gaan. Hou je dit vol, dan komen ze ook niet weer terug.
Persoonlijke Begeleiding
Al deze informatie kan misschien wat overweldigend zijn om in één keer tot je te nemen. Want waar begin je nou met sporten en hoe pas je je eetpatroon het beste aan?
Dit zijn vragen waar veel van onze sporters in Groningen mee te kampen hadden voordat ze bij ons begonnen met een personal trainer. Met onze persoonlijke begeleiding halen ze nu geweldige resultaten. Ze zitten beter in hun vel dan ooit en het leven lacht ze toe.
Wil jij je ook fitter, sterker en scherper voelen? Meld je dan aan voor een gratis intake.
Guus Bakker
Ik ben een personal trainer in hart en nieren. Al tijdens mijn HBO-opleiding ALO aan de Hanze Hogeschool kwam ik erachter dat dit is waar mijn passie ligt. Na mijn HBO heb ik cursussen in Fitness A, Personal Training en voedingsadvies gevolgd om de beste resultaten te kunnen halen voor al mijn sporters. Bij mij gaat het vooral om je goed voelen in je lichaam. Daarom focus ik voornamelijk op functioneel trainen en blijvende resultaten.