Gezond afvallen: 28 tips om die kilo's te laten smelten
Alles wat je moet weten over gezond afvallen
Of je nou 5 kilo of 10 kilo wilt afvallen, er zijn gezonde en ongezonde manieren om dit te doen. Er zijn manieren waarmee snel afvallen mogelijk is. Soms vallen mensen zelfs meer dan een kilo per week af. Wij focussen ons vooral op gezond afvallen, omdat we willen dat je over 10 jaar nog steeds goed in je vel zit.
We weten allemaal dat bij afvallen een aantal dingen komen kijken zoals letten op wat je eet en proberen goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar bij afvallen komt meer kijken. In dit artikel geven we je alle tips die je nodig hebt om op een gezond gewicht te komen.
Table of Contents
Voordat je met afvallen begint
Voordat we je de tips om af te vallen geven, is het belangrijk dat we een aantal dingen op een rijtje hebben gezet. Je moet weten waar je begint en waar je naartoe wilt, anders wordt gezond afvallen een lastig verhaal.
Door te beginnen aan een dieet zonder dat je weet wat voor jou de juiste keuzes zijn doe je langer over afvallen.
De juiste doelen stellen
Voordat je begint, moet je weten waar je naartoe wilt. Stel daarom duidelijke doelen en heb een streefgewicht voor ogen. Hoe duidelijker je doel en de route ernaartoe, hoe makkelijker het is om afvallen vol te houden.
Streefgewicht
Het eerste doel dat je moet stellen is je uiteindelijke streefgewicht. Welk gewicht is voor iemand van jouw geslacht, leeftijd en lengte gezond? (Tip: Gebruik deze tool om achter het antwoord te komen).
Wanneer je erachter bent wat een gezond gewicht is voor jou, moet je na gaan denken over hoe je eruit wilt zien. Wil je gewoon slank zijn? Of wil je ook wat extra spiermassa? In het geval van het tweede zul je anders moeten gaan sporten en eten en zul je zwaarder blijven.
Hoeveel wil je per week afvallen?
Nu je weet wat je streefgewicht is moet je bepalen hoe lang je over het afvallen wilt doen? Zo kun je bijvoorbeeld kiezen om 5 kilo af te vallen in 5, 8 of 10 weken.
Een gezonde manier om te beginnen is door te mikken op een halve kilo per week. Dat is geen grote schok voor je lichaam en op de lange termijn prima vol te houden zonder meteen je hele levensstijl om te hoeven gooien.
Er zijn ook mensen die een kilo of zelfs meer per week willen afvallen. In dat geval kun je kiezen voor een streng dieet en hard sporten. Al is dit, zeker voor beginners, lastiger vol te houden. Je zal vaker momentjes hebben wanneer je je zwakker voelt en je sneller toegeeft aan je gevoelens en terug zult vallen in oude gewoontes.
Door vaker terug te vallen en extra te snacken of ongezond te eten, krijg je een soort jojo effect. Dat houdt in dat je de ene week meer afvalt, en de andere week niet of zelfs aankomt. Dit kan een negatief effect hebben op je motivatie, wat afvallen lastiger maakt.
Daarnaast moet je jezelf afvragen: Is afvallen voor mij gezond? Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar voor sommige mensen is afvallen niet de juiste keuze. Door af te vallen krijgen ze misschien ondergewicht. Of ze hebben een medische aandoening die afvallen belemmert.
In dat geval is het waarschijnlijk beter om spiermassa op te bouwen. Spiermassa draagt bij aan een gezond lichaam en helpt je fit te blijven. Als je niet zeker weet of afvallen gezond voor je is, praat er dan eens over met een professional.
Een 0-meting
Bij Gustafit doen we voor al onze klanten een 0-meting voordat we aan een personal training traject beginnen.
We kijken hierbij naar de huidige gezondheid van onze sporters. Op welk gewicht zit je nu? Hoe is het gesteld met je conditie? Hoe sterk ben je? Wat is je huidige leefstijl?
Dit zijn allemaal factoren die we duidelijk in kaart willen brengen. Dit doen we bijvoorbeeld door een vast circuit met oefeningen te doen waarbij we kracht en conditie meten. Op basis daarvan stellen we een traject samen om zo snel mogelijk de doelen van de sporter te halen.
Na een periode van 2 maanden doen we dezelfde meting opnieuw om te kijken of wat het effect van het traject is geweest. Op basis van deze meting maken we kleine aanpassingen. Gezond afvallen doe je namelijk met kleine stappen en kleine aanpassingen.
Zoek steun vanuit je omgeving
Afvallen kan lastig zijn, zowel fysiek als mentaal. Je maakt immers grote veranderingen in je leven en je moet opeens andere keuzes gaan maken. Keuzes die je normaal op de automatische piloot zou hebben gemaakt.
Om je nieuwe levensstijl vol te houden heb je support nodig van de mensen om je heen. Heb het dus over je doelen met je vrienden en familie. Ze zullen begrip hebben voor wat je wil gaan doen, en misschien willen ze je zelfs helpen.
Misschien kun je zelfs een vriend of vriendin vragen om samen te gaan sporten. Overweeg bijvoorbeeld duo personal training. Een leuke manier om aan sporten te beginnen.
Zo kun je met een voedingsschema afvallen
In ons artikel over voedingsadvies heb je al veel tips kunnen lezen over je lichaam voeden met de juiste voedingsstoffen. Daarin lees je ook veel over de impact die wat je eet heeft op je algehele gezondheid.
Er zijn dieet hypes waarbij je kunt eten wat je wilt, zolang je maar op je calorieën let. Die dieet methodes claimen dat je voor elke maaltijd een hamburger van restaurant De Gouden Bogen kunt eten, zo lang je maar binnen je calorieën limiet blijft.
Theoretisch gezien is het mogelijk om op die manier af te vallen, maar de impact die het op je lichaam heeft kan funest voor je zijn.
In ons artikel “Hoe kom je van zwembandjes af” gaan we dieper in op de impact die sommige voedingsstoffen op je lichaam kunnen hebben.
Wij raden aan om op een gezonde manier, met gezond eten, af te vallen. Je hoeft niet streng te diëten, maar let wel op wat je eet. Met een juist voedingsschema kun je prima een halve kilo per week afvallen.
Hieronder volgen de belangrijkste tips die je helpen bij afvallen.
Plan wat je gaat eten
Het is een echte trend: meal planning.
Als je gaat letten op je eten, kan het ongemerkt veel tijd in beslag gaan nemen. Door je maaltijden te plannen en van te voren te bereiden, kun je veel tijd besparen. Niet alleen in de keuken, maar ook in de supermarkt.
Maar wist je dat maaltijden plannen veel meer voordelen heeft?
Door je maaltijden te plannen wordt het gemakkelijker om gezond eten langer vol te houden. Je hoeft niet langer bij iedere maaltijd na te denken over wat je gaat eten. Je hebt al een gezonde maaltijd klaarliggen.
Het niet langer hoeven peinzen over wat je eet wanneer je wilt afvallen, maakt het allemaal net wat makkelijker. We hebben gemerkt dat vooral het niet weten wat je nu weer eens moet gaan koken kan leiden tot ongezond eten.
Door van te voren te koken, heb je voor een hele dag eten zonder dat je er nog veel meer moeite in hoeft te steken. Je kunt ervoor kiezen het nog een keer op te warmen, maar dan ben je ook wel klaar.
Gezond afvallen betekent vaak ook minder eten. Een mooie kans om voedselverspilling tegen te gaan. Door van tevoren je maaltijden te plannen, kun je precies klaar maken wat je nodig hebt. Zo eet je wat je kookt en hoef je niks weg te gooien.
Kwaliteitsvoedsel kan soms redelijk aan de prijs zijn. Door in één keer je boodschappen voor een paar dagen te doen, kun je groter inslaan en zul je geld besparen.
Wanneer je eten bij je hebt en regelmatig eet, ben je minder gevoelig voor de snelle hap. Dat komt omdat de keuze voor gezond eten nu veel makkelijker is.
Je weet precies wat je eet, zo is het makkelijker om je dieet in balans te houden. Als je dan af en toe een snack neemt hoef je je daar ook niet schuldig over te voelen, want je weet dat je de rest van de tijd wel gezond eet.
Hetzelfde geldt voor een etentje met vrienden. Omdat je zeker weet dat je de rest van de tijd goed eet, kun je best een keer gezellig mee-eten.
Door je maaltijden te plannen wordt gezond afvallen makkelijker en leuker, begin er dus vooral mee.
Houd bij wat je eet
Het is makkelijk om ongemerkt teveel te eten, zelfs wanneer je bewust bezig bent met je voeding.
Een ogenschijnlijk gezond fruitsapje bevat al snel 150 calorieën en een scheutje extra olijfolie nog veel meer. Het is dus handig om bij te houden wat je binnen hebt gekregen op een dag. Niet om jezelf aan een super streng dieet te houden, maar voor je innerlijke rust.
Want, als je een week wat minder afgevallen bent en niet weet waarom, kan dat erg frustrerend zijn. Wanneer je dan in je food journal kijkt kun je precies zien of je die week iets meer hebt gegeten. Wat natuurlijk niet erg is, maar wel de frustratie wegneemt.
Je kunt ook bijhouden hoe je je op bepaalde dagen hebt gevoeld en of je gesport hebt en hoe dat ging. Hoe meer je bijhoudt, hoe makkelijker het afvallen wordt.
Je kunt er voor kiezen om dingen bij te gaan houden in een goedkoop notitieboekje of in de notities op je telefoon. Maar als je jezelf echt wilt motiveren om elke dag dingen bij te houden, investeer dan in een mooier notitieboekje.
Eiwitten zijn je beste vriend
Wanneer je wilt afvallen zijn eiwitten je beste vriend.
Tijdens het afvallen gaat je lichaam reserves aanspreken om aan de benodigde energie te komen. Je wilt natuurlijk dat je lichaam kiest voor je vetreserves in plaats van de reserves in de spieren.
Door veel eiwitten te eten tijdens het afvallen behoud je je spieren en verbrand je meer vet. Benieuwd hoeveel gram eiwit per dag je nodig hebt bij afvallen? Lees dan mijn artikel over ‘Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?’
Als extra voordeel hebben eiwitten dat ze je een vol gevoel geeft. Daardoor blijft het hongergevoel langer weg. Zo vul je jezelf met gezonde calorieën en heb je minder de behoefte om extra te eten. Dit helpt je om gewicht te verliezen.
Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, ei en kikkererwten.
Koolhydraten kunnen je vriend zijn
Net als vet, krijgen koolhydraten onnodig een slechte naam.
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, elk met een ander effect op je lichaam. Er zijn simpele en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten zitten vooral in brood, pasta en producten met geraffineerde suikers.
Complexe koolhydraten zitten vaak in natuurlijke producten die rijk aan vezels zijn. Meestal is dit een stuk fruit, zoals een banaan of appel. De beste koolhydraten haal je ook uit fruit.
Fruit zit vol vitamines, antioxidanten en de beste voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Daarnaast kunnen de koolhydraten in fruit je snelle energie geven wanneer je even een dipje voelt.
Hou er wel rekening mee dat een dieet gefocust op koolhydraat arm eten effectiever is gebleken wanneer mensen gezond willen afvallen. Dat is gebleken uit dit onderzoek.
Eet minder suiker
Wanneer we het hebben over suiker, hebben we het over geraffineerde suiker. Het soort suiker dat je vindt in Cola en andere lekkernijen. Vermijd dat soort suikers kosten wat kost.
Door dat soort suikers te eten komt er teveel van het insuline hormoon vrij in je lichaam. Door dit hormoon worden de suikers omgezet in vet. Elke keer dat insuline vrijkomt, bouw je insuline resistentie op.
Insuline resistentie is een voorbode op Diabetes Type 2. Doordat je resistentie opbouwt, wordt je lichaam alleen maar meer gestimuleerd om vet op te slaan.
Suikers uit fruit worden in je lichaam anders opgenomen. Dit heeft te maken met de vezels die in fruit zitten, daardoor is de insuline reactie in je lichaam minder hevig.
Let op de vetten die je eet
Het is tijd om je relatie met vet in eten te veranderen. Want wanneer je let op wat voor vetten je eet, hoef je niet bang te zijn voor vet eten.
Veel mensen denken dat vet in eten ook meteen als vet wordt opgenomen in hun lichaam. Maar dat is niet hoe het werkt. Je lichaam heeft juist vetten nodig. Het gebruikt de vetten om hormonen aan te maken en in balans te houden.
Je hebt vast wel eens gehoord over verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte en zitten voornamelijk in vet vlees, koekjes en deeg. Onverzadigde vetten doen dit niet en zitten in bijvoorbeeld olijven, avocado’s en vis.
Ik raad aan om zoveel mogelijk onverzadigde vetten in je dieet hebben en de verzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden.
In mijn artikel “is vet ongezond?” ga ik in op alle mythes rondom vet.
Afvallen met shakes
Als je een aantal fitness influencers op Instagram volgt, ben je ze vast al tegengekomen: afvalshakes.
Ze beloven je de wereld, maar hebben ze echt effect? Ja en nee.
Ze kunnen een rol hebben in een gezond voedingspatroon, maar zoals de bijsluiter zegt: supplementen zijn geen vervanging voor een goed gebalanceerd dieet.
Shakes dienen vooral voor gemak en kunnen een plekje hebben in een gebalanceerd dieet. Maar er zit verschil in shakes.
Zo heb je wei eiwit shakes (whey protein), maar ook weight gainer shakes, maaltijdvervangers en afval shakes. Die laatste drie shakes hebben allerlei toevoegingen die de shakes minder gezond maken. Terwijl wei eiwit niet meer dan een bijproduct van kaas is.
Met shakes is het altijd de vraag waar ze gemaakt zijn en wat voor stofjes zijn toegevoegd.
Wil je zeker weten dat jouw shakes je helpen bij het gezond afvallen, maak ze dan zelf. Gebruik biologische melk, voeg wat wei eiwit en fruit naar keuze toe en je hebt een gezonde shake.
Onthoud wel dat je van een shake niet gaat afvallen, het is vooral om ervoor te zorgen dat je op een makkelijke manier de juiste voedingsstoffen en calorieën binnen krijgt.
Met appelazijn afvallen
Wij personal trainers krijgen vaak vragen over appelazijn gebruiken om af te vallen. Wondermiddeltjes bestaan niet, maar laten we het toch over de voor- en nadelen van appelazijn hebben.
Het is gebleken dat een paar lepels appelazijn per dag je kunnen helpen bij afvallen. Dat komt omdat het je een verzadigd gevoel geeft. Daarnaast stabiliseert het de bloedsuiker en stimuleert het de spijsvertering.
Dat is niet altijd zonder bijwerkingen, aangezien de hoge zuurgraad je keel- en maagklachten kan geven. Drink het daarom alleen als je eerst gegeten hebt, en drink een glas water om de keel te verzachten.
Overleg ook eerst met je huisarts voordat je appelazijn gaat gebruiken, want het kan een effect hebben op medicijnen in je maag.
Wat ik vind van appelazijn? Ik denk dat een gezond voedingspatroon voldoende is om af te vallen. Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt, krijg je vanzelf een verzadigd gevoel. Daarnaast krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Appelazijn stilt de honger misschien, maar bevat niet de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Daarom raad ik mijn sporters niet aan om het te gebruiken.
Mochten ze het toch willen gebruiken, dan is het het beste om het de eerste paar weken van het afvallen te gebruiken. Het kan je dan helpen om een hongergevoel te stillen terwijl je went aan je nieuwe voedingspatroon. Zorg er wel voor dat je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt!
Een gezond ontbijt wanneer je wilt afvallen
Bij gezond afvallen hoort een gezond ontbijt. Een goed ontbijt geeft je voor de rest van de dag de brandstof die je nodig hebt om je goed te kunnen focussen. Het helpt je lichaam om topprestaties te leveren in de gym en op het werk.
Zorg dat je bij deze maaltijd voldoende vetten en eiwitten binnen krijgt zodat je een paar uur vooruit kunt.
Voor een gezond ontbijt kun je eieren, yoghurt, avocado en fruit eten. Later in dit artikel geven we je een aantal heerlijke ontbijt recepten.
Een gezonde lunch
Ook voor de lunch geldt dat je moet proberen zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen moet krijgen. Je hebt er al een halve dag op zitten en je moet nog door tot in de avond.
Erg fijn dus als je weet dat je dat kunt doen zonder halverwege een sterk hongergevoel te krijgen.
Door wederom te focussen op gezonde vetten en eiwitten zorg je ervoor dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Denk voor de lunch aan vis of kip met groenten. Ook voor de lunch geven we je een aantal heerlijke recepten waar je inspiratie uit op kunt doen.
Tussendoortjes en snacks
Notenmix
Noten zijn een heuse superfoods.
Ze verminderen het risico op hart en vaatziekten evenals het risico op kanker, depressie en andere ziektes (bron, bron). Daarnaast zijn ze ook gewoon super lekker.
Noten en zaden hebben een hoog vetgehalte en geven een verzadigd gevoel. Daarom kunnen ze je helpen om gezond af te vallen.
Hou er rekening dat nootjes kleine calorie-bommetjes zijn. Een handjevol kan al gauw een paar honderd calorieën bevatten. Eet dus niet teveel.
Griekse yoghurt met bessen
Griekse yoghurt met bessen is een heerlijk tussendoortje.
De yoghurt zit vol calcium, potassium en eiwitten. Perfect voor mensen die veel sporten en proberen af te vallen.
Bessen zitten bomvol met antioxidanten (bron), een belangrijke toevoeging aan ieder dieet.
De yoghurt en bessen geven je alles wat je nodig hebt van een snel tussendoortje; het is lekker en zit vol belangrijke voedingsstoffen.
Pure chocolade en amandelen
Voor mensen die niet van pure chocola houden, lees vooral verder bij de volgende snack.
Maar tussendoortjes als deze klinken voor echte chocolade liefhebbers natuurlijk als muziek in de oren. Chocolade van minstens 70% zit vol belangrijke voedingsstoffen die de bloeddruk verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen (bron).
Net als chocolade, bevatten amandelen veel magnesium. Daarnaast bevat het veel gezonde vetten die je bloeddruk verlagen. Door amandelen te eten krijg je een verzadigd gevoel en verminder je je eetlust. Dit helpt je bij het afvallen (bron).
Cherry tomaten met mozzarella
Cherry tomaten, mozzarella en basilicum zijn een smaak match als geen ander. En het is ook nog eens gezond.
Tomaten bevatten vitamine C, potassium en antioxidanten die het risico op veel ziektes verlagen (bron).
Mozzarella zit vol eiwitten, calcium en vitamine B12. Het vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten door je HDL cholesterol te verhogen (bron). Ja, dat heb je goed gelezen. Er zijn verschillende soorten cholesterol, en HDL wordt als gezond beschouwd.
Maar ik heb nog steeds honger...
Heb je honger of dorst? Soms kan het signaal dat je dorst hebt voelen als het signaal dat je lichaam geeft wanneer je honger hebt. Als je dus honger voelt opkomen, neem eerst een paar slokken water en wacht een kwartiertje.
Gaat het gevoel weg? Dan had je waarschijnlijk gewoon dorst. Heb je nog steeds hetzelfde gevoel? Dan heb je waarschijnlijk echt honger en dan is het misschien tijd om iets te eten.
Wanneer je net bent begonnen met afvallen, dan moet je lichaam wennen aan je nieuwe voedingspatroon. Je zult dus vaker een hongergevoel krijgen. Het is belangrijk om hier in het begin niet te veel aan toe te geven.
Even doorbijten en je lichaam went vanzelf en het gevoel zal weggaan. Zorg er wel voor dat je genoeg eten binnen krijgt op een dag.
Gezonde calorieën
Er zit veel verschil tussen calorieën. Als je gezond wilt afvallen, zul je hier dus op moeten letten.
Noten en zaden zitten bomvol met gezonde vetten, eiwitten en stofjes die een positief effect op je lichaam hebben.
De simpele koolhydraten in brood daarentegen hebben een negatief effect op afvallen. Dit komt door de insuline reactie in je lichaam wanneer je simpele koolhydraten eet.
Dus ook al zou je minder calorieën binnenkrijgen wanneer je meer brood eet, kan het afvallen lastiger zijn.
Datzelfde geldt voor overmatig alcohol drinken. Alcohol bevat na vet de meeste calorieën per gram (7 kcal). Net als simpele koolhydraten heeft alcohol effect op je insulinespiegel en stimuleert het vetopslag.
Gezond eten kan lastig zijn omdat zoveel voedsel tegenwoordig bewerkt is. Neem daarom als vuistregel: Eet alleen eten dat van een boerderij komt, in de zee zwemt of groeit in een boomgaard.
Probeer ook eten te kopen dat zo min mogelijk bewerkt is. Een plakje worst komt technisch gezien van een boerderij, maar is ondertussen flink bewerkt in een fabriek. Terwijl een stukje biefstuk dat niet is.
Niet alle gezonde producten zijn gezond
Marketeers hebben doorgekregen dat een verpakking met een bepaald uiterlijk als gezonder wordt gezien als hetzelfde product in een andere verpakking. Vaak geven ze de verpakking een karton-achtige kleur, omdat dit sneller als gezond gezien wordt.
Met tienduizenden producten in een supermarkt om uit te kiezen, is het niet gek dat mensen snel keuzes maken, bijvoorbeeld door vluchtig naar de verpakking te kijken. Maar dit geeft geen garantie dat het een gezond product is.
Je snapt dat beste is om natuurlijke producten te eten, maar hoe herken je die? Natuurlijke producten hebben vaak maar een handjevol ingrediënten op het etiket staan. Hier zitten dan (bijna) geen e-nummers bij. Daarnaast zijn de meeste natuurlijke producten ook biologisch.
Afvallen met intermittent fasting
Al ons hele leven horen we dat een ontbijt in de ochtend de belangrijkste maaltijd is.
Maar is dat wel echt zo? Wat zou er gebeuren wanneer je je ontbijt pas rond het middaguur eet?
Een populaire manier om gewicht te verliezen is intermittent fasting. Bij intermittent fasting eet je niets voor het grootste gedeelte van de dag. In feite ben je dus elke dag een periode aan het vasten.
Dit kun je doen door bijvoorbeeld na 8 uur ’s avonds niet meer te eten en de volgende dag pas om 12 uur ’s middags je eerste maaltijd weer te eten. Op die manier ben je 16 uur per dag aan het vasten en heb je 8 uur om je maaltijden te eten.
Intermittent fasting heeft veel voordelen die we in ons artikel over intermittent fasting al behandeld hebben, maar hier heb je ze nog een keer op een rijtje:
- Het wordt makkelijker om minder calorieën te eten
- Je lichaam krijgt de kans om zich te herstellen en cellen te repareren (bron)
- Het verbeterd de hersenfunctie (bron)
- Het helpt bij gezond afvallen en vetverbranding (bron)
Het klinkt nu misschien als de heilige graal van het afvallen, maar het heeft ook een aantal nadelen. Dus lees vooral onze intermittent fasting blog om erachter te komen of het iets voor jou is.
Maar wat nou als ik honger heb?
Honger is het gevolg van het hormoon ghreline dat vrijkomt in je lichaam. Dit hormoon geeft je een hongerig gevoel om je te stimuleren om te gaan eten. Omdat je je hele leven al op ongeveer dezelfde tijden eet, is je lichaam geconditioneerd het hormoon aan te maken rond die tijden.
Dit betekent dat je de eerste 1-2 weken een hongerig gevoel zult hebben in de ochtenden, totdat je lichaam gewend is aan deze nieuwe manier van eten. Wanneer dat gebeurt, zul je merken dat je pas rond het middaguur honger krijgt.
Let op je drinken
Veel mensen kijken niet verder dan het eten wanneer ze gewicht willen verliezen. Vaak vergeten ze daar een minstens net zo belangrijk onderdeel bij: drinken.
Als je immers genoeg drinkt, drink je al snel 2 liter per dag. Maar helpt wat jij drinkt bij gezond afvallen? Het antwoord is waarschijnlijk nee.
Een lekker glas fruitsap bevat al snel een paar honderd calorieën. En door alle suikers en gebrek aan vezels is het niet eens zo gezond als je denkt. Meestal zitten er ook veel toevoegingen in die niet gezond zijn.
Natuurlijk zijn er ook mensen die niets liever drinken dan cola, maar een blikje van dit suikerige goedje bevat al snel 8 suikerklontjes. De light varianten van deze drankjes zijn niet veel beter. Goed, ze bevatten geen 8 suikerklontjes, maar wel andere stofjes waar je lichaam op reageert.
Je hersenen reageren op de kunstmatige zoetstoffen in deze drankjes alsof ze suiker krijgen, maar al snel wordt duidelijk dat ze er geen voeding uit kunnen halen. Daardoor krijg je een verhoogde eetlust en meer zin in suiker. Daardoor zijn light producten misschien nog wel slechter dan de varianten met suiker.
Wat kan ik wel drinken?
Als je serieus bent over afvallen zijn er 3 dingen die je kunt drinken: water, groene thee en koffie.
Deze drankjes bevatten geen calorieën en helpen je bij afvallen. De natuurlijke cafeïne in thee en koffie stimuleren de vetverbranding. Dus drink het vooral wanneer je bezig bent met afvallen.
Hou er wel rekening mee dat de meningen over cafeïne in de medische verdeeld zijn. Drink er dus vooral niet te veel van. Kies vaker voor water, en haal daar het meeste vocht uit.
Heerlijke recepten om af te vallen
Waarschijnlijk lees je deze blog niet om je kookkunsten te verbeteren. En als we eerlijk zijn, daarvoor moet je ook niet bij ons zijn.
Daarom hebben we een lijstje van lekkere en gezonde recepten van andere websites toegevoegd om je te helpen lekker en gezond te koken:
Zo kun je gezond afvallen met sporten
Bewegen is belangrijk. Klinkt logisch, maar veel mensen zoeken toch nog naar manieren om af te vallen zonder te bewegen. En dat terwijl beweging naast afvallen nog veel meer voordelen voor je gezondheid heeft.
Erg zonde.
Beweging helpt je op een gezonde manier met afvallen. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om minder calorieën te eten dan je verbrandt. Zonder beweging en sporten ben je al snel aangewezen op crash diëten. Een erg ongezonde manier van afvallen die zelfs kan leiden tot meer vet, bijvoorbeeld om je middel.
Angst om te sporten
De angst om te gaan sporten is erg begrijpelijk.
Wanneer je nog nooit in je leven naar een bent sportschool geweest, weet je vaak niet hoe de oefeningen gedaan moeten worden. En dan kijk je om je heen en ben je omringd door gespierde buffels. Het is lastig om jezelf dan niet te vergelijken.
Om de drempel wat lager te maken zodat iedereen kan beginnen met bewegen, hebben we 15 oefeningen met lichaamsgewicht voor je op een rijtje gezet.
Deze oefeningen kun je zo goed als overal doen. Dat betekent dat je terwijl je dit leest, thuis al kunt beginnen met bewegen. Deze oefeningen zijn vrijwel allemaal compound oefeningen. Dat betekent dat je bij iedere oefening meerdere spiergroepen aan het werk zet. Zo verbruikt je lichaam meer energie en kun je efficiënter trainen.
Afvallen met een personal trainer
Het hebben van een stok achter de deur en iemand die je begeleidt wanneer je begint met sporten is erg handig.
Een personal trainer is zo iemand. Die motiveert je wanneer je het even niet ziet zitten, die geeft je tips over je voeding en helpt je om de juiste oefeningen te doen. Ook weet je met een trainer zeker dat je de oefeningen goed doet en vermijd je onzinnige oefeningen.
Bij Gustafit bieden we personal training in Groningen. Onze trainingen zijn naast sterker worden en afvallen gericht op functionaliteit. Dat helpt je niet alleen in de sportschool, maar ook in je dagelijkse leven. Je hebt meer conditie, coördinatie, balans en je slaap gaat er ook op vooruit.
Om zeker te weten dat personal training wat voor jou is kun je nu gratis een sessie trainen met onze personal trainers. Zonder haken en ogen. Zo maak je de juiste keuze en vermijd je twijfels.
HIIT - High Intensity Interval Training
Voor mensen die willen sporten met weinig tijd kan HIIT dé uitkomst bieden.
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een manier van trainen waarbij je in een korte tijd zo intensief mogelijk traint. In intervallen van soms 30 seconden trainen en dan weer 30 seconden rust, verbrandt je een lading aan calorieën.
HIIT maakt vooral gebruik van je eigen lichaamsgewicht en lichte gewichten.
Zorg voordat je begint voor voldoende motivatie, want het gaat zwaar worden. Zorg er ook voor dat je weet hoe je de oefeningen goed moet uitvoeren. Door de hoge intensiteit wordt het risico op blessures en slechte vorm namelijk ook groter.
Krachttraining
Grote spieren verbruiken veel energie. Ook wanneer je ze niet gebruikt en lekker op de bank aan het chillen bent.
Bij krachttraining focus je je op grote oefeningen met zware gewichten. Op die manier bouw je veel spieren op en die hebben calorieën nodig. Daarnaast kosten de oefeningen zelf ook nog eens veel energie, en verbrand je extra veel calorieën.
Krachttraining is daarom dus ook een zeer effectieve manier van trainen. Met als leuke bijkomstigheid dat je er ook nog eens goed uit zult zien.
Cardio
Onder cardio verstaan we sporten gericht op uithoudingsvermogen. Daarbij kun je denken aan hardlopen en wielrennen. Twee sporten die mensen maar al te graag doen.
Maar kun je met cardio ook afvallen? Jazeker, maar dan moet je echt goed op je voeding letten.
Met een halfuurtje intensieve cardio verbrand je 300 calorieën. Dat klinkt als veel, maar met een flinke tosti ham-kaas heb je die calorieën zo weer binnen. Dit geldt natuurlijk ook voor andere manieren van trainen, maar met cardio verbrand je nou eenmaal niet zo veel.
Combineer cardio dan ook met een andere manier van trainen en een goed voedingsschema voor de beste resultaten. Je kunt er ook voor kiezen om meer cardio te doen, maar dat is afhankelijk van je eigen fitness doelen.
Hoe krijg je een sixpack?
Het korte antwoord op je vraag: Hard sporten en goed eten.
Als je wilt weten hoe je dat het beste kunt doen, lees dan ons artikel “Hoe krijg je een sixpack”. Hierin lees je alles over de oefeningen die je moet doen om je buikspieren voldoende uit te dagen. Combineer de oefeningen met goede voeding en krachttraining of HIIT, en je zult snel een sixpack hebben.
Wees niet ontmoedigd wanneer jouw buikspieren niet in 6 blokjes aan de oppervlakte verschijnen. Of je een sixpack krijgt kan ook te maken hebben met je genetische aanleg. Kijk maar eens naar Dwayne Johnson. Deze gespierde man heeft geen grammetje vet maar zijn buik is niet super gedefinieerd.
Dat heeft te maken met zijn genetische aanleg. Gelukkig is een strakke buik wel altijd een haalbaar doel wanneer je je best doet.
Dipje in motivatie?
Mensen beginnen vaak vol goede moed aan hun trainingsdoelen, maar na 2 weken merken ze dat ze af en toe toch wat steken laten vallen. Ze letten minder op hun eten en skippen vaker een workout.
Dit kan komen door een dip in motivatie. Waarschijnlijk heb je je doel niet duidelijk voor ogen. Vraag jezelf dus proactief waarom je af wil vallen. Hoe zou je leven er uit zien wanneer je afvalt en hoe zou het eruitzien wanneer je blijft leven zoals je altijd gedaan hebt?
Als je worstelt met motivatie, raden we je aan ons artikel met 16 tips voor motivatie om te sporten te lezen.
Waarom val ik niet meer af?
Je kunt ook motivatie verliezen omdat het lijkt alsof je niet meer afvalt.
Hier kunnen veel redenen voor zijn, teveel om in dit artikel te behandelen. Lees daarom ons artikel met 20 redenen waarom je niet meer afvalt.
Hier lees je over de meest gemaakte fouten tijdens het afvallen, en veel voorkomende redenen die het afvallen belemmeren. Soms heeft het te maken met bewegen, soms met je dieet en soms met iets compleet anders.
Het is goed om je nu alvast in te lezen zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Het helpt je ook om gaandeweg aanpassingen te doen aan je afval traject.
Verminder stress
Wanneer je teveel stress hebt maak je meer cortisol aan. Het stress hormoon.
Wanneer dit hormoon lange tijd in je lichaam blijft maakt dat het afvallen lastiger. Dat komt omdat het op de lange termijn vetopslag in het lichaam stimuleert. Wat dan niet helpt is dat stress vaak een trigger is voor eetbuien.
Het is makkelijk om te zeggen “relax”, maar dat is niet genoeg. Je moet proactief stress vermijden.
Mensen en dingen die stress veroorzaken moeten zo min mogelijk voorkomen in je leven. Ook als dat betekent dat je ze beter niet meer kunt zien of doen. Doe daarnaast dingen waarvan je echt kunt genieten zoals een wandeling, schilderen, sporten of lezen.
Misschien wel het beste middel tegen stress is meditatie. Meditatie heeft veel gezondheidsvoordelen en kan gezien worden als een workout voor je brein. Je hebt er niet veel voor nodig, maar we raden beginners wel aan om een app als Headspace te gebruiken.
Lukt het je met deze tips niet om minder te stress te hebben? Misschien is het dan tijd om met een professional te praten. Het stigma rondom hulp zoeken is al jarenlang verdwenen en het kan je helpen een gelukkiger leven te leiden.
Let goed op je slaap
We blijven erop hameren: goede slaap is essentieel om gezond af te vallen.
Een goede nachtrust doet wonderen. Zo vermindert het bijvoorbeeld stress.
Maar het allerbelangrijkste is dat je lichaam herstelt tijdens je slaap. Je herstelt van het sporten, het repareert schade in je cellen en tijdens het slapen worden giftige stofjes in je lichaam opgeruimd.
Wanneer je te weinig slaap krijgt kan dat er zelfs toe leiden dat je aankomt. Dat komt omdat slaapgebrek leidt tot een verlaagde stofwisseling. Er komen ook hormonen vrij die vetopslag in je lichaam aanwakkeren.
Let er wel op dat je niet te laat sport, sporten voor het slapen kan de slaapkwaliteit namelijk verminderen.
Druk dus vooral een keertje extra op die snooze knop in de ochtend. Maar probeer wel op tijd te gaan slapen.
De volgende stap
Je hebt nu alle informatie die je nodig hebt om te beginnen. Maar niks werkt zolang je zelf niet werkt. Maak daarom nu de beslissing om zo snel mogelijk te beginnen. Het liefst vandaag nog.
Kijk in je keukenkastjes, hoeveel voedsel heb je hier liggen dat weg kan? Vervang het met gezond voedsel. Investeer in een paar mooie sportschoenen zodat je meteen een commitment aan je nieuwe levensstijl maakt.
Stel het niet langer uit en begin zo snel mogelijk.
Veel succes!
