bovenbenen trainen

De beste oefeningen om je bovenbenen te trainen

Bovenbeen oefeningen hebben niet voor iedereen altijd evenveel prio. Maar ik ben van mening dat je legday niet moet overslaan! Het regelmatig trainen van je bovenbeenspieren is namelijk cruciaal voor een goed functionerend lichaam. Het zorgt er niet alleen voor dat je sterker wordt, het zorgt ook voor een gebalanceerd uiterlijk. 

Zonde dat bovenbenen regelmatig worden geskipt of slechts half gebakken worden getraind. Maar kom op, je wilt er toch niet als een ooievaar of cornetto eruitzien?

Waarom is het belangrijk om je bovenbenen te trainen?

Samen met je onderbenen en billen zijn je bovenbeenspieren de grootste spiergroep van je lichaam. Als je deze spieren aan het werk zet, zul je veel calorieën verbranden.

Als je je bovenbenen traint, zul je niet alleen visueel een verbetering zien. Door je benen regelmatig te trainen werk je ook aan een betere houding en stabiliteit van je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je in het dagelijkse leven meer kracht en balans hebt voor bijvoorbeeld hardlopen, springen of traplopen.

Het trainen van je bovenbeenspieren heeft daarnaast nog een extra voordeel. Tijdens krachttraining voor je benen wordt de aanmaak van het groeihormoon extra aangemoedigd. Je hebt dit groeihormoon nodig om grotere spieren te realiseren. Het aanmaken van spierweefsel in je hele lichaam wordt als het ware gestimuleerd doordat jij je benen traint! Ze zeggen niet voor niets: “Never skip the leg day”.

Waar moet je op letten bij het trainen van je bovenbenen?

Voordat we gaan beginnen met onze leg workout, zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden bij het trainen:

  • Techniek gaat ALTIJD voor het gewicht en aantal herhalingen. Hoewel je bovenbenen wel wat aankunnen, hoef je niet te overdrijven qua herhalingen en gewicht. Bij het trainen van je bovenbenen heeft de juiste uitvoering altijd prio
  • Train niet te vaak. Eén tot twee keer per week is meer dan genoeg. Voldoende rust is essentieel, aanvullend met de juiste voedingsstoffen.
  • Je bovenbenen bestaan uit meerdere elementen, waaronder je hamstrings, bilspieren, adductoren en je quadriceps. Wat ik hiermee wil zeggen is dat je bij het trainen alle onderdelen moet meenemen. Geef alle onderdelen dus evenveel aandacht.

Nu je het belang van het trainen van je bovenbenen kent en weet waar je op moet letten, is het tijd om je op weg te helpen met 7 oefeningen. Al deze oefeningen kun je uitvoeren zonder gewichten. De oefeningen zijn gericht op de belangrijke spieren in je bovenbenen. 

Het enige dat je nodig hebt is jezelf, want we gaan volledig met ons eigen lichaamsgewicht aan de slag. Laten we beginnen. 

1. Air squats

air squats

De air squat is een mooi voorbeeld van een compound oefening. Je traint hier niet alleen je bovenbenen mee, maar ook kuit- en bilspieren. De air squat is een eenvoudige oefening om thuis uit te voeren, want je gebruikt alleen je lichaamsgewicht.  

Voor meer voorbeelden van compound oefeningen kun je onze blog over efficiënt trainen met compound oefeningen

Uitvoering: 

Plaats je voeten op schouderbreedte (of iets breder). Strek je armen recht vooruit of houd ze gekruist voor je borst. Gestrekte armen helpen je om je balans te vinden. Hierdoor leun je minder ver naar voren tijdens de oefening en bied je je onderrug steun. Hierdoor wordt deze minder zwaar belast. Zak nu naar beneden totdat je de houding bereikt die te vergelijken is met het zitten op een stoel. Stop wanneer je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Duw jezelf nu omhoog door je benen langzaam weer te strekken. Tegelijkertijd is het belangrijk om je voeten volledig op de vloer te houden. 

Herhalingen: Begin met 3 sets van tien herhalingen per set.

2. Glute bridge

Met de glute bridge train je je hamstrings en je bilspieren (de gluteus maximus, medius en minimus). Het activeert en versterkt ook nog eens je onderrug en je verbetert de mobiliteit in je heup. Er bestaan verschillende variaties van deze oefening, waarbij je de oefening uitdagender kunt maken. Denk bijvoorbeeld aan de variant met elastiek, gewichten of op een hoog tempo. Ik houd het voor nu bij de basisuitvoering van de glute bridge.

Uitvoering: 

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen naast je lichaam. Pin je schouderbladen ‘vast’ in de vloer. Span nu je bilspieren aan. Breng je heup omhoog en til deze richting het plafond. Je lichaam ziet er nu uit als een soort brug. De oefening dankt zijn naam aan deze houding. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast en ga langzaam terug naar de startpositie.

Herhalingen: Streef naar 10 herhalingen in 3-4 sets. 

3. Lunge forward alternated

Lunges mogen niet ontbreken in de training routine voor je bovenbenen. Het is nog een compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet. De meest betrokken spieren tijdens deze oefening zijn je hamstrings, quadriceps en je grote bilspier. Lunges zijn, ondanks dat ze pittig zijn, niet ingewikkeld om uit te voeren. Er bestaan ook meerdere variaties van deze oefening maar ik houd het voor nu bij de basisversie. Bij lunges is het namelijk belangrijk om de oefening technisch goed uit te voeren. Doe je dit niet goed, kun je last krijgen van je knieën. 

Uitvoering: 

Ga rechtop staan met je benen op heupwijdte uit elkaar. Span je core aan en zet met je rechtervoet een grote stap naar voren. Zak omlaag totdat beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden staan. Zorg ervoor dat je voorste knie nooit over je voorste voet heen komt. Je voorste knie moet altijd in lijn blijven met je voet. 

Houd deze positie voor een seconde vast. Zet nu jezelf met je voorste voet af zodat je terug kunt stappen en je weer met beide voeten naast elkaar staat. Herhaal deze beweging, maar begin nu door je linkervoet naar voren te zetten. Wissel beide voeten af tot je 10-15 herhalingen per been hebt gedaan.

Herhalingen: Begin eerst met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per zijde. 

4. Jump squats

Jump squats klinkt als een uitdagende oefening. Maar het is een extra variant van de normale squat. Bij de jump squat volg je de air squat als het ware op met een sprong. De squat jump pakt je quadriceps, bilspieren, hamstrings, buikspieren en kuiten aan. Als bijkomend voordeel verhoogt het ook nog eens je hartslag, wat ervoor zorgt dat een goede oefening is voor in een HIIT training.

Uitvoering: 

Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte. Doe een squat (zie oefening 1). Wanneer je weer omhoog komt maak je tegelijkertijd een sprong. Zorg bij de landing dat je  je op beide voeten landt en weer in de squat positie komt. Vanuit hier ga je weer omhoog en herhaal je de oefening.

Herhalingen: Begin eerst met 3 sets van 5 herhalingen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen totdat je 15 herhalingen per set aan kunt. 

5. Wall sit

Wall sit zijn een soort statische squat die er gemakkelijker uitziet dan het in werkelijkheid is. Wil je het uithoudingsvermogen van je bovenbenen verbeteren zodat je minder moeite hebt met lange, zware trainingen? Dan is de wallsit de perfecte oefening. Het enige wat je nodig hebt is een muur (en een flinke portie wilskracht!).

Uitvoering: 

Ga met je rug tegen de muur staan met je voeten op de heupbreedte. Zak in een squat. Dus met je voeten en knieen voor je uit. Je knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 staan. Het is net alsof je op een stoel zit, maar dan zonder de stoel. Verzamel al je doorzettingsvermogen en houd deze positie zolang mogelijk vast. En voilà! Dat is een wall sit. 

Herhaling: Streef naar 3 sets van 30 tot 60 seconden per rondje.

6. Alternating side lunges

Alternating side lunges zijn een zijwaartse variant van de forward lunges. Het is een uitdagende oefening waarbij je onder andere je quadriceps, buikspieren en de binnenkant van je dijbenen flink aan het werk zet. Probeer je evenwicht hier te bewaren! 

Uitvoering: 

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Stap met 1 been opzij en zak langzaam door je knieën. Tegelijkertijd houd je je andere been recht is het belangrijk dat je je rug in een neutrale positie houdt. Dit doe je door je core aan te spannen. Houd deze positie vast voor een aantal seconden en push jezelf weer omhoog zodat je weer in de beginpositie bent. Herhaal dit op andere zijde, dan heb je 1 herhaling voltooid.

Herhaling:  Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Later kun je het aantal herhalingen tot 20 verhogen.  

7. Single leg deadlift

De laatste oefening is erop gericht om je hamstrings nog even flink aan te pakken. Met de single leg deadlift leg je de focus op balans. Het is een eenzijdige oefening, dat wil zeggen dat je je op één been tegelijk focust. 

Uitvoering:

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en buig de knie van je rechterbeen lichtjes. Til tegelijkertijd je linkerbeen van de grond door je heup als een soort scharnier te gebruiken. Zorg ervoor dat je bovenlichaam parallel is aan de grond. Voor meer balans kun je je armen strekken en richting de grond brengen. Vanuit deze positie breng je je bovenlichaam weer gecontroleerd naar boven terwijl je je linkerbeen terugbrengt naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

Herhalingen: Probeer 2-3 sets te doen met 8-12 herhalingen per been.

Ben je op zoek naar meer lichaamsgewicht oefeningen? Lees dan onze blog over 15x lichaamsgewicht oefeningen

Bonus voor gevorderden: de pistol squat

pistol squat

Bang, bang bang, shots fired! Dit is de ultieme oefening voor je bovenbenen: de pistol squat. Deze ‘hele moeilijke squat’ is technisch lastig om uit te voeren, vandaar dat ie voor gevorderden is. Voor deze oefening is namelijk een combinatie van kracht, techniek en mobiliteit vereist. 

Het is wel een oefening die de moeite waard is om onder de knie te krijgen. Je steelt er niet alleen de show mee, je werkt ook aan krachtige bovenbenen. Daarnaast scherp je met de pistol squat ook je coördinatie en balans aan. Bij de pistol squat worden je quadriceps, gluteus medius, gluteus maximus, hamstrings en adductoren flink aan het werk gezet. 

Ondanks dat deze oefening next level is, kun je gelukkig beginnen met de makkelijke varianten van de oefening. Vervolgens kun je stap voor stap een hoger niveau proberen: 

– Heupflex oefenen met gestrekt been 

– Single leg squat oefenen vanaf een verhoging 

– Pistol squat oefenen vanaf een verhoging 

– Pistol squat oefenen op de grond

Hoe voer een je een pistol squat uit?

Sta op beide benen en span je core en bilspieren aan. Steek je rechterbeen 30 graden naar voren en ga op je linkerbeen staan. Houd je rug recht en strek je armen horizontaal voor je uit. Zak naar beneden zodat je een squat op één been uitvoert. Je linker hamstring rust als het ware op je linker kuit. Je rechterbeen houd je als het ware recht voor je. Vanuit het diepste punt duw je jezelf weer omhoog. 

Herhalingen: Streef naar 10 herhalingen per been.

Hoe krijg je slanke bovenbenen?

Veel vrouwen dromen van slanke bovenbenen en willen daarom maar wat graag afvallen bij hun bovenbenen. Grotere bovenbenen zijn voornamelijk een vrouwenprobleem. Hiervan kun je de biologie beschuldigen. Het percentage lichaamsvet bij mannen ligt gemiddeld lager (18%-25) dan bij vrouwen (25%-31%). Wil je afvallen bij je bovenbenen? Besef je dan dat plaatselijke vetverbranding niet bestaat. 

Wanneer je plaatselijk slanker wilt worden, lijkt het voordehandliggend om vol overgave dat deel van je lichaam te trainen. Met zoveel mogelijk oefeningen. Dan heb ik slecht nieuws voor je: dit werkt niet. Mijn advies is dan ook: begin hier niet aan, je zult niet het gewenste resultaat krijgen. En hierdoor blijf je teleurgesteld achter. 

Wat werkt dan wel? Sorry, ik probeer niet flauw te zijn. Maar met een gezonde levensstijl en veel beweging en hard werken kom je al een heel eind. Helaas zijn er geen shortcuts. Als je nog geen of weinig ervaring hebt, raad ik het volgende aan:

  • Begin geleidelijk met trainen. Ga wat hardlopen en begin met wat been oefeningen met je lichaamsgewicht. Leg in het begin vooral de focus op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen
  • Pak wat vaker de trap in plaats van de lift. En in plaats van te fietsen kun je ook lopend naar je werk. Probeer een route te nemen met wat heuvels en trappen.
  • Ben je inmiddels wat verder? Wees dan vooral niet te lief voor je benen. Je beenspieren zijn een grote spiergroep, ze kunnen heus wel wat aan. Houd je dus niet in en pak ze flink aan. Als je al een stapje verder bent, kun je ook deze oefeningen voor mooie benen en billen proberen. Je hoeft niet bang te zijn voor dikke spieren. Door ze flink te trainen worden ze juist langer en atletischer en krijgen ze mooiere contouren. Dat wil je toch?!

Voor meer tips over afvallen kun je onze blog over 20 redenen waarom je niet afvalt lezen. 

Je bovenbenen trainen met personal trainer?

Hopelijk heb je nu een beter idee bij de oefeningen die je kunt doen om meer kracht in je bovenbenen te krijgen en ze mooier te vormen. Het trainen van je bovenbenen kan prima thuis uitgevoerd worden. Maar ik snap dat het lastig kan zijn, vooral als je weinig motivatie hebt. De hulp van een personal trainer kan daarom erg waardevol zijn. Met de persoonlijke aanpak van een personal trainer weet je zeker dat je iedere oefening correct uitvoert en dat je je knieën en andere gewrichten niet overbelast. Welke oefening voor je bovenbenen ga jij het eerst proberen?

Hulp nodig bij een gezonde leefstijl?

Heb je hulp nodig bij een gezonde leefstijl? Dan is personal training misschien iets voor jou. Wij helpen je niet alleen om fitter te worden, ook geven we je advies omtrent je voeding. 

Je kunt nu 75 minuten gratis coaching & training volgen bij ons in de Gustafit sportschool in Groningen. Zonder contracten of abonnementen. Zo kom je erachter of onze personal training écht iets voor jou is.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.