oefeningen met eigen lichaamsgewicht

15x Lichaamsgewicht oefeningen

Je hoeft in de sportschool niet urenlang aan de gewichten te hangen om je functionele kracht en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Want wist je dat je dit ook kunt realiseren door krachttraining met je lichaamsgewicht als weerstand?

Handig als je thuis wilt trainen omdat je een paar kilo’s bent aangekomen tijdens de coronacrisis. Benieuwd hoe je die corona kilo’s kwijtraakt?

Of wanneer je even geen stangen en gewichten kunt gebruiken, wanneer je bijvoorbeeld op vakantie bent.

Wanneer je een meester bent in het trainen met je lichaamsgewicht, kun je ook nog eens flink besparen op de kosten van een sportschool. En je hebt de volledige vrijheid om te trainen waar en wanneer jij dat wilt.

We hebben de 15 beste oefeningen met eigen lichaamsgewicht voor je op een rijtje gezet. Deze oefeningen kun je dus zonder hulpmiddelen uitvoeren en zorgen samen voor een effectieve full body workout.

Ze passen ideaal in een krachttraining routine. En het mooie is, je kunt elke oefening altijd zwaarder maken. We geven je 12 oefeningen om mee te beginnen en daarbovenop nog eens 3 oefeningen voor gevorderden!

lichaamsgewicht oefening

Lichaamsgewicht oefeningen kun je overal doen

De oefeningen die we voor je op een rijtje hebben gezet, zijn erg handig. Je hebt hier geen materiaal of gewichten voor nodig en kunt ze vrijwel overal uitvoeren. Wie heeft er nog een gym nodig wanneer je de woonkamervloer kunt gebruiken?

En als je merkt dat je motivatie om te sporten even wat minder is, kun je met deze oefeningen niet met een veelgebruikt smoesje als ‘het regent buiten’ aan komen zetten. Struggle jij af en toe ook met motivatie om te sporten

Door oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen, werk je aan je kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en coördinatie.

En je hebt vast wel eens een push up gedaan, toch? Je hebt onbewust dus al ervaring met oefeningen met eigen lichaamsgewicht. Goed bezig!

Tips voor de beste bodyweight oefeningen om mee te beginnen

We beginnen met oefeningen voor zowel beginners als gevorderden. Met onderstaande tips gaan we voornamelijk in op hoe je oefeningen met eigen lichaamsgewicht correct uitvoert.

Want je kunt wel veel en hard trainen, maar wanneer je de oefeningen niet juist uitvoert blijven optimale resultaten uit. En bovendien verhoog je daarmee de kans op blessures.

Dit zijn volgens ons de 12 beste oefeningen om mee te beginnen:

1. Push-ups

We beginnen met de bekendste oefening van trainen met eigen lichaamsgewicht: de push-up. Een push-up wordt ook wel ‘opdrukken’ genoemd. 

Bij deze oefening gebruik je vrijwel iedere spier in je bovenlichaam met een grote focus op je borstspieren. Maar je spreekt ook je rug, schouders, armen, buikspieren en zelfs je quadriceps een beetje aan.

Hoe voer je een push-up uit?

Begin door je gestrekte armen iets wijder dan schouderbreedte op de vloer te plaatsen. Leun op je handen en je tenen. Begin langzaam te zakken naar de vloer door je ellebogen te buigen.

Zak langzaam naar beneden. Zak zover door tot je borst en heupen de grond nét niet aanraken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling van een push-up.

Herhaal tot je je gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Wij raden aan te beginnen met drie sets van 10 herhalingen.

Er zijn een aantal zaken waarbij je goed op moet letten bij de uitvoering van een correcte push-up. Let er allereerst goed op dat je je lichaam in een rechte lijn houd. Kijk dus met je hoofd naar beneden in plaats van vooruit.

Een ander belangrijk aspect is de positie van je ellebogen tijdens de push-up. Zorg dat je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden van je lichaam af staan. Zodat je van bovenaf als het ware een pijl vormt. 

2. Squats

Net als push ups kun je squats onder de echte klassiekers plaatsen voor trainen met je eigen lichaamsgewicht. Een squat is een hele natuurlijke beweging. Je maakt in feite een beweging alsof je gaat zitten en vervolgens meteen weer op staat.

Met squats train je je hele onderlichaam, waaronder je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Tegelijkertijd train je je buikspieren, want die gebruik je om je onderrug te stabiliseren tijdens de oefening.

Hoe voer je een squat uit?

Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en wijs met je tenen naar buiten. Houd gewicht op je hielen en begin te zakken door je knieën en heupen te buigen. Probeer zo diep te gaan als je kunt, in ieder geval tot de achterkant van je benen parallel staan aan de vloer.

Let erop dat je je rug tijdens het zakken recht houdt en je knieën zo min mogelijk naar voren laat komen. Je wilt namelijk voorkomen dat je knieën over je tenen komen.

Houd je hakken op de vloer en kom omhoog door je knieën en heupen weer te strekken. Dit is één herhaling. Herhaal tot je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt bereikt. Wij raden vier sets van 8-12 herhalingen aan.

Je kunt je armen langs je lichaam houden of ervoor kiezen ze boven je hoofd te houden. Mis je tijdens het squatten wat balans? Strek je armen dan recht naar voren uit.

squat lichaamsgewicht

3. Lunges

Lunges zijn een prima training voor je onderlichaam. Voor de meeste mensen is deze oefening zonder gewichten te gebruiken al zwaar genoeg. 

Je traint met lunges voornamelijk je quadriceps, hamstrings en je billen. Het is behalve een goede training om kracht op te bouwen ook een hele goede evenwichtstraining.

Hoe voer je een lunge uit?

To lunge betekent uitstappen. Daar beschrijf je de beweging eigenlijk heel goed mee. Je begint door rechtop te staan en je handen in je zij te plaatsen. 

Stap met je linkerbeen uit door één grote stap voorwaarts te maken. Buig door je knieën en heupen en breng zo de knie van je rechterbeen naar de grond. 

Let erop dat je knie van je voorste been niet tot over je tenen komt. Stap terug door je linkerbeen weer naast je rechterbeen te zetten. 

Je kunt ervoor kiezen om het gewenste aantal herhaling per been uit te voeren en daarna van been te wisselen. Maar je kunt ook tijdens de oefening bij iedere herhaling al van been wisselen. Ga in ieder geval voor 8 herhalingen per been.

Variatie op de lunge

Je kunt de lunges ook al lopend uitvoeren. Dit werkt maar een beetje anders. Je brengt in dat geval je linkerbeen niet terug naar de uitgangspositie. Zet juist je rechterbeen naast je linkerbeen om vervolgens met je rechterbeen been uit te stappen. 

4. De heupbrug

Met de heupbrug (ook wel heupheffen genoemd) kun je je bilspieren, dijen en hamstrings trainen met je eigen lichaamsgewicht. Sommige mensen zeggen zelfs dat deze oefening meer effect heeft op mooie, ronde billen dan squats!

Met deze training versterk je ook nog eens je onderrug en en je abs. 

Hoe voer je de heupbrug uit?

Je begint de oefening met je hoofd en rug op de grond. Leg bij voorkeur een ondersteunend fitnessmatje op de ondergrond. Houd je armen en handen langs je zij en houd je benen gebogen zodat je knieën omhoog richten.

Duw je heupen zover mogelijk omhoog zodat het gewicht op je schouders komt te liggen. Bij een goede uitvoering raken alleen je schouderbladen en voetzolen de grond nog aan.

Let op dat je lichaam van je knieën tot je schouders in een rechte lijn staan en dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Breng je beide bekkens gelijktijdig omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan!

Houd dit zo’n 5 seconden vast. Laat daarna je lichaam weer zakken tot vlak boven de grond. 

Begin weer opnieuw en duw jezelf weer omhoog. Herhaal tot je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan. 

5. Planken

We gaan verder met nóg een klassieker: planken. Dit is een van de bekendste bodyweight oefeningen. Met deze oefening train je je core (het centrum van je lichaam) en je buikspieren. Een plank ziet er misschien heel eenvoudig uit, maar dat is het niet.

Met een plank zet je niet alleen de spieren voor een sixpack aan het werk en onder spanning. Je pakt ook meteen je been-, heup- en bilspieren aan. Je traint er zelfs je schouders, borst, armen en nek mee. 

Het feit dat je er vrijwel je hele lichaam mee traint, maakt dat de plank een zware oefening is.

planken lichaamsgewicht oefening

Hoe doe je de plank?

Begin door je ellebogen op de grond te zetten, ongeveer onder je schouders. Leun vervolgens als een rechte ‘plank’ op je tenen en ellebogen (onderarmen). Des te rechter je je lijf houdt, des te beter. Je handen kun je over elkaar heen vouwen.

Bouw extra spanning op in je hele lichaam door je navel naar binnen te trekken, je knieën door te drukken en je billen aan te spannen. Probeer deze houding zolang mogelijk vol te houden.

Je voert bij de plank dus geen herhalingen uit, maar probeert het zolang mogelijk vol te houden. Je kunt beginnen met dit 30 seconden of een minuut vol te houden. Bouw dit uit wanneer het je gemakkelijk afgaat.

Tijdens de plank is het belangrijk om op een aantal dingen te letten. Houd je lichaam zo recht als een plank en vermijd zowel een holle als een bolle rug. Je wilt voorkomen dat je bovenrug doorzakt. 

Dit doe je door je schouderbladen naar achteren te duwen, je onderarmen in de grond te drukken en je schouders op te trekken.

Variant op de plank

Je kunt de plank ook zijwaarts uitvoeren. Hierbij komt de nadruk meer op de schuine buikspieren te liggen. 

In tegenstelling tot de normale plank ga je nu op je zij liggen. Plaats je onderarm met gebalde vuisten op schouderbreedte op de grond. Let op da je bovenarm hierbij recht naar beneden is gericht. En dus niet schuin richting hoofd of voeten.

Duw nu je middel omhoog  zodat je benen en rug in een rechte lijn staan. Je leunt hierbij op de zijkant van je voeten. Probeer dit 30 tot 60 seconden vol te houden. En wissel daarna van kant.

6. De Pull-up

Deze oefening kun je misschien niet helemaal alleen met eigen lichaamsgewicht uitvoeren, maar mag absoluut niet ontbreken in dit lijstje. Bij pull-ups heb je namelijk een stabiele, bevestigde stang nodig. Of iets anders waarmee je jezelf kunt optrekken.

De pull-up train is de ideale krachttest voor je bovenlichaam. Je gehele lichaamsgewicht dient tijdens deze oefening als weerstand. Met de pull-up meet je je relatieve kracht: hoe sterk ben jij in verhouding tot je lichaamsgewicht?

Met pull-ups train je voornamelijk de brede rugspier (lattisimus dorsi, ook wel lats) mee. Tijdens deze oefening krijgen je lats hulp van vrijwel elke spier in je bovenrug. Daarnaast belast je er je biceps, schouders en borst mee.

Hoe doe je een goede pull-up?

Pak een stang met een wijde, bovenhandse grip vast (handpalmen van je af). Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uit komt. 

Laat vervolgens je lichaam weer langzaam en gecontroleerd zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit maakt de oefening zwaarder. Herhaal dit. 

Probeer zoveel mogelijk herhalingen als je kunt. Streef ernaar om uiteindelijk 4 sets van 8-10 herhalingen te kunnen. In het begin is dit niet realistisch, dus bouw het langzaam op. 

Lukt het je nog niet om meer dan 2 á 3 herhalingen te doen? Dan kun je ervoor kiezen om de oefening wat lichter te maken door een weerstandsband te gebruiken.

pull up oefening lichaamsgewicht

7. Tricep dips

Wanneer je deze oefening onder de duim hebt, heb je een hele goede oefening met je lichaamsgewicht om je triceps aan te pakken. De oefening is ideaal voor iedereen die z’n bovenarmen meer definitie wilt geven. Je pakt er vooral je triceps mee, maar kunt er ook je borst en schouders mee trainen.

Hoe voer je tricep dips uit?

De triceps dip lijkt op het eerste oog een beetje op een squat die je uitvoert met behulp van een stoel. En misschien denk je: makkie! Ondanks dat het geen ingewikkelde oefening is, zijn er wel een aantal dingen waar je goed op moet letten.

Ga op de grond zitten met je voeten vooruit. Zet je handen achter je op schouderhoogte en plaats ze op een verhoging. Bijvoorbeeld de voorste randen van een stoel, tafeltje of de bedrand. Zorg ervoor dat je je handpalmen van je af houdt.

Kom met je billen net voor de verhoging, houd je voeten op de grond en buig je benen lichtjes zodat je dijen parallel met de vloer staan.

Strek je armen. Dit is je startpositie. Zak met je lichaam richting de grond totdat je armen in een hoek van 90 graden staan.

Zet vervolgens vanuit je triceps kracht om jezelf weer omhoog te tillen. Let erop dat je je ellebogen zover mogelijk naar binnen houdt tijdens het omhoog duwen. Dit is één herhaling.

Probeer 3 sets van 10-12 herhalingen uit te voeren.

8. Burpees

Met een burpee train je je volledige lichaam. De focus ligt voornamelijk op het versterken van je buik- en onderrugspieren (rond je middel) en het opbouwen van conditie. Misschien ken je dit beestje nog niet bij de naam, maar je hebt ‘m ongetwijfeld wel eens voorbij zien komen Amerikaanse leger-film.

Hoe voer je een burpee uit?

Een burpee is een aaneenschakeling van een aantal bekende bewegingen. Het is een oefening die wat meer aandacht vereist omdat het een samengestelde oefening is.

Je start de oefening rechtopstaand. Vervolgens buig je je knieën en doe je een korte squat en plaats je je handen op de vloer. Daarna ‘trap’ je je benen naar achteren zodat je in een push-up positie komt. Trek je benen vervolgens weer naar binnen zodat je weer in de squat-houding terecht komt en plaats je handen op de vloer. Sta vervolgens op zodat je weer in de beginhouding terugkomt. Dit is één herhaling.

Burpees zijn eigenlijk een cardiovasculaire oefening, dat wil zeggen dat ze je conditie een boost geven. Bij dit soort oefeningen heeft het geen zin om het aantal herhalingen te tellen. Probeer daarom de oefening in 60 of 120 seconden zo vaak mogelijk uit te voeren.

Variatie op burpees

Gaat de standaard burpee je inmiddels gemakkelijk af? Om het zwaarder te maken kun je kiezen voor de geavanceerde variant.

Na het achterwaarts trappen tot in een push-up positie doe je daadwerkelijk iedere keer een push-up. Bij het omhoog komen doe je vervolgens een sprongetje vanuit de squat-houding. Dan heb je één herhaling te pakken. Doe deze variant ook zo vaak mogelijk in één of twee minuten.

9. Mountain climbers

Heb je een pesthekel aan sit-ups of crunches? Probeer dan eens mountain climbers. Met deze dynamische oefening verstevig je je het gebied rondom je middel (buikspieren en onderrug). Het is daarnaast een uitstekende oefening om aan je conditie te werken.

Hoe voer je mountain climbers uit?

Je start de oefening in een push-up houding. Met je handen en voeten steunend op de grond. Breng één knie naar je borst. Net zoals een sprinter die klaar staat voor de start. 

Breng nu je linker en rechterknie afwisselend naar je borst terwijl je je core aanspant. Je brengt als het ware om en om je voorste been naar achteren en je achterste been naar voren. Je wijzigt dus steeds je starthouding om te gaan ‘sprinten’.

Doe net als bij burpees zoveel mogelijk herhalingen in 60 of 120 seconden. Naarmate je de oefening vaker doet, kun je het tempo steeds verder opschroeven. Maar let er altijd op dat je je core aan blijft spannen! 

10. Leg raises

Met deze oefening train je, zoals je misschien verwacht, niet je benen maar je buikspieren. Je gebruikt je het gewicht van beide benen als het ware als gewicht om je abs aan te pakken.

Het is een simpele maar effectieve manier om je onderste buikspieren te trainen. De belangrijkste focus tijdens deze oefening is dat je de kracht uit je buikspieren haalt.

Hoe doe je een leg raise?

Ga op je rug liggen. Je kunt voor meer comfort een ondersteunend fitnessmatje gebruiken. Houd je benen recht en plaats je handen onder je billen. Til je benen op en zorg ervoor dat je voeten richting het plafond gaan tot je billen van de grond komen.

Laat vervolgens je benen weer zakken tot ze vlak boven de grond hangen en houd deze positie even vast. Zo houd je je abs onder spanning.

Dit is één herhaling, laat vanaf dit moment je benen weer omhoog komen. Doe zo’n 10-15 herhalingen.

11. Walk outs

Sta op je handen en voeten en pak je hele core aan. Met deze walk-outs train je niet alleen je core, maar ook je schouders, triceps en hamstrings.

Hoe voer je walk outs uit?

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Buig voorover en plaats je handen voor je op de grond, zo dichtbij je voeten als je kunt.

Verplaats het gewicht naar je handen en begin naar voren te ‘lopen’ op je handen. Span je core en billen aan en zorg dat je rug in een rechte lijn blijft. Loop door tot je met je handen onder je hoofd bent. Dus tot je eigenlijk niet meer verder kunt strekken.

Nu zou je lichaam als het ware in een plank-houding moeten staan, van je schouders tot aan je voeten. Houd zo’n 5 seconden vast en loop achterwaarts terug met je handen. 

Let erop dat je je heupen tijdens het uitlopen zoveel mogelijk stilhoudt. Je voorkomt het weigen door je core aan te spannen. 

Zorg voor sterke ellebogen tijdens het uitlopen, probeer ze dus niet te buigen. Duw vanuit een staande houding je heupen naar achteren. Tijdens het zakken zul je het ook voelen in je hamstrings.

Probeer de oefening in z’n totaliteit zo’n 1 tot 2 minuten vol te houden.

Geavanceerde oefeningen met bodyweight

Nu we de basics van trainen met je eigen lichaamsgewicht hebben behandeld, willen we je ook nog 3 geavanceerde oefeningen geven.

Wanneer je bovenstaande oefeningen onder de knie hebt, kun je een stapje verder gaan. Wanneer je volledig met eigen lichaamsgewicht wilt gaan trainen, kun je je wat meer verdiepen in calistenics.

De volgende 3 oefeningen zijn wat meer gevorderde calistenics oefeningen:

handstand oefeningen lichaamsgewicht

1. Handstand

Je als kind vast wel eens de handstand gedaan. Als volwassene is het uitvoeren van een handstand een stuk lastiger, tenzij je actief aan yoga of turnen doet.

Een handstand succesvol uitvoeren vraagt veel stabiliteit van je lichaam. Het vraagt controle van over je spieren. Tijdens de oefening moet je lichaam constant kleine aanpassingen doen om niet te vallen.

Met een handstand train je je schouders, armen en bovenrug en gebruik je je buikspieren voor het bewaren van je balans. Daarnaast is het goed voor je hamstrings, binnenste dijspieren en je onderste rugspieren.

Hoe doe je de handstand?

Zorg er allereerst voor dat je veel ruimte hebt, minstens zo’n twee meter om je heen. Zo voorkom je dat je anderen blesseert of lelijk terechtkomt wanneer je je balans verliest.

Zet je handen op schouderbreedte op de grond. Zet vervolgens je benen af van de grond zodat beide benen als het ware als een verticale lijn boven je lijf komen. 

Probeer balans te vinden door het zwaartepunt tussen je vingertoppen en handpalmen te houden en span je core flink aan.

Behoud zo lang als je kunt deze positie. Probeer dit naarmate je het vaker oefent steeds langer vol te houden.

Vind je dit in het begin lastig? Begin dan met een handstand tegen de muur. Zo hoef je je niet focussen op je balans.

2. Pike push-up

Dit is een variatie van de traditionele push-up. Met deze oefening versterk je voornamelijk je schouderspieren maar stimuleer je ook je core.

Deze oefening kent zelf ook verschillende variaties. Het kan op de grond worden uitgevoerd terwijl je je voeten op een verhoging zet. Hoe hoger je je voeten plaatst, des te zwaarder de oefening wordt.

Hoe doe je de pike push-up?

Plaats je handen op de vloer op schouderbreedte met de vingertoppen naar voren wijzend. Zet je voeten op de grond of kies ervoor om een klein platform te gebruiken ter verhoging. Nogmaals, hoe hoger je voeten staan, des te zwaarder de oefening.

Bij de pike push-up is de afstand tussen je handen en voeten kleiner dan bij een normale push-up. Probeer daarom je voeten zo dicht mogelijk bij je handen te plaatsen. Want alleen dan kun je je benen tijdens de oefening gestrekt houden. 

Probeer ervoor te zorgen dat je billen het hoogste punt van je lichaam zijn tijdens de oefening.

Zak met lichaam ietwat voorwaarts naar beneden. Zodat je met je hand-hoofd-hand als het ware een driehoek vormt. Zak te allen tijd gecontroleerd naar beneden en probeer hierbij naar de grond te kijken. 

Wanneer je met je neus ongeveer op handhoogte komt, duw je jezelf op dezelfde manier weer naar boven. Dit is één herhaling. 

We raden aan om te beginnen met 4 sets á 8 herhalingen. Lukt dit nog niet? Bouw dan langzaam op totdat je 8 herhalingen kunt.

hollow body hold buikspieren

3. Hollow body hold

Met de hollow body hold focus je je op je core kracht. Je pakt hier een groot deel van je buikspieren mee aan maar wint voornamelijk aan kracht in het voorste gedeelte van je core. Bijkomend voordeel is dat deze oefening zeer rugvriendelijk is.

Hoe doe je de hollow body hold?

Zoals de naam al doet vermoeden breng je je lichaam als het ware in een holle positie tijdens deze oefening. 

Begin door plat op je rug te liggen op een fitnessmatje. Til vervolgens voorzichtig je benen van de vloer, niet hoger dan zo’n 15 cm van de grond af.

Vervolgens til je je bovenrug en schouders van de vloer. Nu heb je je lichaam uitgehold. Probeer deze houding zo’n 20 tot 30 seconden vast te houden. Dat wordt flink doorbijten, geloof me! 

Probeer hier drie sets van 20 tot 30 seconden van te doen.

Functionele personal training

Je weet nu op welke manier en met welke oefeningen je fit kunt worden door alleen met je lichaamsgewicht te trainen. 

Maar wil jij snel en effectief fit worden door op een functionele manier met je eigen lichaamsgewicht te trainen? Kies dan voor personal training bij Gustafit.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Open WhatsApp
1
Liever een appje?
Hey, met een appje heb je snel antwoord op je vraag.