De 15 beste sixpack oefeningen voor een zichtbaar wasbordje
Veel mensen dromen ervan om een sixpack te hebben. Of in ieder geval een strakke buik. En met de zomer zo vlak voor de deur focussen veel mensen zich tijdens het sporten nét dat beetje extra op de buikspieren. Voor een zo goed mogelijk resultaat is het belangrijk om je oefeningen wel goed uit te voeren…
Doe jij iedere keer dat je in de gym bent wat buikspier oefeningen met hier en daar wat sit ups, een crunch en een plank? Dan haal ik je meteen even uit je droomwereld: dat dagelijkse ‘buikspierkwartiertje’ is niet genoeg om die gewenste sixpack krijgen.
Wat wél werkt, vind je in de inhoud van dit artikel. We benoemen de 15 beste buikspieroefeningen voor een sixpack. Lekker veel oefeningen waarmee je je buikspieren op een volledige én afwisselende manier kunt trainen.
Voordat we de oefeningen bespreken, gaan we in op de positieve effecten van een sixpack.
Table of Contents
De voordelen van een strakke buik
Die sixpack tevoorschijn laten komen is slechts het tipje van ijsberg wanneer het aankomt op het trainen van je core. Er zijn talloze voordelen van het hebben van een sterke core.
Voordelen die vrijwel op iedereen van toepassing zijn. Dus of je nou een fanatieke hardloper of crossfit fanaat bent, of gewoonweg fitter, sterker en sneller wilt worden. Dit zijn een aantal voordelen:
Versla rugpijn met buikspieroefeningen
Door tijdens het sporten regelmatig je core aan te pakken, verlaag je de kans op problemen aan het bewegingsapparaat. En rugpijn in het bijzonder. Vooral met statische oefeningen als de plank en de side plank versterk je je core aanzienlijk.
Je verbetert je houding
Dankij buikspier oefeningen kun je je houding verbeteren. Door je core te trainen kun je beter rechtop staan. Een onderzoek in Isokinetics en Exercise Science heeft uitgewezen dat mensen die gedurende twee maanden zo’n 3 uur per week aan pilates deden overduidelijke verbeteringen zagen. Verbeteringen in de spierkracht en de houdingsstabiliteit van het onderlichaam.
Betere balans, meer flexibiliteit en wendbaarheid
Een sterke core houdt je romp in een meer stabiele houding wanneer je in beweging bent. Dat vertaalt zich in voordelen tijdens het sporten, maar ook tijdens het doen van dagelijkse taken als stofzuigen of het doen van boodschappen.
Daarnaast worden mensen die regelmatig core- en instabiliteitsoefeningen doen meer flexibel en wendbaar.
Verbeter al je PR's
Behaal veel meer persoonlijke records met een sterkere core. Heb je het gevoel dat je stilstaat in je big lifts zoals squats, deadlifts of bankdrukken? Dan kan het zijn dat je core niet sterk genoeg is om jezelf nog verder vooruit te pushen.
Een sterke core zorgt voor een stevig fundament om meer uit je compound oefeningen te halen. Hiermee kun je zwaardere gewichten heffen voor meer herhalingen. Daarnaast zul je ook meer kracht uit je lichaam kunnen genereren en je rug beschermen.
Domineren in je sport
Met een sterke core zul je beter in staat zijn om kracht over te brengen naar andere spiergroepen en ledematen. Zo zul je tijdens (kick)boksen harder kunnen slaan en tijdens balsporten de bal met meer kracht en richting slaan of trappen. Met een sterke core zul je simpelweg in alles een betere atleet zijn.
Waar moet je op letten bij het trainen voor een sixpack?
Wil jij effectief je buikspieren trainen? Houd er dan rekening mee dat bij het trainen voor een sixpack variatie en voldoende rust essentieel zijn. Laten we daar wat dieper op ingaan.
Variatie in de oefeningen
Wanneer je wekenlang hetzelfde circuit voor je buikspieren afwerkt, loop je er vroeg of laat tegenaan dat je buikspieren gewend raken aan steeds dezelfde inspanning. Als gevolg hiervan kennen je buikspieren de routine van A tot Z. Daardoor worden ze minder uitgedaagd en hoeven ze steeds minder te herstellen. Hierdoor zal de groei al snel stagneren.
Wil je je buikspieren door blijven ontwikkelen en die sixpack tevoorschijn krijgen? Verander dan om de 6 weken je work-out routine. Vervang wat oefeningen met een nieuwe oefening, hussel de volgorde door elkaar of maak de oefening uitdagender met minder herhalingen. Zo blijf je je buikspieren verrassen.
Tips om een sixpack te krijgen
In dit artikel focussen we ons voornamelijk op oefeningen om je buikspieren te trainen. Maar alleen met die oefeningen kom je er niet. Je algehele leefstijl en je voedingspatroon spelen een grote rol in het wel of niet realiseren van die gewenste sixpack.
Het is essentieel om de juiste spiergroepen specifiek en regelmatig te trainen en tegelijkertijd ervoor zorgen dat het vetpercentage rondom je core afneemt. Anders zal je six pack alsnog verborgen blijven onder een laagje vet en zul je die echte ‘platte buik’ niet snel krijgen.
Op een gezonde manier een sixpack krijgen
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo’n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren.
Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen. Hiermee kun je dan wel snel afvallen, maar op lange termijn draagt dit niet bij aan die sixpack.
Je verliest met zo’n dieet vooral water en spieren. Als gevolg daarvan blijf je dat vervelende laagje vet over je potentiële sixpack houden.
Dit zijn in het kort de belangrijkste tips om een sixpack te krijgen:
- Slaap en rust voldoende
- Drink voldoende water
- Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsproducten en geraffineerde suikers, hiermee beperk je de hoeveelheid calorieën
- Eet met een licht calorietekort (bijvoorbeeld intermittent fasting) om sneller buikvet te verbranden en je vetpercentage te verlagen
- Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten om het ontstaan van buikvet tegen te gaan. Klinkt misschien tegenstrijdig, maar gezonde vetten zijn een verrassende bondgenoot om een lager vetpercentage te realiseren
- Skip je koolhydraten niet, deze voorzien je van de energie om te trainen. Wissel juist af met de hoeveelheid koolhydraten
- Train meer dan alleen je abs. Met het trainen van je sixpack verbrand je slechts een calorieën. Kies dus af en toe ook voor HIIT training en cardio om de vetverbranding te stimuleren
Voldoende rust
Veel mensen denken nog steeds dat je spieren groeien terwijl je traint. Dit is absoluut niet het geval. Ze groeien juist na het trainen. Groei vindt plaats tijdens het proces van herstellen. Wil je dus goed groeien? Neem dan voldoende rust om dat herstel te bevorderen.
Zorg daarom dat er voldoende tijd tussen de trainingen zit. Train je je buikspieren bijvoorbeeld op maandag? Zorg er dan voor dat je in ieder geval tussen de 48 en 72 uur rust neemt voordat je je buikspieren weer aanpakt. Train ze dus niet dagelijks! En niet meer dan 3 keer per week.
Bij welk vetpercentage wordt een six pack zichtbaar?
Wanneer wordt een sixpack zichtbaar? Misschien wel het belangrijkste als het aankomt op het krijgen van sixpack: het verlagen van je vetpercentage. Iedereen heeft namelijk buikspieren, maar vaak zijn die niet zichtbaar onder een laagje vet.
Wanneer wordt een sixpack dan zichtbaar? Mannen worden als fit beschouwd wanneer ze een vetpercentage tussen de 14 en 17% hebben. Bij vrouwen ligt dit iets hoger. Zij dragen van nature een wat hoger vetpercentage mee. Namelijk tussen de 21 en 24%.
Om een sixpack te realiseren, zul je een lager vetpercentage moeten realiseren dan bovengenoemde cijfers. Want het algemeen wordt een sixpack zichtbaar bij mannen met een vetpercentage tussen de 12-10%. Bij vrouwen liggen deze percentages tussen de 18 en 15%.
Sixpack oefeningen
Nu je wat meer weet wat er nodig om die sixpack te realiseren, is het nu tijd wat oefeningen. We hebben 15 sixpack oefeningen op een rijtje gezet.
We verdelen de oefeningen in drie categorieën. Want die potentiële sixpack bestaat namelijk uit drie verschillende spiergroepen: de hoge buikspieren, lage buikspieren en de schuine buikspieren.
De sixpack oefeningen die we hieronder bespreken zijn gericht op deze drie spiergroepen. Ga ermee aan de slag en ontdek welke oefeningen jij fijn vindt. Vergeet niet om de oefeningen iedere 6 weken af te wisselen!
Hoeveel sets en hoeveel herhalingen?
Voordat we in de buikspieroefeningen duiken, is het nog van belang om op het aantal herhalingen in te gaan. En, in geval van een statische oefening, het aantal seconden te bespreken.
De ideale hoeveelheid herhalingen verschilt natuurlijk per persoon. Wij raden aan om voor iedere oefening tenminste 15 tot 20 herhalingen te doen voor in ieder geval twee sets. Gaat dit je gemakkelijk af? Maak de oefening dan uitdagender.
Dat kun je doen door een moeilijkere versie van de oefening te doen of een gewicht toe te voegen. Door de oefening uitdagender te maken train je je buikspieren op de meest efficiënte manier. Kies dus altijd voor zwaarder in plaats van meer herhalingen.
Ben jij klaar om eindelijk aan die strakke buik te werken en eindelijk die gedroomde sixpack te krijgen? Laten we dan beginnen met de beste oefeningen om je abs te trainen!
Sixpack oefeningen voor de hoge buikspieren
We werken van boven naar beneden, daarom starten we met de beste buikspieroefeningen voor de hoge buikspieren. Deze spiergroep noemen we ook wel de bovenste buikspieren. Dit zijn de spieren die vanaf de onderkant van je borst tot aan de bovenkant van je navel zitten.
Deze spiergroep kun je onder andere heel effectief aanpakken met verschillende variaties op de crunch. Er bestaan veel manieren om de crunch uit te voeren, voor sporters op verschillende niveaus. Naast crunches zijn er tal van work-outs voor de bovenste buikspieren, zowel statisch als dynamisch.
1. Crunches
Dit is misschien wel de meeste bekende oefening voor het trainen van je buikspieren. Voor deze oefening heb je alleen een fitnessmatje of zachte ondergrond nodig.
Hoe voer je een basis crunch uit?
1. Ga op je rug liggen op een fitnessmatje of een zachte ondergrond. Plaats je handen naast je hoofd en plaats je vingers rond of tegen je oren. Let erop dat je je hoofd niet vastpakt of je handen achter je hoofd plaatst.
Hiermee loop je namelijk het risico dat je tijdens de oefeningen met je armen gaat trekken, waardoor je kans hebt om tegen een nekblessure aan te lopen. Om de oefening gemakkelijker te maken kun je ervoor kiezen om je handen op je borst te plaatsen.
2. Zet je voeten op de vloer en houd je knieën gebogen. Kom langzaam met je bovenlichaam van de vloer door je buikspieren aan te spannen. Zorg dat je je onderrug niet van de vloer tilt.
Zorg dat je bij het naar boven brengen van je lichaam uitademt. Adem in wanneer je je lichaam weer laat zakken. Zo kun je de crunch beweging groter maken en haal je meer uit de oefening.
Om de oefening wat zwaarder te maken kun je ervoor kiezen om de houding bovenaan even vast te houden. Zak vervolgens gecontroleerd naar beneden.
3. Het gaat er niet om hoe hoog je van de vloer komt. Het is al voldoende om je schouderbladen een beetje van de vloer te tillen. Het is namelijk belangrijker hoe erg je buikspieren beginnen te branden. Ga dus voor het punt waarop het zwaar wordt voor je buikspieren.
Let erop dat je je kin niet op de borst legt. Hiermee voorkom je dat je nek verkrampt tijdens de oefening. Probeer te focussen op een bepaald punt op het plafond, blijf hier naar kijken tijdens de crunches.
Variaties op de crunch
Zoals eerder gezegd zijn crunches een hele effectieve en veelzijdige oefening voor je bovenste buikspieren. Vind je de gewone crunch niet uitdagend genoeg? Probeer dan deze variaties.
Crunches met de handen omhoog
Wanneer de gewone crunches je gemakkelijk afgaan, kies dan voor deze zwaardere variant. De oefening is vrijwel volledig hetzelfde als bij de basis crunch. Alleen bij deze variant strek je je armen boven je hoofd uit met je handen tegen elkaar.
Je armen bewegen tijdens het naar boven komen mee omhoog. Probeer de houding bovenaan even vast te houden voordat je weer gecontroleerd naar beneden zakt.
Let er bij deze variant vooral op dat je armen als één geheel naar boven bewegen met je lichaam. Wanneer je met je armen begint te zwaaien tijdens het naar boven komen komen ben je aan het overcompenseren. Neem in dat geval een stapje terug naar de basis crunches.
Crunch met de benen omhoog
Deze variant is weer een stukje zwaarder en is voor de wat meer gevorderde sporter. Je traint hier naast de hoge buikspieren ook je lage buikspieren mee. Dit is dus een zeer effectieve oefening om een sixpack te krijgen. Hoe voer je deze variant uit?
1. Ga op een zacht fitnessmatje liggen. Strek je benen recht naar boven uit zodat je heupen in een hoek van 90 graden komen. Je armen strek je uit richting het plafond.
2. Kom met je schouders van de vloer door je de spieren in je buik aan te spannen. Probeer bij het naar boven komen met je handen je tenen aan te raken. Lukt dit niet? Probeer dan zover mogelijk te reiken.
3. Geen zorgen als het jou niet lukt om je benen recht te houden tijdens de oefening of je tenen aan te tikken. Dit heeft niet zozeer met kracht te maken, maar meer met je flexibiliteit en lenigheid.
Blijf de oefening altijd gecontroleerd uitvoeren. ‘Gooi’ je lichaam dus niet omhoog, focus echt op het gebruiken van je buikspieren bij het naar boven komen. Hiermee voorkom je dat iets verrekt.
Crunch op een balansbal
Deze laatste variant is echt voor de gevorderde sporter. Doordat je tijdens de oefening op een opblaasbare bal of balanstrainer balanceert, vergroot je het bereik van de crunch. Dit zorgt ervoor dat de spieren in je buik een stuk harder moeten werken om de beweging uit te voeren.
Met deze oefening pak je veel meer dan alleen je bovenste buikspieren aan. Je core wordt ook flink aan het werk gezet.
Hoe doe je deze oefening?
1. Zoals gezegd heb je bij deze oefening een fitnessbal of balanstrainer (halve bal) nodig. Begin de oefening door met je rug op de bal te liggen en je voeten op de vloer te zetten. Neem wat tijd om je balans te vinden en neem de houding aan die je gewend bent van de basis crunches.
2. Kom langzaam naar boven door de spieren in je buik aan te spannen, probeer dit bovenaan even vast te houden voor extra intensiteit. Let erop dat je niet té ver naar boven komt, hierdoor verlies je de spanning op je buikspieren en wordt de oefening minder zwaar. Zak tot slot gecontroleerd weer naar beneden.
2. Sit ups
Naast crunches zijn sit ups een hele bekende oefening om je buikspieren te trainen. Je activeert met sit ups voornamelijk je middelste buikspieren maar je kunt hier ook heel goed je bovenste buikspieren mee trainen.
Hoe doe je een sit up?
1. Ga op de grond liggen, bij voorkeur op een zacht fitnessmatje. Buig je knieën 45 graden en houd je rug recht op de vloer. Kruis je armen over je borst of plaats je handen, net als bij crunches, achter je oren. Zorg dat je tijdens de oefening niet aan je nek trekt.
2. Kom nu langzaam naar boven door de spieren in je buik aan te spannen. Breng je volledige bovenlichaam naar boven totdat je als het ware in een zit positie bent gekomen. Dus wanneer je met je borst ongeveer bij je knieën bent aangekomen. Adem uit wanneer je jezelf naar boven brengt.
3. Zak gecontroleerd weer naar beneden. En adem uit.
Mocht je tijdens de sit ups moeite hebben om je voeten in dezelfde positie te houden, vraag dan of iemand ze vast kan houden. Of veranker ze bijvoorbeeld onder een bankje.
3. Toe touches
Zoals de naam al doet vermoeden is het de bedoeling dat je tijdens deze oefening je tenen aantikt. Een buikspier oefening waarbij je je bovenste buikspieren zeker laat branden!
Hoe voer je toe touches uit?
1. Ga op een lekker comfortabel matje liggen. Houd je rug recht en breng je benen recht omhoog. In een hoek van 90 graden.
2. Strek je armen en gebruik je buikspieren om je rug en schouderbladen van de vloer te krijgen. Probeer met je vingertoppen kort je tenen aan te tikken en probeer tegelijkertijd je benen zo recht mogelijk te houden.
3. Zak vanaf hier weer gecontroleerd naar beneden. Net als bij de voorgaande sixpack oefeningen is het belangrijk om uit te ademen bij het naar boven komen en in te ademen bij het zakken.
4. Knee raises
Deze oefening kun je niet overal uitvoeren. Je hebt hier namelijk een optrekstang voor nodig. Mocht je thuis een pull up bar hebben of hier regelmatig in de gym gebruik van maken, is deze oefening geweldig voor je bovenste buikspieren. Ben jij klaar om je knieën op te trekken?
Hoe voer je knee raises uit?
1. Pak een stang (of iets anders) met twee handen vast. Het is belangrijk dat je helemaal vrij kunt hangen.
2. Span de spieren in je buik aan en trek je knieën naar je borst. Zorg dat je knieën minimaal in een hoek van 90 graden komen. Houd dit 1 á 2 seconden vast en zak je benen weer gecontroleerd naar beneden. Totdat je lichaam weer in een rechte lijn is.
Probeer je lichaam zoveel mogelijk stil te houden tijdens de oefening. Je benen zouden het enige lichaamsdeel moeten zijn dat beweegt tijdens deze oefening. En denk zoals bij alle andere oefeningen goed aan je ademhaling.
5. V-sit hold
De vier voorgaande sixpack oefeningen waren allemaal dynamische trainingen. We sluiten de bovenste buikspier oefeningen af met een statische variant, de V-sit hold. Zoals de naam al doet vermoeden, vorm je tijdens deze oefening met je lichaam een V-vorm. Deze oefening is pittig en is voor de wat meer gevorderde sporter.
Je voert de v-sit hold als volgt uit:
1. Ga op een fitnessmatje op je rug liggen en plaats je armen naast je lichaam.
2. Span de spieren in je buik aan en kom met gestrekte benen van de grond terwijl je tegelijkertijd je rug en schouders van de vloer tilt.
3. Haal ook je handen van de vloer en strek ze recht voor je uit. Dit helpt bij het houden van je evenwicht. Focus je op één specifiek punt (bijvoorbeeld op het plafond) en span de spieren in je buik heel bewust aan. Probeer deze houding zolang mogelijk vol te houden.
Sixpack oefeningen voor de lage buikspieren
Je lage buikspieren zitten, je raadt het al, onder je hoge buikspieren. Je onderste buikspieren lopen van je navel naar beneden. We hebben 5 oefeningen voor je op een rijtje gezet om je lage buikspieren aan te pakken. Let’s go!
6. Leg raises
Leg raises of leg lifts zijn een graag geziene gast in de gym. Toch is deze oefening ook ideaal om thuis uit te voeren. Je hebt hier alleen een fitnessmatje voor nodig.
Hoe doe je leg raises?
1. Ga op je rug liggen op een matje en plaats je handen onder je billen. Span je spieren in je buik aan en breng je benen in gestrekte toestand langzaam naar boven. Totdat je heupen in een hoek van 90 graden staan.
2. Breng je benen vervolgens weer gecontroleerd naar beneden totdat je voeten een paar centimeter boven de vloer hangen. Dit was één herhaling. Je brengt je voeten niet helemaal naar de grond zodat de spanning op je buikspieren blijft. Zo moeten je buikspieren hard werken.
Gaat dit je toch makkelijk af? Maak de oefening dan uitdagender door ook je hoofd en schouders van de vloer te tillen. Hiermee pak je ook meteen je bovenste spieren in je buik mee.
3. Ben je niet zo lenig om je benen tijdens de oefening gestrekt te houden? Geen zorgen. Dit is niet erg. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden om de oefening zo zwaar mogelijk te maken.
Vind je de oefening met gestrekte benen te zwaar? Dan kun je hem ook met gebogen benen uitvoeren. Maar probeer altijd vanuit deze oefening toe te werken naar de uitvoering met gestrekte benen.
7. Scissor kicks & butterfly kicks
Omdat deze sixpack oefeningen wel erg veel op elkaar lijken, behandelen we ze in één keer. Voor deze oefening heb je wederom alleen een fitnessmatje nodig. Laten we beide oefeningen snel bespreken!
Hoe voer je scissor kicks uit?
1. Je begint deze oefening door op een fitnessmatje te liggen. Plaats je handen, net als bij de leg raises, onder je billen. Til je benen zonder te buigen van de vloer. Je hoeft ze niet ver op te tillen, zo’n 15-20 cm van de vloer is al voldoende.
2. Kruis je benen over elkaar. Begin bijvoorbeeld door je linkerbeen over je rechterbeen heen te bewegen. Vervolgens ga je met je rechterbeen over je linkerbeen heen, zo wissel je het steeds af.
3. Probeer je benen tijdens de kruislingse bewegingen zoveel mogelijk recht te houden.
Hoe voer je butterfly kicks uit?
Bij butterfly kicks beweeg je je benen niet over elkaar heen maar beweeg je ze afwisselend op en neer. Til eerst je linkerbeen op. Laat deze vervolgens weer gecontroleerd zakken voordat je je rechterbeen optilt.
Bij zowel de scissor kicks als de butterfly kicks kun je kiezen om een bepaald aantal herhalingen te doen. Maar je kunt er ook voor kiezen om in 30 of 60 seconden zoveel mogelijk herhalingen te doen.
8. Mountain climbers
Met mountain climbers zet je je hele lichaam aan het werk, maar voornamelijk je core. Daarnaast zijn mountain climbers ook een goede cardio oefening, je hartslag zal immers flink naar boven gaan tijdens de uitvoering.
Hoe voer je mountain climbers uit?
1. Je begint de oefening in een push-up houding, met je handen en tenen steunend op de vloer. Vanuit deze positie breng je één knie naar je borst. Net zoals een sprinter die klaar staat voor de start.
2. Breng nu afwisselend je linker- en rechterknie naar je borst. Je brengt als het ware om en om je voorste been naar achteren en je achterste been naar voren. Je wijzigt dus steeds je starthouding om te gaan ‘sprinten’.
3. Let er goed op dat je je core aanspant tijdens deze bewegingen. Hiermee zorg je ervoor dat je heupen zo min mogelijk wiegen tijdens de oefening.
Probeer zoveel mogelijk herhalingen in 60 of 120 seconden te doen. Naarmate je wat meer gevorderd bent in deze oefening, kun je het tempo steeds verder opschroeven. Maar let er altijd op dat je je core aan blijft spannen.
Variaties op de mountain climber
Het mooie aan deze oefening is dat je het gemakkelijk en snel meer uitdagend kunt maken. Denk bijvoorbeeld aan diagonale mountain climbers. In plaats van je knieën recht vooruit te pushen, breng je om en om je rechterknie naar je linkerschouder en je linkerknie naar je rechter schouder.
Om nog een stapje verder te gaan, kun je de mountain climbers uitvoeren op een fitness bal of balanstrainer. Plaats je handen op de (halve) bal en voer de standaard mountain climbers uit.
Op deze manier vraag je nog meer van je buikspieren, want je zet ze hard aan het werk om je balans te behouden. Probeer zoveel mogelijk herhalingen in 30 of 60 seconden te doen.
9. Hollow body hold
Met de hollow body hold focus je niet alleen op de lage buikspieren maar ook nog eens op je core kracht. Je pakt hier een groot deel van je buikspieren mee aan, en je houdt je benen in de lucht door je lage buikspieren aan het werk te zetten. Daarnaast is deze oefening zeer rugvriendelijk .
Hoe doe je de hollow body hold?
Zoals de naam al doet vermoeden breng je je lichaam als het ware in een ‘holle’ houding.
Je begint de oefening door plat op je rug te liggen op een fitnessmatje. Vervolgens til je voorzichtig je benen van de vloer. Niet meer dan zo’n 15 cm van de grond af.
Vervolgens til je je bovenrug en schouders van de vloer. Nu heb je je lichaam als het ware uitgehold. Probeer deze houding zo’n 20 tot 30 seconden vast te houden. Even doorbijten, maar het is het waard!
Probeer hiervan drie sets van 20 tot 30 seconden te doen.
10. Hanging leg raise
We sluiten af met een uitdagende oefening: de hanging leg raise. Deze oefening is geschikt voor de meer gevorderde sporter. Deze oefening kun je niet overal uitvoeren. Je hebt hier namelijk een stevige stang of balk voor nodig. Iets waar je met je hele gewicht aan kunt hangen.
Hoe voer je de hanging leg raise uit?
1. Ga met gestrekte armen aan de stang hangen. Span de spieren in je buik flink aan en trek je knieën langzaam naar boven richting je borst. Houd op het hoogste punt 1 seconde vast en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken.
2. Heb je het gevoel dat je lichaam heen en weer schommelt? Het schommelen maakt de oefening onnodig zwaar. Dit kun je voorkomen door je lage buikspieren en billen aan te spannen. Maar ook door de oefening rustig uit te voeren.
3. Gaat het je gemakkelijk af om 10 tot 12 herhalingen uit te voeren? Dan kun je de oefening zwaarder maken door je benen gestrekt te houden of een gewicht aan je voeten te hangen.
Sixpack oefeningen voor de schuine buikspieren
De schuine buikspieren bevinden zich langs je hoge en lage buikspieren. Deze worden ook wel ‘obliques’ genoemd. Terwijl je je bovenste en onderste buikspieren traint, pak je in veel gevallen deze spieren al mee. Vaak zonder dat je dat doorhebt.
Het kan natuurlijk nooit kwaad om je schuine spieren zo nu en dan extra aandacht te geven. Met deze 5 oefeningen voor schuine buikspieren kun je gericht aan de slag met het trainen voor een sixpack met sterke obliques.
11. Side planks
Dit is een bekende variant op de klassieke plank. Tijdens een normale plank pak je al je spieren in je buik en core aan, met de side plank leg je echte de focus op de schuine spieren.
Hoe doe je side planks?
1. Pak een zacht fitnessmatje en ga je op je zij liggen met je benen gestrekt. Het maakt niet uit op welke zij je begint.
2. Til nu je bovenlichaam op en zorg dat je lichaam op je onderarm steunt. Wanneer je je balans hebt gevonden, til je je heupen ook van de vloer. Je hele lichaam rust nu op je onderarm en de zijkanten van je voeten.
3. Probeer je lichaam in een strakke, rechte lijn te houden en let er goed op dat je je heupen niet te ver optilt. Probeer deze houding zolang mogelijk vol te houden. Wissel daarna van kant. We raden aan rustig aan te beginnen. Probeer het daarom eerst 20 seconden per kant vol te houden.
4. Is het voor jou een makkie om dit een halve minuut tot een minuut vol te houden aan beide kanten? Dan kun je het uitdagender maken door er dips aan te toe te voegen.
Vanuit de zijwaartse plank positie laat je je heupen langzaam tot de grond zakken om ze vervolgens weer naar boven te tillen. Probeer zo per kant zo’n 8 keer gecontroleerd op en neer te bewegen.
12. Russian twist
Dit klinkt misschien als een exotische oefening, maar je hebt de Russian Twist ongetwijfeld wel eens voorbij zien komen in de gym. Het is een veelzijdige oefening die je eenvoudig zwaarder kunt maken. In het begin kun je zonder gewicht van start gaan maar zodra je wat meer gevorderd bent kun je gewicht toevoegen als extra weerstand.
Hoe voer je Russian twists uit?
1. Zoals bij veel sixpack oefeningen gebruik je een comfortabel fitness matje. Ga zitten met je benen vooruit en je knieën gebogen. Zodat je heupen ongeveer in een hoek van 50 graden staan. Met je bovenlichaam ga je een beetje achteroverleunend zitten, met je rug te allen tijde recht.
2. Houd je handen boven je toekomstige sixpack en begin je bovenlichaam van links naar rechts te bewegen zodat je met je handen steeds licht de vloer naast je aantikt. Het is de bedoeling dat je de grond naast je lichaam steeds om en om aantikt, eerst links, dan rechts. Je kunt kiezen voor een X-aantal herhalingen of de oefening bijvoorbeeld 30 of 60 seconden vol te houden.
3. Om de oefening zoals eerder gezegd uitdagender te maken, kun je ervoor kiezen deze te verzwaren met een gewicht. Train je in de gym? Dan kun je een halterschijf, dumbbell of kettlebell gebruiken.
Train je thuis? Dan kun je dit bijvoorbeeld ook met een grote fles water doen. Iedere keer wanneer het je gemakkelijk afgaat, kun je de oefening uitdagender maken door simpelweg het gewicht te verzwaren.
13. Bicycle crunches
Deze oefening is een variatie op de crunches de we eerder bij hoge buikspieroefeningen hebben besproken. Maar met deze variatie pak je de schuine spieren in je buik flink aan. De beweging die je maakt lijkt op fietsen, vandaar de naam.
Van deze oefening gaat je hartslag ook flink omhoog, dus je kunt deze oefening ook als cardio zien. Net als bij normale crunches heb je niet meer dan een matje nodig.
Hoe doe je bicycle crunches?
1. Neem de basishouding van de gewone crunches aan, op je rug met je handen achter je oren. In plaats van je voeten op de grond te zetten, strek je ze voor je uit en houd je ze zo’n 10 tot 15 cm boven de grond.
2. Je voert de bicycle crunches uit door met je linker elleboog naar je rechterknie te gaan. Je komt dus met je bovenlichaam van de grond en buigt je rechterknie. Met je linker elleboog tik je je rechterknie aan. Span tijdens deze beweging de spieren in je buik goed aan.
Probeer op het moment dat je knie en elleboog elkaar raken, dit 1 seconde vast te houden voordat je terug gaat naar de starthouding en vervolgens met je rechter elleboog naar je linkerknie gaat.
14. Spiderman planks
Een oefening waarmee je de hele buikstreek aan het werk zet, maar waarbij je toch nét wat meer de nadruk op de schuine spieren legt. Tijdens deze oefening kun je je als een echte superheld voelen, want het lijkt alsof je als Spiderman tegen een gebouw op loopt.
Hoe voer je de Spiderman plank uit?
1. Begin de oefening in plank positie met je ellebogen op de grond.
2. Span de spieren in je buik goed aan en breng je rechterknie naar je linker elleboog.
3. Vervolgens wissel je af door je linkerknie naar je rechter elleboog te brengen. Probeer dit in totaal zo’n 20 tot 30 keer te doen. Of ga ervoor om dit 30 seconden tot een minuut vol te houden.
15. Hanging knee circles
We sluiten deze oefeningen wederom af met een hangende variant: de hanging knee circles. Een hele goede en uitdagende oefening voor je obliques en voor de gevorderde sporter.
Deze oefening kun je alleen uitvoeren met behulp van een stevige stang.
Hoe voer je de hanging knee circles uit?
1. Hang aan de stang met gestrekte armen en handpalmen van je af.
2. Houd je benen aan elkaar en trek je knieën richting de rechterkant van lichaam omhoog. In een vloeiende beweging trek je de knieën richting het midden en vervolgens via de linkerkant van je buik weer naar onderen. Je maakt als het ware een cirkel.
3. Eenmaal aan de linkerkant, ga je met behulp van dezelfde beweging weer terug naar de rechterkant. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te trekken. Des te groter je de cirkel maakt, des te zwaarder de oefening wordt.
Overtollig buikvet verbranden om die platte buik van je dromen te krijgen
Na het lezen van dit artikel weet je dat het krijgen van een sixpack van veel factoren afhangt. Het is niet iets dat je op een korte termijn kunt realiseren. Dus al die tips om een snel een sixpack te realiseren kunnen in de prullenbak.
Voor een zo goed mogelijk resultaat kun je krachttraining het beste afwisselen met wat cardio of een intensieve HIIT-training. Hiermee stimuleer je de vetverbranding en pak je je buikvet aan.
Buikvet verbranden en trainen voor een sixpack met de hulp van een personal trainer
Heb jij hulp nodig om buikvet te verbranden en die strakke buik te realiseren? Wij kunnen je advies geven hoe je dit het beste aan kunt pakken.
Met behulp van personal training werk je niet alleen op sportief vlak aan je sixpack maar ook op het gebied van je levensstijl. Hier komt onder andere een gericht voedingsadvies bij kijken.
Ben jij benieuwd hoe je op de meeste effectieve en gezonde manier een sixpack kunt realiseren, zodat je eindelijk gedag kunt zeggen tegen dat buikvet? Boek dan een proefles personal training en en ontdek of het iets voor jou is.
Tot snel bij Gustafit!
